Alimente care vă ajută corpul să se vindece


Știința ne arată că o alimentație bună îi ajută pe sportivi să se recupereze după alergare, plimbare, accidentare sau boală. Aici experții dezvăluie exact ce alimente te vor repara. Rob Kemp află mai multe.

Înțelepciunea percepută în lumea fitness-ului a predicat că o porție adecvată de proteine ​​​​consumată doar într-o fereastră scurtă de oportunitate imediat după o sesiune de antrenament dificilă este cea mai eficientă pentru construirea mușchilor. Pe scurt, dacă ratați acel interval optim, atunci pulberea proteică post-antrenament nu este exact.


Ca urmare a acestui fapt, sportivii de toate standardele au luat tremurături în acel moment optim la 0-60 de minute după un antrenament obositor. Dar apoi Brad Schoenfeld, profesor asociat în știința exercițiilor fizice, a prezentat cercetări care schimbă jocul la Conferința și Expo-ul anual al Academiei de Nutriție și Dietetică, în octombrie 2019.

Pe scurt, măsurătorile lui Brad ale exercițiilor fizice, aportului de proteine ​​și compoziției corporale – folosind ultrasunete și imagistică cu absorbție duală cu raze X – au distrus teoria „fereastră de oportunitate”. El a dezvăluit că cel mai bun moment pentru a mânca proteine ​​pentru repararea eficientă a mușchilor este... oricând! Așa este – poate fi la fel de departe de antrenament în sine, până la patru până la șase ore, de fiecare parte a sesiunii, și totuși să fie la fel de bun la reconstrucția mușchilor. „Dacă mănânci proteine ​​la micul dejun, prânz și cină și iei gustări între ele, vei lovi fereastra”, le-a spus el colegilor săi.

Această cercetare a declanșat studii suplimentare și a transmis unde de șoc în lumea nutriției de performanță. Dar se evidențiază și faptul că nu este atât de mult despre momentul în care mănânci, cât despre ceea ce mănânci, care îți va reda corpul la o formă câștigătoare.

Având în vedere acest lucru, iată cele mai bune alimente pentru...


Fixarea mușchilor

Când vine vorba de ingredientele potrivite pentru repararea mușchilor după o sesiune de antrenament grea, consensul opiniilor experților este încă proteinele dietetice de înaltă calitate, în special proteinele slabe și laptele (lactatele pe bază de fluide se digeră și se absorb rapid, ceea ce crește acest efect). „Când mănânci proteine, acestea se descompun în aminoacizi care stimulează calea mTOR – și asta duce la sinteza proteinelor musculare”, explică Holly Dempsey, dietetician la Centrul pentru Sănătate și Performanță Umană (chhp.com). „După exerciții fizice, proteinele pe bază de lactate (zerul) sunt superioare altor proteine ​​datorită nivelului ridicat de aminoacid leucină.”

Potrivit doctorului Warren Bradley, șeful de nutriție la goalmasterfitness.com, alimentele care pot reduce inflamația vor ajuta la accelerarea recuperării după orice ruptură sau strângere musculară. „Acestea includ alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi pește gras, fructe de pădure, usturoi, broccoli, legume cu frunze de culoare verde închis, legume colorate în general, nuci, ghimbir, turmeric, scorțișoară și ardei iute.”

Repararea Oaselor

Când vă refaceți drumul de întoarcere după o pauză sau o fractură, Dempsey sugerează că un aport nutrițional bun este esențial. „Deficiențele de energie și macronutrienți și micronutrienți pot afecta recuperarea osoasă”, avertizează ea. „Pauzele și fracturile duc adesea la imobilizare pe termen mai lung și la o activitate redusă – care, la rândul său, are ca rezultat o reducere a masei musculare, a forței și a funcției. Există dovezi că țesutul muscular poate fi pierdut în 36 de ore de inactivitate.

Aproximativ 50% din oase sunt formate din proteine. Dempsey recomandă; „Calciu din lapte, brânză, iaurturi și pește cu oase – plus suplimente de vitamina D. Vitamina C este de asemenea vitală. Colagenul este proteină și un element cheie pentru oase, iar vitamina C ajută organismul să producă colagen, așa că mănâncă multe citrice, kiwi, fructe de pădure, cartofi și ardei.


Depășirea supraantrenamentului

„Este posibil să te angajezi în exerciții dure care provoacă oboseală extremă – iar mâncarea poate ajuta la recuperare”, spune Dr Bradley. El sugerează că alimentele care conțin profilul complet de aminoacizi - adică toți aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea musculară, care nu pot fi produse de organismul însuși, vor ajuta aici. „Aceasta include lapte, ouă (biodisponibilitate foarte mare), iaurt (cu conținut ridicat de proteine ​​precum SKYR sau quark), pui, carne de vită, pește, tofu.”

