Dormi mai mult în timpul blocării

Izolarea și anxietatea din jurul situației actuale imprevizibile v-au afectat somnul? Închideți mai puțin ochii? Iată cum să remediați situația...

Cum a fost somnul tău în ultima vreme? Ai avut mintea ocupată din cauza situației actuale și te-ai găsit incapabil să dai din cap atât de ușor? Dacă ți-a fost mai greu să adormi sau să te trezești mai des în timpul blocării, nu ești singur. Nu este surprinzător că 60% dintre britanici au avut un somn de mai slabă calitate de când a început blocarea pe 23 martie, potrivit unui sondaj realizat de cercetătorii de la Kings College și Ipsos MORI. Jumătate au spus că somnul lor a fost întrerupt mai frecvent, femeile fiind afectate mai mult decât bărbații. Cu toții știm despre importanța somnului, mai ales pentru oricine are un stil de viață activ. Este atunci când corpul tău se repară și se vindecă. Deci, ce poți face dacă nu dormi prea bine în acest moment?

Mediul și dieta

Am vorbit cu nutriționistul și autorul înregistrat, Rob Hobson, care a scris cartea Arta de a dormi . Rob spune: „Arta de a dormi este despre abordarea tuturor domeniilor igienei somnului și acestea pot fi clasificate în funcție de comportament, mediu și dietă. Comportamentele includ obiceiuri precum prea mult timp pe ecran înainte de a merge la culcare, care pot avea un impact asupra secreției de melatonina (hormonul somnului) de către organism. Mediul este totul despre oaza ta de somn; dacă camera ta este prea caldă, luminoasă sau aglomerată, atunci acest lucru poate afecta capacitatea ta de a dormi bine. Înțelegerea modului în care corpul tău este programat și hrănirea lui cu alimentele potrivite la momentul potrivit te poate ajuta să descoperi secretul unui somn bun și să-ți păstrezi ritmul circadian pe drumul cel bun.”

Rob a oferit câteva sfaturi de top despre cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului...

Alimentați-vă diminețile

Să te trezești și să te simți plin de energie pe tot parcursul zilei poate fi la fel de dificil ca și somnul pentru unii oameni, în special bufnițele de noapte. Evită să cazi în golul butonului de amânare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi și alimentează-ți dimineața cu nutriția potrivită. Începeți ziua cu un mic dejun hrănitor, bogat în proteine ​​și fibre, pentru a vă menține să vă simțiți plin și plin de energie până la prânz.

Rob recomandă: „Pentru a începe ziua sănătos, fă-ți timp pentru un mic dejun hrănitor, cum ar fi iaurt simplu, acoperit cu fructe proaspete și migdale zdrobite. Migdalele conțin proteine ​​vegetale energizante și grăsimi sănătoase, plus fibre, pentru a vă menține pe tot parcursul zilei. Sunt, de asemenea, o sursă mare de magneziu, care contribuie la reducerea oboselii și oboselii. Sunt un combustibil perfect pentru a te duce la începutul potrivit.

Spune nu unei sieste lungi

Unii dintre noi pot deveni victime ale „recupării din urmă a somnului” la sfârșit de săptămână și să se întoarcă la culcare, dar dacă întâmpinați dificultăți în a dormi bine, să vă împliniți ziua și să evitați tentația de a ațipi după-amiaza lungă. important să vă mențineți ritmul circadian sub control. Un 40 de clipi rapid este bine, dar mai mult și riscați să suferiți de inerția somnului - acea senzație de amețire pe care o aveți când vă treziți. Dacă simțiți că scăpați de-a lungul zilei, încercați să vă mențineți activ și alert. Mergeți la o scurtă plimbare, rămâneți hidratat și luați o gustare hrănitoare.

Rob comentează: „Cercetările sugerează că avem mai multe șanse să avem poftă de alimente bogate în grăsimi, sare și zahăr atunci când suntem obosiți, așa că nu este de mirare că luăm cutia de biscuiți pentru o soluție dulce atunci când ajungem la acea scădere de la 15:00 la serviciu. Dar acest lucru cu adevărat nu ne ajută să rămânem susținuți și concentrați pe termen lung. În schimb, optează pentru o gustare sănătoasă, cum ar fi o mână de migdale nesărate și o banană.”

Triptofan obositor

Triptofanul este un aminoacid care se găsește în mod natural în mai multe alimente. Joacă un rol în menținerea ritmului nostru circadian, deoarece este folosit de organism pentru a produce serotonină, care la rândul său este transformată în melatonină. Melatonina este hormonul care este eliberat atunci când se întunecă pentru a ajuta la declanșarea ceasului nostru intern pentru a dormi.

Rob recomandă: „Puteți crește aportul de triptofan mâncând alimente precum semințe, boabe de soia, banane, pui, curcan, ovăz, fasole și ouă. Consumul acestor alimente cu o sursă de carbohidrați poate ajuta la absorbția acestora de către creier. Așadar, un fel de mâncare simplu de ouă omletă pe pâine prăjită sau pui prăjit cu orez este o alegere bună pentru o cină rapidă și ușoară.

Nu te culca de foame

Săritul peste mesele de seară, să nu mănânci suficient sau să mănânci alimente dulci înainte de culcare poate provoca schimbări dramatice ale glicemiei în timpul nopții, care la rândul lor pot stimula creierul, semnalându-i să se trezească și să mănânce. Acest fenomen poate perturba somnul și poate afecta calitatea generală a somnului.

Rob recomandă: „Încearcă să mănânci ceva înainte de culcare și menține-l ușor pentru a evita orice probleme digestive care ar putea contribui, de asemenea, la capacitatea ta de a adormi. Gustările de seară care conțin proteine ​​și grăsimi bune, cum ar fi o mână de migdale, sunt o modalitate bună de a avea o eliberare lentă de energie în timpul nopții, mai ales important dacă ați mâncat devreme seara. Cercetări recente au arătat, de asemenea, că migdalele pot fi o gustare utilă pentru a reduce foamea.

Magia magneziului

Alți nutrienți, cum ar fi magneziul, au, de asemenea, un rol în calitatea somnului și relaxare. Printre numeroasele sale roluri, magneziul este important pentru funcționarea normală a sistemului nervos și sănătatea psihologică, este implicat și în producerea melatoninei, hormonul somnului.

Rob spune: „Magneziul este epuizat mai rapid din organism în perioadele de stres, iar nivelurile scăzute sunt asociate cu anxietate și insomnie. Care poate crea, la rândul său, un cerc vicios de epuizare și anxietate, împiedicându-vă să dormiți bine. Magneziul este greu de absorbit din alimente, așa că pentru a vă asigura că aveți suficient în dieta (mai ales dacă sunteți stresat), puteți crește aportul incluzând alimente precum legume cu frunze de culoare verde închis, nuci, semințe, fasole, leguminoase și pudră de cacao. .'

Mai multe informatii

Rob Hobson este nutriționist înregistrat ( Asociația pentru Nutriție ) și autorul unei cărți numită Arta de a dormi , care se referă la găsirea bazei de somn și identifică problemele care contribuie la lipsa lor de somn.