Construiți mușchi, pierdeți grăsime

Vrei să scapi de centimetri? Urmăriți-vă rezultatele cu antrenament de forță.

CUVINTE: Emma Lewis

Ai făcut curse obișnuite în speranța de a pierde un pic de agitație în jurul mijlocului tău? Bravo pentru angajamentul tau. Dar dacă nu poți pierde grăsimea la fel de repede cum ai sperat, încearcă și antrenamentul de forță. De ce? „În timp ce exercițiile cardiovasculare ajută organismul să ardă mai multe calorii pe sesiune, ridicarea de greutăți îi permite organismului să ardă mai multe calorii pe termen lung”, conchide un raport pe site-ul de informații medicale Medical News Today. Acest lucru se datorează obținerii unui efect EPOC (exces de consum de oxigen după exercițiu) sau după ardere, cu un antrenament de rezistență. Metabolismul tău rămâne ridicat timp de câteva ore după antrenamentele de forță, în timp ce corpul tău lucrează din greu pentru a repara și a crește mușchii. Și mai bine, celulele musculare au nevoie de multe calorii doar pentru a continua, așa că, cu cât ai mai multă, cu atât vei arde mai multă energie în timp ce te uiți la televizor. Până acum, bine.

Acum haideți să distrugem mitul care încă mai descurajează unele femei de la antrenamentul de rezistență: cel care spune că veți obține mușchi uriași. Noi, femeile, nu putem deveni la fel de voluminoase ca bărbații, oricât de mult am pompa acel fier, pur și simplu pentru că avem mai puțin testosteron pentru dezvoltarea mușchilor. Putem, totuși, să alungăm aripile de bingo în favoarea unor brațe frumos tonifiate și puternice!

Încă nu ești convins că vrei să ridici un kettlebell? Potrivit unui articol din revista Clinical Nutrition and Metabolic Care, persoanele fizice inactive își pot pierde între trei până la opt la sută din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, așa că este vital să avem grijă de acești cvadri și tricepși acum pentru a scăpa. problemele pe viitor. „Multele beneficii ale antrenamentului de forță includ o postură îmbunătățită și densitatea osoasă”, spune antrenorul Fiit și autorul cărții. Ridică-te , Laura „Biceps” Hoggins. Și nu uitați de sănătatea mintală. „Mulți oameni văd antrenamentul de forță ca pe o terapie. Sentimentul de împuternicire și sentimentul de realizare pe care îl oferă este incredibil”, adaugă ea. Nu e de mirare că popularitatea antrenamentelor de rezistență este vertiginoasă în rândul femeilor în acest moment, celebrități precum Gemma Atkinson, Ashley Graham și Eva Longoria, toți mari fani. Ce nu e de placut?

FORTA SUPERHORATA

Pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune rezultate cât mai repede posibil, există câțiva factori importanți de care trebuie să aveți în vedere. „O combinație de antrenament cardio și de forță este metoda care are cele mai multe șanse să aducă cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate și în grăsime”, spune Dr Kianoush Missaghi, PT și manager senior de experiență de antrenament la aplicația de antrenament pentru fitness și stil de viață bazată pe inteligență artificială. Freeletics . „Recomandăm să faceți antrenament de forță de trei ori pe săptămână.”

Și experții recomandă să gândiți în mare făcând mișcări compuse cât mai mult posibil pentru a accelera rezultatele pierderii de grăsime. „O mișcare compusă este în cazul în care utilizați mai mult de o articulație și un grup de mușchi”, spune Rachael Penrose, PT certificat și antrenor la F45 . „Îți permite să faci un antrenament pentru întregul corp într-un timp mai scurt, îți menține ritmul cardiac ridicat și poate imita mișcările funcționale de zi cu zi.” Hoggins este de acord că nu ar trebui să stai prea mult pe buclele bicepșilor și altele asemenea. „Efectuați ridicări mari, deadlifts, genuflexiuni, fandari, flotări, rânduri, variații de scânduri și transporturi”, spune ea.

METODE DE MUNCHARE A GRASIMILOR

Daniel Harrod, vicepremier ca antrenor personal al anului la Premiile Naționale de Fitness din 2019, are un sfat bun despre cât de mult ar trebui să muncești. „Ar putea fi înțelept să folosiți metoda „repetări în rezervă” (câte repetări vă opriți înainte de eșec) și ar fi recomandabil să urmăriți între una și trei pentru fiecare set”, spune el. Printr-o mică încercare și eroare, puteți afla apoi ce greutate ar trebui să utilizați pentru fiecare exercițiu, atunci când este cazul. Supraîncărcarea progresivă este o necesitate, așa cum este în orice formă de exercițiu. „Măriți greutatea pe care o utilizați la fiecare câteva săptămâni sau adăugați la repetiții sau la frecvența cu care antrenați acel grup muscular”, spune Penrose. De asemenea, este vital să-ți ții corpul ghicit și plictiseala la distanță. Există atât de multe tehnici acolo, așa că verificați totul, de la AMRAP (cât mai multe runde posibil) și DUP (periodizare ondulată zilnică) până la odihnă/pauză și repetări parțiale pentru a evita platoul temut. În cele din urmă, nu uitați cuvintele înțelepte ale lui Hoggins și dă totul: „Dacă nu te provoacă, nu te schimbă!”

1. METCON

Daniel Harrod recomandă condiționarea metabolică sau MetCon. Ce este?