Alte alimente precum fasolea, quinoa, cânepa, nucile și semințele conțin proteine, dar în cantități absolute mai mici. În cazul oboselii persistente și a alegerilor alimentare care nu au impactul reparator, sunteți după ce experții vă sugerează să vă îmbunătățiți abordarea. „Recuperarea între sesiunile de antrenament ajută la prevenirea supraantrenamentului – cu atenție acordată aportului de carbohidrați și proteine ​​– deși cât de mult depinde de mărimea individului, de sportul și de planul de antrenament”, adaugă Holly Dempsey. „Un dietetician sportiv poate ajuta la construirea de planuri dietetice personalizate pentru a ajuta la recuperare.”

Combaterea infectiei

„Există dovezi bune că o dietă echilibrată, variată, care îndeplinește atât cerințele de macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) cât și de micronutrienți (în special vitamina D și antioxidanți) vă poate optimiza sistemul imunitar”, spune Dempsey. Mai exact, ea sugerează vitamina D, care se găsește în gălbenușuri de ou, ficat, pește gras și tartine fortificate. „În Marea Britanie, recomandăm ca din septembrie până în aprilie toată lumea să ia un supliment de 10 mcg de vitamina D.” Sportivii care fac o cantitate foarte mare și intensitate de exerciții au tendința de a avea mai multă tuse și răceală din cauza funcției afectate a celulelor imune. „Cei care fac un nivel înalt de antrenament ar putea dori să-și verifice nivelul de vitamina D și chiar să investigheze o suplimentare mai mare.”

Vitamina C a fost mult timp promovată ca luptător împotriva gripei. „Există unele dovezi că un supliment de vitamina C (0,25-1 g/zi) la cei care fac sport intens poate reduce infecțiile tractului respirator superior”, spune Dempsey. Sursele naturale includ citrice, cartofi, fructe de pădure, kiwi și roșii. „Dar unele studii au descoperit că dozele mari de vitamina C pot reduce adaptările la exerciții fizice la cei deja bine antrenați. Pe scurt, sunt necesare mai multe cercetări.” Există, de asemenea, dovezi că o doză zilnică de 1010 bacterii vii ajută la reducerea numărului de infecții ale tractului respirator superior și scurtează numărul mediu de zile bolnave. Dar pentru ca probioticele să fie eficiente, Dempsey spune că un intestin sănătos are nevoie și de aproximativ 30 g de fibre pe zi.

Reducerea anxietății

„Există dovezi în evoluție că alimentele care conțin triptofan, melatonină, vitamine B și magneziu ne pot ajuta să dormim”, spune Dempsey. „Triptofanul crește nivelul de serotonină – iar nivelurile scăzute de serotonină au fost legate de insomnie. Melatonina, un hormon care vă ajută să vă reglați ciclul somn/veghe, poate fi obținută și din alimente.”

Printre alimentele pe care Dempsey le recomandă sportivilor care se luptă să obțină suficientă ochi în pregătirea unei curse mari se numără vitaminele B și magneziu, care ajută triptofanul să fie mai disponibil în organism, precum și nuci, brânză de vaci, lapte, suc de cireșe acidulat, cireșe întregi și kiwi. „Ritualul de a bea o băutură caldă înainte de culcare, de ex. laptele sau ceaiul fără cofeină pot ajuta, de asemenea, somnul”, adaugă ea. „Anxietatea dinaintea unui eveniment poate duce la simptome legate de gastro, iar sportivii care mănâncă adesea găsesc alimente cu conținut scăzut de fibre, carbohidrați simpli sau cele sărace în carbohidrați fermentabili (alimente FODMAP) înainte ca competiția să poată reduce aceste simptome, ceea ce poate afecta performanța.”

Combaterea crampelor

Deoarece un dezechilibru în hidratare și electroliți este unul dintre principalele suspecte în motivele pentru care avem crampe, ar fi logic că introducerea multor lichide în interiorul tău înainte, în timpul și după antrenament poate reduce riscul de crampe. „Mâncărurile sau băuturile care conțin sodiu pot ajuta la reținerea lichidelor și pot ajuta la rehidratare”, sugerează Dempsey. „Folosește-ți urina ca ghid pentru starea ta de hidratare – mai închisă decât un galben pal, de culoare pai, atunci trebuie să te rehidratezi.”

„În cazul durerii musculare cu debut întârziat (DOMs), unele studii care explorează creatina, suplimentele cu Omega-3 și cireșele acre au arătat simptome reduse sau o recuperare îmbunătățită”, spune Dempsey. „De asemenea, un număr modest de studii au arătat că 50-100 g de proteine ​​în timpul perioadei de recuperare duce la o recuperare accelerată și, prin urmare, la o lipsă de performanță în timpul DOM – dar în ambele cazuri alte studii nu au arătat niciun beneficiu și în cazul luării a 100 g de proteine. în practică, probabil că nu este realist.'