Antrenament de 30 de minute cu gantere: ardeți grăsime și construiți mușchi!


Te-ai conturat pe agenda ta? Ardeți grăsime și construiți mușchi cu acest antrenament cu gantere de 30 de minute de la antrenorul de fitness online Nicki Petitt ...

Când vine vorba de echipamente de antrenament, nu poți greși cu o pereche de gantere. Nu numai că sunt portabile, accesibile și ușor de depozitat, dar sunt și o modalitate excelentă de a pierde grăsimea. Există un număr aparent nesfârșit de exerciții pe care le poți face cu un set de gantere - alege-le pe cele potrivite, pune-le într-un format de circuit și vei avea un antrenament extrem de eficient pentru arderea grăsimilor.


Încercați acest circuit de antrenament cu gantere de 30 de minute de la antrenorul de fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, luați 20 de secunde de odihnă, apoi treceți la următorul. Repetați de trei ori și culegeți recompensele care stimulează organismul.

PODURI GLUTE

podul fesieri antrenament cu gantere de 30 de minute

Lucrează fesierii, quadulele și ischio-jambierii.

  • Întindeți-vă pe podea cu picioarele plate și genunchii la 90°.
  • Țineți o gantere pe orizontală de șolduri.
  • Conduceți prin călcâie, împingând șoldurile până la tavan și strângând fesierii în vârful mișcării.
  • Întoarce-te pe podea și repetă.

DRAG DE SCANDURI

antrenament cu gantere de 30 de minute


Lucrează mușchii nucleului și umerilor.

  • Începeți într-o poziție de scânduri înaltă, cu umerii direct peste încheieturile mâinilor și picioarele, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.
  • Puneți o gantere chiar în spatele mâinii drepte.
  • Întăriți-vă nucleul și întindeți-vă cu mâna stângă pentru a trage haltera sub tine de la dreapta la stânga.
  • Pune mâna dreaptă înapoi pe podea și repetă folosind mâna stângă, trăgând de la stânga la dreapta. Continuați să alternați.
  • Ține-ți spatele plat pe toată durata mișcării. Nu vă lăsați șoldurile să se balanseze sau să se ridice în aer.

GOBLET SQUAT

Antrenament de 30 de minute cu gantere

Lucrează partea inferioară a corpului, construind puterea și stabilitatea.

  • Ținând cu ambele mâini o ganteră la înălțimea pieptului, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
  • Îndoiți-vă șoldurile și genunchii, ținând spatele drept și privind înainte.
  • Ținându-vă greutatea peste călcâie, stați în poziția ghemuit pentru o secundă, apoi împingeți-vă pe călcâie pentru a reveni înapoi în picioare. Repetați secvența.
  • Pentru a face această mișcare mai dificilă, adăugați patru impulsuri în partea de jos a genuflexiunii

Leagăn cu gantere rusești

antrenament cu gantere


Construiește rezistența musculară și glutei puternici.

  • Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați o gantere ușor în fața dvs., pe podea.
  • Balamală la șolduri, ținându-ți spatele plat (gândește-te să împingi fundul spre peretele din spatele tău) pentru a apuca haltera și trage-o înapoi între picioare. Acesta este începutul mișcării. Nu vă îndoiți genunchii într-o ghemuială.
  • Conduceți șoldurile înainte pentru a trimite haltera până la înălțimea umerilor. Brațele tale ar trebui să fie relaxate și leagănul ar trebui să fie generat din șolduri și nu din brațe.
  • Controlați greutatea înapoi între picioare, apoi repetați.

LUNGE INVERSĂ CĂTARATĂ

Lucrează partea inferioară a corpului și crește flexibilitatea gleznelor și piciorului.

  • Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele pe lângă.
  • Întăriți-vă nucleul și aruncați-vă piciorul drept înapoi, ținând genunchiul din față în spatele degetelor din față, pieptul sus și ochii înainte.
  • Asigurați-vă că genunchiul din spate este la un inch sau doi de podea, miezul angajat și șoldurile stabile.
  • Întoarce-ți piciorul înapoi în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Repetați pe piciorul stâng. Pentru a face mișcarea mai dificilă, adăugați patru impulsuri în partea de jos a lungirii.

GATERE PRACTICĂ

Lucrează pectoralii și deltoizii.

  • Întins pe podea, cu picioarele plate, ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte.
  • Împingeți partea superioară a spatelui în pământ și, întărindu-vă miezul, expirați în timp ce vă conduceți brațele în sus spre cer.
  • Inspirați pe măsură ce coborâți greutățile, apoi repetați.

INDOIT PESTE RAND

Consolidează puterea în partea superioară a spatelui

  • Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână.
  • Întăriți-vă nucleul, retrageți umerii și înclinați-vă la șolduri într-o poziție aplecată.
  • Cu palmele îndreptate spre interior, rânduiți coatele înapoi la nivelul de bază, strângându-vă între omoplați în timp ce vâsliți.
  • Controlați greutățile pe măsură ce le coborâți înapoi la început, apoi repetați.

TRUSTOR DE GHTERE

Antrenament de 30 de minute cu gantere

Lucrează corpul, în special picioarele, fesierii și brațele

  • Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână, ținută strâns la piept.
  • Lasă-ți șoldurile înapoi și coboară într-o ghemuială, întărindu-ți nucleul.
  • În partea de jos a genuflexiunii, conduceți ganterele în sus, îndreptându-vă brațele în timp ce împingeți prin călcâie pentru a sta în picioare. Bicepșii ar trebui să fie lângă urechi.
  • Strângeți fesierii în vârful mișcării. Reveniți la o ghemuire și repetați întreaga secvență.

Nu ai 30 de minute? Click aici pentru un antrenament de 15 minute!