Posturi Populare
Recomandat
Exerciții + ciclul menstrual: sfaturi și plan de antrenament
Fiecare fază a ciclului menstrual este caracterizată de o schimbare energetică specifică, dorință și înclinație către mișcare. Descoperă cum să valorifici exact ceea ce corpul tău și hormonii tăi au de oferit în fiecare fază a ciclului tău...
Derulați în jos pentru un plan de antrenament pentru ciclul menstrual de la P.volve!
De Joanna Ebsworth
O perioadă poate face pe oricine să simtă că sări peste exerciții. S-ar putea chiar să credeți că antrenamentul în timpul menstruației este o pierdere totală de timp. Un sondaj global recent de la Strava, care arată că 88% dintre femei cred că performanța lor la antrenament este la cea mai proastă atunci când sunt la menstruație.
Adăugați la asta un nou sondaj de la adidas, care susține că una din patru fete din întreaga lume renunță la sport în adolescență, invocând teama de scurgeri în timpul menstruației ca motiv cheie, iar șansele împotriva exercițiului în timpul menstruației încep să crească.
Dar, în timp ce să vă relaxați sub siguranța plapumei dvs. ar putea părea de preferat unei sesiuni de antrenament transpirat, s-ar putea să vă lipsească o modalitate utilă de a atenua simptomele menstruației și de a optimiza rezultatele antrenamentului dacă alegeți tipul de exercițiu potrivit.
Într-adevăr, învățarea să lucrezi cu corpul tău, și nu împotriva lui, adaptându-ți antrenamentele la ciclul menstrual – o tehnică cunoscută sub denumirea de antrenament bazat pe faze – te-ar putea da puterea să performați la potențialul maxim, indiferent de perioada lunii.
Și, cu trusa potrivită de protecție a menstruației, care să te ajute să te simți confortabil și în siguranță, nu vei mai dori niciodată să sari peste alt antrenament...
Cum se schimbă corpul pe parcursul ciclului menstrual?
Dacă nu aveți nicio idee despre ciclul dvs. și încă adoptați o abordare unică pentru fitness, nu vă simțiți rău. Majoritatea ghidurilor de performanță, antrenament și nutriție se bazează în mare parte pe cercetări la bărbați. De fapt, doar patru la sută din studiile din știința sportului în 2014 au fost efectuate pe femei. Această lipsă gravă a cercetărilor specifice femeilor a făcut ca mulți dintre noi să nu cunoască alfabetizarea corporală.Din fericire, această abordare învechită se schimbă, deoarece cercetările emergente arată că fluctuațiile hormonale de-a lungul întregului ciclu menstrual pot avea o serie de efecte asupra tuturor, de la nivelul de energie, ritmul cardiac și temperatura corpului până la hidratare, recuperare și susceptibilitatea la răni.
Cum ne afectează hormonii corpul?
„Homonii controlează modul în care acționăm, ne mișcăm și ne simțim și se schimbă zilnic pe parcursul ciclului nostru. Din acest motiv, trebuie să fim pregătiți să ne adaptăm antrenamentele pentru a ne simți cât mai bine putem”, spune Maria Eleftheriou, șefa departamentului. Barre la Psych . „Când corpul este stresat, fizic sau psihologic, încetează să regleze hormonii, trimițându-l în modul de luptă sau de fugă prin creșterea și apoi scăderea nivelului nostru de cortizol.Dacă hormonii sunt dezechilibrati, forma greșită de exercițiu poate crea uneori mai mult stres asupra glandelor suprarenale și asupra metabolismului. Barre, de exemplu, poate ajuta la gestionarea anxietății, la creșterea dispoziției și la prevenirea eliberării excesive de cortizol, ceea ce va ajuta la poftele de mâncare.
Când vine vorba de selectarea tipurilor de exerciții adecvate pentru diferite faze ale ciclului menstrual, Alana Murrin, șefa Ride la Psicul , recunoaște că a fost în întuneric până de curând: „Am treizeci de ani și abia încep să învăț despre menstruația și cum îmi afectează corpul.
„Sunt aproape 25 de ani în care nu am înțeles cu adevărat cum ar trebui să abordez antrenamentele mele. Dar este important de asemenea să recunoaștem că există femei care suferă unele simptome foarte extreme”, adaugă ea.
„Dacă antrenamentul te provoacă durere sau disconfort, atunci chiar nu cred că este un caz de „putere”. Cu toate acestea, cred că toți trebuie să revendicăm proprietatea asupra propriilor cicluri și antrenamente într-un mod care să ne onoreze corpul.
Care exercițiu este cel mai bun pentru fiecare fază a ciclului?