„Folosești exerciții cu greutate pentru a-ți provoca puterea și explozivitatea întregului corp, împingându-te cu putere. Există mai multe tipuri pe care le puteți încerca, inclusiv complexe (terminați toate repetările cât mai repede posibil la un exercițiu înainte de a trece ușor la următorul), lanțuri metabolice (deplasați fără probleme de la un exercițiu la altul, adăugând o repetare la fiecare mișcare după fiecare rundă) și numărătoarea inversă (alternează rapid între două mișcări, eliminând o repetare de fiecare dată până când ajungi la una).'

De ce funcționează?

„Efectuarea acestor rafale scurte de exerciții de înaltă intensitate, cu puțină sau deloc odihnă între ele, va păstra mușchii și va promova „efectul de post-arsură”, deoarece tempo-ul crescut adaugă un element cardio antrenamentului dumneavoastră.”

Incearca-l tu insuti:

„Selectați patru exerciții folosind un singur echipament (cum ar fi genuflexiuni cu gantere, apăsări pentru umeri cu gantere, deadlifturi românești cu gantere și rânduri îndoite cu gantere). Efectuați 12 repetări ale fiecărei mișcări, una după alta, odihniți-vă timp de 60 de secunde între fiecare rundă completă și finalizați procesul de cinci ori.

TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Laura Hoggins sugerează antrenamentul tempo și izometria

Ce este?

„Antrenamentul Tempo se referă la creșterea timpului în care mușchii sunt sub tensiune pentru diferite faze ale exercițiilor, iar izometricul este locul în care produceți contracția musculară fără a mișca acea parte a corpului (gândiți-vă la o scândură, de exemplu).”

De ce funcționează?

„Din moment ce vă mențineți mușchii sub tensiune pentru mai mult timp, creați un stres mai mare asupra lor, ceea ce duce la câștiguri de forță. De asemenea, funcționează bine dacă aveți doar greutăți limitate acasă, deoarece puteți crea tensiune fără a folosi greutăți mari.”

Incearca-l tu insuti:

„Finalizează patru seturi de 10-12 repetări de genuflexiuni cu calice (ținând o gantere sau un kettlebell) în care îți ia trei secunde pentru a coborî încet până la capătul intervalului, apoi urcă repede! Amestecați tempo-ul în jos și adăugați și o menținere izometrică. De exemplu, ghemuiește 41X0 (ia patru secunde în jos, ține apăsat timp de o secundă în partea de jos a mișcării, apoi conduce cât mai repede posibil). Încearcă-l și cu compresiuni, pentru puterea părții superioare a corpului: 22X0 (două secunde în jos, două secunde ține și conduce rapid).

SUPERSEURI

Rachael Penrose jură pe supersetul

Ce sunt ei?

„Faceți două exerciții spate la spate, cu puțină sau deloc odihnă între ele. Există mai multe tipuri, dar, de exemplu, puteți lucra două grupe musculare antagonice (opuse), precum bicepsul și tricepsul. Această metodă funcționează bine pentru mișcările de tip împingere și tragere, iar grupul muscular tocmai lucrat are o odihnă în timp ce îl lucrezi pe celălalt. De asemenea, îmi place să folosesc conceptul într-un mod mai general pentru a face o mișcare a corpului superior și nu a corpului inferior.

De ce lucrează?

„Dacă folosești aceeași grupă de mușchi în același mod spate în spate, cum ar fi cu trei seturi de bucle pentru bicepși, mușchii tăi obosesc și ai nevoie de odihnă între seturi. Cu cele mai multe superseturi, odihnești un set de mușchi în timp ce lucrezi pe altul, așa că sistemul cardio trebuie să continue. Acest lucru este excelent pentru arderea caloriilor și, prin urmare, pentru pierderea grăsimilor. Când schimbați mișcările între partea superioară și cea inferioară a corpului, creați acțiunea inimii periferice (PHA), ceea ce înseamnă că inima dvs. trebuie să muncească și mai mult pentru a muta sângele dintr-o jumătate a corpului în cealaltă.

Încercați-le singur:

„Efectuați opt presari pe piept sau flotări (partea superioară a corpului), urmate imediat de opt genuflexiuni (partea inferioară a corpului). Apoi odihnește-te timp de 90 de secunde înainte de a repeta supersetul de două ori.”

SETURI PIRAMIDE

Dr Missaghi vă recomandă să încercați seturile de piramide

Ce sunt ei?

„Seturile piramidale (specifice antrenamentului de forță) sunt atunci când creșteți greutatea și micșorați repetările, apoi micșorați greutatea și creșteți repetările pentru fiecare set până când vă întoarceți de unde ați început. Reglând greutatea și seturile, ar trebui să atingeți maximul pe care îl puteți tolera în fiecare set.”

De ce lucrează?

„Seturile piramidale sunt un tip excelent de antrenament pentru a crea stres metabolic în țesutul muscular, ceea ce face ca mușchii să crească mai mari și să utilizeze mai multă energie, ajutându-vă să reduceți grăsimea.”

Încercați-le singur:

„Iată un exemplu de set pentru genuflexiuni ponderate folosind un kettlebell: Setul 1: 5kg x 12 repetări, Setul 2: 8kg x 10 repetări, Setul 3: 10kg x 8 repetări, Setul 4: 12kg x 5 repetări, Setul 5: 10kg x 8 repetări, Setul 6: 8 kg x 10 repetări, Setul 7: 5 kg x 12 repetări. Dacă nu aveți un kettlebell acasă, încercați să alegeți articole de zi cu zi, cum ar fi o sticlă de apă, variind cantitatea de apă din sticlă pentru a crește și a scădea greutatea.”

Vrei mai multă inspirație pentru antrenament? Urmăriți-ne Fiți în formă în 30 de zile! plan