Ce să mănânci înainte și după exerciții fizice

Ar trebui să mănânci înainte de un antrenament sau să aștepți până după? A determina ce să mănânci și când să mănânci poate fi o chestiune complicată, așa că am întrebat-o pe antrenor personal și consilier nutrițional Jessica Becker la Virgin Active pentru a ne ajuta să dezvăluim modalitățile de alimentație înainte și după antrenament. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de fiecare sesiune de transpirație, indiferent de obiectivul dvs.

Cuvinte: Lucy Miller

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Să mănânci sau să nu mănânci? Aceasta este întrebarea. Exercițiile fizice înainte de a mânca te-ar putea face să te simți mai ușor pe degetele de la picioare (și s-ar putea să te ajute să eviți să alergi la baie la mijlocul antrenamentului), dar, în egală măsură, mâncatul asigură că ai suficient combustibil în rezervor pentru a trece la antrenament. „Totul depinde de preferințele personale”, explică Becker, „și de ceea ce încerci să obții.”

„Depinde și de ce moment al zilei îți place să te antrenezi”, adaugă ea. „Dacă te trezești devreme și îți place să faci mișcare înainte de ora 7 dimineața, atunci cel mai bine este să mergi la apă și o cafea sau chiar o pudră înainte de antrenament pentru a-ți da un impuls de energie înainte de a începe. Dar dacă vă place să vă mișcați mai târziu în cursul zilei, o masă constând din grăsimi și proteine ​​(cum ar fi o salată de pui și avocado sau somon afumat și omletă) cu două ore înainte de exercițiu este ideală. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nivelul zahărului din sânge este stabilizat în timpul antrenamentului, astfel încât să nu vă simțiți amețiți.

„Alimentele cu carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele sau ovăzul, nu sunt combustibil esențial înainte de antrenament, deoarece, cel mai probabil, veți avea deja cantități adecvate de glicogen (energie) stocate pentru a vă ajuta să treceți la un antrenament lung la sală sau o alergare de o oră”, spune Becker. „Dar dacă simți că ai nevoie de puțină reacție, un măr cu unt de nuci (arahide, migdale – oricare îți place) este întotdeauna o alegere bună pentru un plus de energie și este și ușor de digerat. Acesta este ideal atunci când este consumat cu 20 până la 60 de minute înainte de antrenament.

Ce să mănânci după un antrenament

Alimentarea și recuperarea sunt obiectivele gemene ale alimentației după antrenament. Carbohidrații reînnoiesc depozitele de glicogen (carbohidrații stocați) pe care le-ați ars, în timp ce proteinele vă ajută să vă reconstruiți mușchii. „Întrebește un raport de carbohidrați-proteine ​​de 3:1 și încearcă întotdeauna să profiti de „fereastra de recuperare” care se află într-o oră după ce termini antrenamentul”, spune Becker.

Unele alimente grozave de pus în farfurie includ opțiuni de proteine, cum ar fi peștele, carnea sau brânza, amestecate cu niște carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul, quinoa sau fructele și legumele. Toate acestea vă vor ajuta să vă refaceți mușchii după un antrenament greu, mai degrabă decât să-i distrugeți pentru energie, ceea ce se întâmplă atunci când corpul dumneavoastră nu are suficient combustibil și în schimb începe să folosească țesut muscular prețios, care stimulează metabolismul.

„Nu neglija nici lichidul”, adaugă Becker. „Va trebui să înlocuiți tot ceea ce ați transpirat la sală cu lichide, cum ar fi apă, un pahar de lapte sau un shake după antrenament, care este conceput pentru a vă ajuta să introduceți rapid electroliții în organism, ajutându-vă să vă recuperați. .'

De câte proteine ​​ai nevoie?

Cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoia de proteine ​​a organismului este să vă înmulțiți greutatea în kilograme cu un număr între 0,8 și doi, în funcție de cât de activ sunteți (cei care sunt foarte activi sau care doresc să dezvolte mai multă mușchi ar trebui, în general, să consume mai multe proteine) .

„Înmulțiți-vă greutatea cu 0,8 dacă sunteți în mare parte sedentar și cu două dacă faceți în mod constant antrenament cu greutăți”, explică Becker. „Obținerea suficientă de proteine ​​va încuraja organismul să-și repare celulele și să facă altele noi. Proteinele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru cei care merg la sală, deoarece susțin densitatea osoasă, ajutând în același timp la gestionarea poftei de zahăr și la stimularea metabolismului. Iată doar câteva opțiuni bogate în proteine ​​din care puteți alege: ouă, migdale, piept de pui, unt de nuci, brânză de vaci, iaurt grecesc, linte, quinoa.

De unde știu ce shake să iau?

„Când alegeți un shake după antrenament, alegeți unul care are cele mai puține ingrediente și îndulcitori artificiali (cu cât mai puține ingrediente, cu atât mai bine)”, sfătuiește Becker. „De asemenea, nu există o alegere mai bună sau mai proastă când vine vorba de opțiuni vegane și din zer – depinde doar de câțiva factori personali. Dacă puteți tolera lactoza, de exemplu, atunci proteina din zer poate fi mai benefică din perspectiva creșterii musculare. Cu toate acestea, pulberile vegane sunt grozave, deoarece au o densitate mai mare de nutrienți și, dacă aveți intoleranță la lactoză, sunt o alegere bună.

Iată câteva băuturi disponibile după antrenament de luat în considerare...

Maximuscle Max Whey, 2 lire sterline

Cu patru arome din care să alegeți și făcut cu fructe adevărate, acest shake post-antrenament conține 23 g de proteine ​​per porție și, de asemenea, BCAAS.

FOGA Oatsshake, 29,99 GBP

Disponibil în plăcintă cu afine, căpșuni și zmeură și unt de arahide și fructe de pădure și făcut din fructe întregi liofilizate și ovăz organic, acest shake furnizează cel puțin 10 g de proteine ​​de mazăre și 5 g de fibre prebiotice.

VEGAN ALL-IN-ONE, 49,99 GBP

Ambalat cu 29 g de proteine ​​și 19 g de carbohidrați per porție de 60 g, este, de asemenea, fără soia și gluten. Disponibil într-o gamă de arome delicioase, cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv ciocolată, arahide și nucă de cocos și lime.

Muscular, 34 de lire sterline

Făcută din proteine ​​premium din mazăre și cânepă albă, această pudră conține și ceai verde matcha organic japonez, plus că conține glucomanină și CLA care ajută la încurajarea reducerii grăsimilor.