Pentru a sparge puterea hormonilor, va trebui să începeți să vă urmăriți ciclul. Există o serie de aplicații gratuite de urmărire a perioadei disponibile pentru a vă ajuta să înțelegeți și să vă preziceți ciclul, inclusiv Flo , Cheie și FitrWoman .
FitrWoman oferă antrenament personalizat și sugestii nutriționale adaptate hormonilor în schimbare. A fost folosit de echipa națională de fotbal feminin a SUA pentru a planifica antrenamentele în jurul perioadelor jucătoarelor înainte de Cupa Mondială din 2019 (pe care au câștigat-o).
În continuare, trebuie să-ți aprofundezi cunoștințele despre fazele ciclului tău, astfel încât să-ți poți personaliza antrenamentele în consecință. Există patru faze în ciclul tău care, în medie, durează aproximativ 28 de zile:
În timpul menstruației, încercați antrenamente de intensitate scăzută, cum ar fi yoga, Pilates și Barre.
Menstruația (Zilele 1-5)
„În timpul fazei menstruale, uterul elimină mucoasa pe care a acumulat-o pe parcursul lunii. Nivelurile dvs. de progesteron și estrogen vor fi la cel mai scăzut nivel. Acest lucru, împreună cu pierderea de sânge, vă poate face să vă simțiți slab de energie”, spune dr. Ghazala Aziz-Scott de la Clinica Marion Gluck .
Prin urmare, ea sugerează să încerci antrenamente restauratoare, de intensitate scăzută, cum ar fi yoga, Pilates și Barre. Acestea oferă o formă blândă, dar eficientă de mișcare, care va încuraja eliberarea de endorfine pentru a ajuta la reducerea durerii și a inflamației.
Profită la maximum de aportul de energie din faza foliculară făcând antrenament de mare intensitate.
Faza foliculară (Zilele 6-14)
„În faza foliculară, nivelul de estrogen – un antiinflamator natural – crește, astfel încât rezistența durerii și răspunsul la răni sunt îmbunătățite.
În plus, un nivel mai ridicat de testosteron are ca rezultat creșterea creșterii musculare și a forței și la niveluri mai mari de energie. Acesta este momentul perfect pentru a lovi greutățile sau pentru a face un antrenament de mare intensitate”, adaugă dr. Aziz-Scott.
Riscul dumneavoastră de rănire este mai mare în timpul ovulației, așa că asigurați-vă că vă încălziți corespunzător.
Ovulația (Zilele 15-23)
Totul se schimbă din nou la începutul ovulației. „Veți experimenta un vârf de estrogen”, explică dr. Aziz-Scott.
„Acest lucru poate provoca uneori laxitatea ligamentelor, ceea ce înseamnă că riscul de rănire ar putea fi mai mare, așa că este esențial să efectuați încălziri amănunțite înainte de exercițiu.”
Treceți la antrenamente de intensitate moderată în timpul fazei luteale – acordați prioritate odihnei și recuperării.
Faza luteală (Zilele 24-28)
În cele din urmă, în faza luteală, temperatura corpului crește, astfel încât s-ar putea să obosești mai repede, ceea ce înseamnă că antrenamentele mai scurte și mai puțin intense sunt cele mai bune.
„Progesteronul atinge, de asemenea, vârfuri, provocând degradarea proteinelor și a mușchilor. Deci, este un moment bun pentru a trece la exerciții de intensitate moderată. De asemenea, ar trebui să acordați prioritate recuperării și să mâncați mai multe proteine pentru a permite organismului să se repare”, conchide Dr. Aziz-Scott.
Încercați un serviciu de fitness care încorporează ciclul menstrual
Dacă ți se pare că toate acestea sunt ușor copleșitoare, există o alternativă mai ușoară. Mai multe platforme de fitness sunt acum lider cu programe de antrenament personalizate care funcționează cu ciclul și simptomele dumneavoastră.
P.volve program Phase & Function
În primul rând este noul program de fază și funcție susținut clinic de la specialiști în mișcare, P.volve (19,99 USD pe lună), care combină mișcarea, mintea și mesele.
Scopul este să te ajute să-ți asculți corpul și să-l satisfaci cu exercițiile, nutriția și pofta de odihnă, mai degrabă decât o mentalitate de „du-te din greu sau du-te acasă”, care poate împiedica progresul către obiectivele tale. Derulați în jos pentru un antrenament exclusiv din programul P.volve Phase & Function!
