Rola de spumă se mișcă

Te simți strâns după antrenament? Este timpul să ruleze spuma. Rolul cu spumă ajută la reducerea durerii musculare și la creșterea fluxului sanguin, folosind greutatea corpului pentru a aplica presiune asupra oricăror noduri sau puncte strânse.

Cunoscută ca „eliberare auto-miofascială” și folosită anterior doar de sportivi, tot mai mulți oameni activi simt acum și beneficiile. Este ideal de făcut înainte sau după antrenament și poate ajuta cu adevărat la îmbunătățirea timpului de recuperare dacă o faci după ședința de sport. Găsiți pur și simplu punctele strânse din mușchi și mutați rola înainte și înapoi peste acea zonă timp de până la 60 de secunde. Dar nu sări peste întindere doar pentru că ai folosit rola de spumă! Ambele sunt esențiale dacă te antrenezi din greu. Majoritatea sălilor de sport au role de spumă pe care le poți folosi sau le poți cumpăra online – Amazon le are de la aproximativ 15 GBP.

Tendoane

Eliberarea ischiobiurilor

• Așezați-vă pe podea și puneți rola de spumă sub genunchiul stâng.
• Puneți glezna dreaptă deasupra gleznei stângi.
• Sprijină-ți partea superioară a corpului cu brațele și ridică-ți fundul de pe podea.
• Rotiți-vă înapoi și înainte peste rola de spumă.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Aveți grijă când treceți peste zona din spatele genunchilor.

Coapsele din față

Eliberare din față a coapsei

• Întindeți-vă pe burtă și puneți rola de spumă sub coapse.
• Sprijină-ți partea superioară a corpului cu brațele și ridică-ți trunchiul de pe podea.
• Rotiți coapsele înainte și înapoi peste rola de spumă.
• Ai grijă să nu-l rostogolești peste genunchi.

ITB

Lansarea ITB

• Întindeți-vă cu șoldul drept pe rola de spumă.
• Îndoiți piciorul stâng și puneți piciorul stâng pe podea în fața piciorului drept.
• Sprijină-ți partea superioară a corpului cu antebrațul drept și mâna stângă.
• Folosește-ți brațele pentru a se rostogoli de la șold la genunchi și înapoi din nou.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Nu vă rostogoli peste articulația genunchiului.

Fesieri

Eliberarea gluteilor

• Așezați-vă pe rola de spumă și puneți mâinile în spatele dvs.
• Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng.
• Aplecați-vă ușor spre stânga.
• Rotiți înainte și înapoi peste fund.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Folosiți o mișcare mică.

Viței

Eliberarea vițelului

• Așezați-vă pe podea și puneți rola de spumă sub gambele drepte.
• Așezați glezna stângă în partea de sus a dreaptă.
• Sprijină-ți partea superioară a corpului cu brațele și ridică-ți fundul de pe podea.
• Rotiți-vă înainte și înapoi peste rola de spumă, acoperind zona de la genunchi până la gleznă.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Dacă găsiți un loc sensibil în mușchi, mențineți poziția timp de câteva secunde. Nu vă rostogoli peste genunchi sau glezne.

Înapoi

Eliberare din spate

• Întinde-te pe spate pe podea cu rola de spumă sub partea superioară a spatelui.
• Pune-ți mâinile în spatele capului ca și cum ai fi pe cale să faci o criză de stomac.
• Rotiți ușor înapoi, astfel încât rola să se miște mai în jos pe corp, în timp ce vă extindeți picioarele în același timp.
• Asigurați-vă că genunchii sunt încă îndoiți.