Triplă-ți beneficiile antrenamentului

Vrei să devii mai puternic, mai în formă, mai rapid? Iată 10 moduri de a-ți crește rezultatele...

Cuvinte: Emma Lewis

Depuneți efort, dar nu vedeți câștigurile de sănătate și fitness la care sperai? Nu renunta! Uneori, o mică modificare a rutinei sau programului tău poate face toată diferența. Am discutat cu experții pentru a afla ce ați putea trece cu vederea în graba dvs. de a transpira.

1 Aveți un plan

Nu te plimba în sală fără idee ce vei face. Pentru a profita la maximum de sesiune, trebuie să o planificați în avans și să fiți concentrat. „Scrieți-vă antrenamentul înainte de a începe, în loc să îl inventați pe măsură ce mergeți”, spune Chelsea Labadini, antrenor la F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Fii cât mai detaliat posibil. Vorbesc despre exerciții, repetări, seturi și odihnă.” Nu uitați să cereți sfaturi unui instructor de sală dacă aveți nevoie.

2 Fii progresiv

Ați făcut aceeași rutină veche de luni de zile? Corpul tău se adaptează foarte bine la cerințele pe care le pui, așa că continuă să crești. „Fie că este vorba despre ridicarea greutății, completarea mai multor repetări, alergarea mai lungă sau alergarea mai rapidă, asigurați-vă că aveți o progresie de la săptămâna unu la săptămâna a șasea și mai departe”, spune Katie Anderson, șefa de antrenament la Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Schimbați-vă exercițiile la fiecare două sau trei sesiuni, de asemenea, pentru a vă menține corpul să ghicească.

3 Obțineți tehnică

Asigurați-vă că faceți corect exercițiile pentru a le profita la maximum. „Așa cum am învățat să mergem înainte de a putea alerga, trebuie să ne ghemuim înainte să putem sări ghemuit”, spune Labadini. „Exercitarea cu o formă bună este esențială pentru a evita rănirea și, de asemenea, vă lucrează corect mușchii, ceea ce înseamnă rezultate mai bune. Urmărește videoclipuri, mergi la cursuri, întreabă un profesionist, citește articole, apoi exersează!’, adaugă ea.

4 Crește-ți proteinele

Dacă nu consumi suficiente proteine, corpul tău se va lupta să repare și să crească mușchi. „Asigură-te că mănânci 1-1,5 g de proteine ​​slabe (de exemplu pește, fasole, ouă, carne de pasăre, nuci și linte) pe kilogram de greutate corporală pe zi”, spune PT și nutriționistul Stephen Jones, co-fondatorul Meal- serviciu de livrare Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pompă fier de călcat

Încerci să slăbești? Sus mușchii și corpul tău va avea nevoie de mai multă energie pentru a-l alimenta, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii. „Ridicarea greutăților vă va modela corpul și vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii slabi”, spune Labadini. „Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare, deci cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul unei zile.”

6 Găsiți o majorete

Nu te opri singur. Vei fi mai angajat și te vei împinge mai tare dacă o faci cu altcineva. „Cursele de exerciții și antrenamentele de grup funcționează dintr-un motiv: sunteți în preajma atât de multe majorete”, spune Scott Britton, powerlifter de succes, Crossfitter din categoria de elită și fondator al seriei de evenimente de fitness Battle Cancer (battlecancer.com). „Încearcă să te antrenezi cu un prieten, chiar dacă este un curs online Zoom.”

7 Fă mișcări mari

Renunță la lucrul interior al coapselor pe mașina adductor și alege mișcări care lucrează mai multe grupuri musculare dintr-o singură mișcare. Acest lucru vă va economisi timp în sală și vă va ajuta să ardeți mai repede grăsimea. Încearcă presiuni, genuflexiuni, fandari și sărituri. Cei care fac sport cu experiență pot adăuga greutăți serioase în amestec. „Încearcă să încorporezi o mișcare compusă fantastică, cum ar fi un deadlift, în antrenamente”, spune Jones.

8 Angajați un PT

Dacă nu aveți motivație pentru a vă împinge la maximum, angajați un profesionist. „Altul te va provoca întotdeauna mai mult decât te poți provoca și te va face să te simți responsabil pentru atingerea obiectivelor tale”, spune Anderson. „Dacă nu vă puteți angaja la un PT pe termen lung, cereți unuia un plan de patru până la șase săptămâni, care este adaptat obiectivelor dvs. Apoi aplicați ceea ce ați învățat la propriile antrenamente ulterior.

9 Cunoaște-ți ciclul

Rezolvați acea scădere frustrantă de energie și performanță care apare în fiecare lună pentru a vă sabota obiectivele. „Te-ai întrebat vreodată de ce îți poftești grăsimi și te simți mai foame în timpul menstruației?”, întreabă Dr. Mike Molly, antrenor de nutriție și fondator al M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „De preferință arzi grăsimile în jurul ciclului menstrual, plus rata metabolică crește. Înclinați-vă în această atracție naturală și includeți mai multe grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră în acest moment.”

10 Dormi bine

Când dormi, corpul tău începe să repare și să se recupereze, așa că a avea suficient este o necesitate pentru persoanele active. „Somnul este esențial pentru recuperare, dar și pentru a te ajuta să te simți mai puțin lent a doua zi când te antrenezi”, spune Anderson. „Gândește-te la asta ca la un sandviș: recuperarea și o mentalitate proaspătă ar trebui să fie pâinea, somnul fiind untul de arahide care îl ține împreună.”