Programul Jennis Cyclmapping
Un alt serviciu vine sub formă de Programul Jennis Cyclmapping de la sportiva olimpica Jessica Ennis-Hill. Acest serviciu este conceput pentru a îmbunătăți echilibrul hormonal, a crește nivelul de energie, a reduce PMT și a oferi câștiguri mai eficiente de fitness (14,99 GBP pe lună).
„Am făcut sport toată viața, dar abia în ultima parte a carierei mele a fost abordată știința potrivirii antrenamentelor cu ciclul tău menstrual. Chiar și atunci, s-a simțit tabu”, spune Ennis-Hill.
„A face aceste cunoștințe accesibile tuturor este ceva care mă pasionează cu adevărat, astfel încât femeile să se poată antrena în conformitate cu ciclurile lor menstruale unice, să facă ceea ce este potrivit pentru corpul lor și să se simtă uimitor ca rezultat.”
Dacă sportivii o pot face, și tu poți
Ultimul cuvânt despre exercițiile pe durata menstruației îi revine săritorului în lungime din GB, Jazmin Sawyers, care a participat la lansarea Noua colecție TechFit Period Proof de la adidas (de la 35 de lire sterline): „Dacă noi, în calitate de sportivi, putem reuși, la fel și tu. Poți performa bine în sport, în ciuda menstruației. Nu te definește, dar trebuie să înveți să o adaptezi și să o gestionezi cât mai bine.
„Amintiți-vă că femeile pe care le vedeți făcând sport, fie că sunt amatoare, fie la un nivel mai profesionist, probabil s-au confruntat cu ceva asemănător și s-au confruntat cu anumite provocări care vin din a fi sportive și persoane care au menstruație.
„Dar au reușit să găsească o modalitate de a face atât înțelegând de ce au nevoie corpurile lor, cât și sprijinindu-se pe alții pentru sprijin.”
Asigurați-vă perioada de antrenament
Întâmpinați simptome incomode și vă faceți griji cu privire la posibilitatea de scurgere în timpul exercițiilor? Există pași pozitivi pe care îi puteți lua, inclusiv îmbrăcarea pentru confort și siguranță.
„Căutați țesături care sunt moi pe piele, oferind în același timp durabilitate”, spune Katie Higginbotham, antrenor personal și Tutor TrainFitness . „Evitați îmbrăcămintea strâmtă și restrictivă în jurul abdomenului dacă aveți dureri. Alegeți pantaloni cu talie înaltă care rămân pe loc sau alegeți stiluri cu protecție încorporată.”
Cel mai important, adaugă ea, alegeți produse pentru perioada cu care vă simțiți confortabil: „Dacă nu sunteți obișnuit să porți tampoane, nu este momentul să le încerci. Ele pot fi dureroase și incomode atunci când nu sunt introduse corect. Și nu uitați că puteți combina produse pentru a preveni scurgerile. Este pur și simplu un caz de a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Cele mai bune produse și kit pentru sincronizarea ciclului antrenamentelor
Lumen (299 GBP; lumen.me )
Dispozitivul și aplicația de mână vă urmăresc metabolismul pe baza concentrației de CO2 dintr-o singură respirație. Acest lucru vă ajută să înțelegeți dacă ardeți grăsimi sau carbohidrați.
Caracteristica sa inovatoare de urmărire a ciclului vă permite să vă adaptați alimentația la diferitele faze ale ciclului. Acest lucru vă permite să luați deciziile nutriționale corecte pentru a restabili nivelul de fier, a reduce oboseala, a regla zahărul din sânge, a îmbunătăți somnul și a menține nivelul de energie ridicat.
Ceas inteligent Garmin Venu 2S (349,99 GBP; garmin.com )
Acest ceas de urmărire prin GPS are o funcție de urmărire a ciclului menstrual prin aplicația Garmin Connect. Datorită acestei funcții, puteți înregistra simptomele fizice și emoționale și puteți obține, de asemenea, sfaturi despre exerciții și nutriție!
Pad menstrual reutilizabil Dame (10,99 GBP; wearedame.co )
Acest tampon are fibre de bambus pentru a elimina umezeala de pe piele, în timp ce o membrană subțire, rezistentă la lichide, oferă un plus de siguranță împotriva scurgerilor. Geanta inovatoare Dame Dry Bag, etanșă și fără mirosuri (9,99 GBP) vă permite să vă schimbați tampoanele din mers.
Thinx Apparel (de la 48,35 GBP; shethinx.com )
Thinx are o linie uimitoare de îmbrăcăminte activă elegantă, cu protecție de perioadă încorporată, inclusiv jambiere, pantaloni scurți și tricou. Articolele de îmbrăcăminte oferă niveluri de absorbție de la două până la cinci tampoane obișnuite.
