10 sfaturi sănătoase pentru pierderea în greutate | Simte-te bine în această vară!


Ți-ai rezervat vacanța și aștepți cu nerăbdare o distracție bine câștigată la soare, dar cum te simți când porți acel bikini? Agitat? Conștient de sine? nu fi. Adevărul este că, dacă porți un bikini pe corp, atunci ai un corp de bikini! Dar asta nu înseamnă că nu poți lua în continuare câțiva pași pozitivi pentru a promova o pierdere sănătoasă în greutate și pentru a te asigura că te simți cel mai sănătos și fericit, în corp și minte, în această vară. Citiți mai departe pentru modificările simple de fitness, dietă și mentalitate care vă vor duce acolo.

1. Fii bun cu corpul tău

Imaginea corpului


„Deși este grozav să ai obiective și dorința de a fi o versiune mai bună a ta, este, de asemenea, esențial să fii amabil cu tine pe parcurs, astfel încât călătoria să fie mult mai plăcută”, spune Sarah Campus, antrenor personal, antrenor de nutriție și fondatorul a LDN MUMS FITNESS . „Urmând diete restrictive, să faci exerciții nesfârșite și să te pui sub presiune pentru a obține un „fizic de vis” este departe de a fi sănătos. În schimb, încercați să vă uitați la întreaga imagine luând controlul asupra mentalității dvs. și dezvoltând o atitudine mentală pozitivă față de corpul dvs..” Pentru a vă concentra mai puțin asupra modului în care arată corpul dvs. și pentru a deveni mai recunoscător și acceptând ceea ce poate face corpul dumneavoastră, Sarah recomandă să includeți următoarele trei exerciții în ziua ta:
  • Practicați recunoștința zilnică: „Gândește-te la trei lucruri pentru care ești recunoscător și apoi stabilește-ți trei intenții pozitive. Notează-le pentru a rămâne responsabil.”
  • Mișcă-te cu un scop: „Nu trebuie să petreci ore întregi antrenându-te - doar petrece-ți șase până la 25 de minute pe zi făcând ceva care îți place, fie că este antrenament de forță, dans, mers pe jos sau întindere. Apreciază cum se mișcă corpul tău.”
  • Acceptă-te pe tine însuți: „Nu pune presiune pe tine însuți. Recunoaște micile victorii și sărbătorește-le. Amintește-ți, ești puternic, corpul tău este frumos și numerele nu te definesc.”

2. Nu te cântări

pierdere în greutate sănătoasă

Mai ai o pereche de cântare? Acum este momentul să le arunci. „Atât de multe femei urcă pe cântar atunci când se simt grozav după ce mănâncă bine și fac sport în mod regulat, doar ca să se simtă dezamăgite atunci când nu sunt atât de ușoare pe cât credeau că ar fi”, spune PT Maeve Madden (maevemadden.co). În schimb, Madden vă sugerează să efectuați câteva teste de fitness odată ce sunteți puternic, corpul dumneavoastră este frumos în mod regulat, cum ar fi să vedeți cât de mult puteți ține o scândură sau o ghemuire pe perete sau câte presiuni sau fandari puteți face în 60 de secunde. Și fă-ți scopul de a-ți îmbunătăți rezultatele într-o lună de acum înainte. „Să te simți mai puternic, mai în formă și mai plin de energie este mult mai important decât să atingi un anumit număr pe cântar”, conchide Madden.

3. Încercați să ridicați greutăți pentru o pierdere sănătoasă în greutate

Femeie care ridică greutăți sfaturi sănătoase pentru pierderea în greutate

Este adevărat că oamenii tind să cheltuiască mai multe calorii în timp ce fac exerciții cardio, cum ar fi alergarea, în comparație cu antrenamentul de forță, dar antrenamentele anaerobe, cum ar fi halterele, mențin excesul de consum de oxigen după exercițiu (EPOC) sau arderea caloriilor după antrenament, mergând de la ore la ore. zile. De ce? Pentru că corpul tău are nevoie de mai mult oxigen după aceea pentru a-și recupera și repara mușchii. „Făcând mișcări precum genuflexiuni și fandari lucrează cei mai mari mușchi din corpul tău, astfel încât să obții cea mai mare ardere de calorii în timpul și după efort”, spune halterofila și PT de elită, Jayne Lo (jaynelo.com). „Și pentru a crește cu adevărat antetul, încercați să treceți la mișcări compuse pentru întregul corp, cum ar fi deadlift-urile sau o curățare și apăsare.”