Costume de baie Modibodi dintr-o bucată reciclată (65,50 GBP; modibodi.co.uk )
Acest costum de baie are o căptușeală cu absorbție rapidă, care este perfectă pentru pete și zile mai ușoare. Alternativ, îl puteți folosi ca protecție suplimentară în zilele grele.
Wuka Perform Slip Midi fără cusături pentru fluxuri grele (22,99 GBP; wuka.co.uk )
Disponibil în mărimile de la 2XS până la 4XL, aceste slipuri fără VPL, cu acoperire completă, țin până la echivalentul a patru tampoane.
Elara (gratuit; elara.care )
Aplicația de sănătate pentru femei, Elara, oferă femeilor recomandări personalizate de exerciții fizice, nutriție, somn și bunăstare mentală. Există, de asemenea, sfaturi utile, adaptate hormonilor și diferitelor faze ale ciclului menstrual. Acest lucru vă permite să valorificați puterea unică a fiziologiei dumneavoastră.
Intimina Lily Cup One (19,99 GBP; intimina.com )
Acest lucru este perfect pentru utilizatorii începători, datorită buclei securizate care ajută la îndepărtarea ușoară. De asemenea, are un design compact, pliabil, care se potrivește într-o carcasă discretă.
P.volve planul de antrenament al ciclului menstrual
Cauți mai multă inspirație? Încercați acest plan de antrenament pentru ciclul menstrual din noul program Phase & Function al P.volve, susținut clinic.
Planul de antrenament pentru ciclul menstrual: menstruația
Începeți să îngenuncheați pe un covoraș cu piciorul drept plantat și rotit în exterior.
Întindeți-vă spre picior în timp ce întindeți șoldul opus. Apoi, apăsați departe de piciorul din față în timp ce ajungeți în direcția opusă. Repetați de 6 ori la dreapta și de 6 ori la stânga.
De ce acest exercițiu este bun pentru acest punct al ciclului menstrual: Deschiderea șoldurilor și activarea abdominală blândă promovează circulația în timpul fazei menstruale pentru a încuraja eliberarea și detoxifierea pe tot parcursul sângerării. Mișcarea crește, de asemenea, endorfinele, care pot ameliora simptome precum iritabilitatea și schimbările de dispoziție.
Planul de antrenament al ciclului menstrual: faza foliculară
Folosind o bandă ușoară de gleznă sau rezistența corpului tău, stai cu un picior întins și flectat, plutind deasupra podelei.
Trageți ușor genunchiul în sus pentru a îndoi și îndreptați în timp ce vă concentrați pe tragerea cvadricepsului în sus de la genunchi spre șold. Repetați 8 repetări pe ambele părți, încet și controlat.
De ce ar trebui să încerci această mișcare în acest moment al ciclului tău: În timpul sfârșitului fazei foliculare, studiile au arătat că femeile sunt mai susceptibile la rănirea genunchiului. Este esențial să se concentreze pe alinierea genunchilor și pe activarea musculară în jurul articulației în această fază.
Planul de antrenament pentru ciclul menstrual: ovulația
Începeți să stați într-o poziție eșalonată cu brațele alergătorului.
Încărcați gluteul și explodați pentru a sări piciorul în picioare de pe podea. Concentrează-te pe aterizare rostogolindu-te prin degetul piciorului, minge, călcâi și activând fesierii în timp ce faci asta. Repetați aproximativ 30 de secunde la intensitate mare pe ambele părți.
De ce acest exercițiu este bun pentru această fază a ciclului menstrual : Faza ovulatorie este marcată de un high energetic și de disponibilitate pentru a se ridica și a merge din greu. Permiteți-vă spațiul să împingeți mai departe decât aveți în restul ciclului. Încercați antrenamentul pe intervale și antrenamente mai dure, mai rapide și mai transpirate.
Planul de antrenament al ciclului menstrual: faza luteală
Folosind un P.band , banda de rezistență în mâini sau rezistența corpului, începeți cu picioarele plate și separate.
Strângeți banda și vârâți-vă brațul exterior în timp ce permiteți șoldurilor să se deschidă. Repetați pe ambele părți, câte 8 repetări fiecare.
De ce ar trebui să încercați acest exercițiu în această fază: Faza luteală este marcată de o scădere a energiei și a sindromului premenstrual – dar nu pentru mult timp. Folosind mișcarea lentă și controlată pentru a deschide șoldurile și a activa grupuri mari de mușchi va ajuta la stimularea acelor hormoni de bine și la pregătirea organismului pentru sângerarea care va urma. Permiteți-vă să vă întoarceți spre interior și păstrați toate antrenamentele la 30 de minute în această fază!