4. Mănâncă pentru a-ți crește nivelul de energie

Alimente energetice slăbire sănătoasă

„Dacă vrei să te simți mai plin de energie pentru antrenamente, va trebui să mănânci alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, legume, fructe, nuci și semințe”, spune Emma Scott, nutriționist, antrenor de stil de viață și fondator al Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). „Fibrele alimentare hrănesc bacteriile intestinale, ceea ce creează un mediu sănătos pentru a susține sănătatea intestinală și produce o bună diversitate de enzime digestive. Acest lucru ajută la facilitarea absorbției de nutrienți pentru a ne menține în formă și puternici”, spune ea. „În plus, fibrele încetinesc în mod activ rata digestiei pentru a echilibra zahărul din sânge și pentru a stabiliza energia, în timp ce ne ajută să slăbim în mod natural prin efectele sale de sațietate”. Consumul zilnic de legume și fructe colorate, bogate în nutrienți, vă va asigura că aveți un nivel bun de vitamine și minerale, plus antioxidanți esențiali pentru a combate daunele provocate de radicalii liberi din cauza stresului oxidativ indus de exerciții fizice. „Încercați pepenele verde, roșiile și grapefruitul roz, care sunt sărace în calorii, foarte hidratante și pline de puternicul antioxidant licopen, pentru a ajuta la refacerea rapidă a rezervelor de glicogen musculare”, adaugă ea.

5. Încearcă antrenamente scurte, de mare intensitate, pentru o pierdere sănătoasă în greutate

Antrenament de ciclism în interior


Cercetările arată că efectuarea unor explozii de fitness de mare intensitate pe parcursul zilei poate fi la fel de eficientă ca și antrenamentul de 45 de minute. Deci, de ce să nu încercați să schimbați acea cursă lungă de seară cu câteva activități diferite de-a lungul zilei?

6. Faceți exerciții cu prietenii pentru a vă tonifica și a vă distra

femei aleargă

Este un fapt dovedit că oamenii care fac exerciții în grup tind să muncească mai mult și mai mult decât cei care se antrenează solo. Și când te antrenezi cu prietenii, spune Chatty Dobson, proprietarul Flex Chelsea (flexchelsea.com), este mai probabil să te distrezi și să apari în primul rând! „După părerea mea, nu este nimic mai bun decât un antrenament de sâmbătă dimineața cu prietenii, urmat de prânz împreună”, adaugă ea. „Primești factorul de a te simți bine de la curs și poți să înțelegi bârfele săptămânii. Ce ți-ai putea dori mai mult?’ Și mai bine, cercetările sugerează că atunci când tu și colegii tăi schimbi un brunch fără fund cu un antrenament, vei avea mai multe șanse să faci alegeri mai sănătoase pentru restul zilei. Câștig-câștig!

7. Faceți o pauză și reflectați asupra călătoriei dvs. sănătoase de pierdere în greutate

Femeie încrezătoare

Lipsă de încredere în sine? Încercați să practicați „munca în oglindă” pentru o modalitate simplă și puternică de a vă cultiva sentimentele de valoare de sine pozitivă. „Modul în care te tratezi cu tine însuți este modul în care vei vedea adesea că alți oameni te tratează”, spune Ran Janda, fondatorul Holistic Room (holisticroom.com). „Și când îți începi ziua cu iubire de sine, o vei vedea reflectată în valuri.” În următoarele 30 de zile, Janda sugerează să stai sau să stai în fața unei oglinzi în fiecare dimineață în timp ce faci contact vizual cu tine însuți. fără nici un sentiment de judecată, apoi spune cu voce tare: „Sunt demn de iubire și fericire și sunt frumoasă și perfectă așa cum sunt”. Spunând această afirmație zilnic, vei deveni rapid mai conștient de cuvintele pe care le spui și vei conecta la tine cu dragoste și compasiune.

8. Prioritizează proteinele pentru o slăbire sănătoasă

pudră de proteine

Creșterea masei musculare slabe te va ajuta să arăți și să te simți mai puternic și, în cele din urmă, te va ajuta să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Dar va trebui să mănânci multe proteine ​​pentru a alimenta acele antrenamente de forță pe care le faci. „Proteinele vă ajută să vă maximizați antrenamentele în ceea ce privește creșterea și repararea mușchilor. De asemenea, ajută la creșterea sațietății, făcându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru poate fi foarte benefic dacă încercați să pierdeți grăsimea corporală, deoarece vă va împiedica să ajungeți la acea gustare suplimentară”, spune Becs Sand cu, nutriționist la Innermost. „A avea un shake de proteine ​​amestecat cu apă după un antrenament este o gustare grozavă cu conținut scăzut de calorii și oferă o sursă rapidă și convenabilă de proteine, care te va menține sătul până la următoarea masă.” Vă recomandăm să încercați. Innermost’s The Lean Protein pudra (29,95 GBP), care este formulat pentru a încuraja pierderea sănătoasă în greutate, pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a susține creșterea musculară.

9. Dansează ca și cum nimeni nu s-ar uita

Îți place dansul? Ține-o așa! „Dansul are un impact atât de pozitiv asupra încrederii corpului și asupra bunăstării mentale și începe din interior”, spune Faye Edwards, prezentator de fitness, antrenor de celebrități și fondator al companiei. Mișcarea de dans F.I.T Jam . „Te încurajează să renunți la inhibiții, să te simți împuternicit și ajută la eliberarea hormonilor de a te simți bine. În plus, ai un mare sentiment de realizare atunci când înveți pași de dans pe muzica pe care o iubești.’ Vrei să ridici plafonul – și ritmul cardiac – la următoarea cursă de dans cardio? Faceți mișcările brațelor și picioarelor cât mai mari posibil, exagerând fiecare pas, lovitură, alunecare și flutură.

10. Lucrează la postura ta

Starea în picioare și mândru poate face minuni pentru încrederea în corpul tău și, de asemenea, te poate ajuta să experimentezi mai puțină durere fizică și să arăți instantaneu mai subțire. Dar dacă postura ta nu este perfectă? „Nu există un singur exercițiu pentru toată lumea”, spune Hollie Grant, instructor de Pilates premiat și fondator al Pilates PT . „În schimb, exercițiile de îmbunătățire a posturii vor diferi în funcție de postura ta „implicit”. Pentru a înțelege acest lucru, le spun clienților că trebuie să înțeleagă cum cred ei că ar sta dacă ar fi la coadă de secole, iar sentimentul foarte furnizează o sursă rapidă și convenabilă de plictiseală. Odată ce ați învățat cum arată postura dvs., puteți afla cum diferă postura dvs. de tipul de postură ideală (numită adesea „poziție neutră”) și apoi puteți stabili unde trebuie să vă concentrați atenția pentru a face schimbări.” Dacă sunteți foarte cifotic (te cocoșezi în coloana superioară), Grant sugerează să te concentrezi pe întărirea extensorilor spatelui superior și pe mobilizarea mușchilor pieptului. Dacă sunteți lordotic (curbura spatelui inferior este excesivă), ar trebui să vă concentrați în schimb pe întărirea feselor și mobilizarea flexorilor șoldului.

Cauți inspirație mai sănătoasă pentru pierderea în greutate? Faceți clic aici pentru a descoperi de ce ar trebui să încercați să alergați în parcuri în această vară!