Antrenament pentru picioare, abdomen și abdomen

Alături de o dietă hrănitoare și echilibrată, antrenamentul cardio și cu greutăți va face minuni pentru remodelarea picioarelor, a fundului și a abdomenului. Îndepărtând grăsimea corporală și tonificând mușchii, le puteți cizela aspectul și le puteți lăsa să arate mai ferm și mai tonifiat.

Când vine vorba de cardio, stepper-ul este ideal pentru fundul tău, deoarece aceasta implică o gamă largă de mișcare și stabilitate a șoldurilor, ceea ce va fi o provocare pentru fesieri. Pentru nucleu, alergarea este ideală, deoarece necesită strângerea nucleului pentru a menține șoldurile îndreptate în față. În cele din urmă, pentru picioare, utilizați vâslatorul, deoarece marea majoritate a acestei mișcări vine prin puterea picioarelor dvs. Încercați aceste exerciții compilate de antrenorul personal Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Fotografii: Dave Collison).

Genuflexiuni cu calice

Lucrează picioarele (quadrele, ischio-jambierii)

Ce sa fac:

• În poziție în picioare, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse puțin.
• Dacă este posibil, țineți o greutate la înălțimea pieptului, aproape de corp.
• Ținând călcâiele în jos, greutatea centrată în mijlocul piciorului, îndoiți-vă genunchii pentru a aduce fundul la nivelul șoldurilor sau puțin mai jos.
• Împingeți până în poziția de pornire, ținând pieptul sus, ca și cum cineva vă trage de tricou.

Sfat de siguranță: țineți călcâiele în jos pe tot parcursul acestui exercițiu, altfel riscați să vă răniți la genunchi.

Kickstand RDL

Funcționează ischiobial

Ce sa fac:

• Stând cu unul dintre picioarele drept și celălalt ușor îndoit, ținând o greutate în mâini în jos de șolduri.
• Pe piciorul în picioare ține-ți piciorul plat, iar pe piciorul îndoit, doar degetele de la picioare ating podeaua.
• Împingeți șoldurile înapoi, astfel încât greutatea dvs. să fie în călcâie, aplecându-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, menținând în același timp spatele drept.
• Inversați această mișcare, astfel încât să reveniți la o poziție în picioare.

Sfaturi de siguranță: Concentrați-vă pe menținerea spatelui cât mai plat posibil pe parcursul mișcării. Orice fel de îndoire a coloanei vertebrale riscă răni la spate.

Reverse Lunge

Funcționează quads, ischio-jambiere și fesieri

Ce sa fac:

• Din poziție în picioare, ținând o greutate la piept, faceți un pas înapoi cu un picior.
• Așezați piciorul în jos, astfel încât doar degetele de la picioare să atingă podeaua și genunchiul să fie la câțiva centimetri de sol.
• Faceți o pauză pentru o jumătate de secundă și apoi împingeți înapoi în poziția în picioare.
• Alternează picioarele.

Sfat de siguranță: pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a beneficia pe deplin pentru picioare, asigurați-vă că vă păstrați spatele drept în timp ce faceți un pas înapoi și vă aplecați ușor înainte de șolduri.

Bicycle Crunch

Lucrează oblicurile și abdomenul superior

Ce sa fac:

• Întins pe podea, îndoiți genunchii la 90 de grade și puneți-i direct deasupra șoldurilor.
• Ridicați umerii de pe podea și asigurați-vă că nu stau departe, punând degetele pe partea laterală a capului.
• Întindeți-vă piciorul stâng drept și aduceți-vă cotul stâng spre genunchiul drept.
• Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.

Sfat de siguranță: sprijiniți-vă capul cu mâinile dacă aveți probleme cu gâtul.

Flutter Kicks

Funcționează Abdominalul Inferior/Totul Core

Ce sa fac:

• Întins pe spate, cu umerii și capul în jos, ridicați picioarele la 6 inci de podea.
• De aici mutați un picior în sus cu 6 inci și întoarceți-l imediat înapoi pe celălalt picior.
• Repetați pe cealaltă parte.
• În timp ce păstrați ambele picioare departe de podea, continuați să alternați între părți pentru o anumită perioadă de timp.

Sfaturi de siguranță: la fel ca toate celelalte exerciții de bază, este important să vă mențineți spatele plat pe podea pentru a vă asigura că partea inferioară a spatelui este protejată. Dacă nu puteți efectua exercițiul cu picioarele drepte în timp ce aveți spatele plat, atunci încercați cu genunchii ușor îndoiți.

Atingerea degetelor de la picioare

Funcționează Abdominalul Superior

Ce sa fac:

• Întins pe podea, aduceți picioarele direct deasupra șoldurilor, ținându-le în același timp drepte.
• Aduceți partea superioară a corpului de pe podea cât de sus puteți pentru a încerca să vă atingeți degetele de la picioare (s-ar putea să ajungeți doar până la mijlocul tibiei).
• Faceți o pauză de 1 secundă și apoi coborâți încet înapoi.
• Pentru a crește dificultatea, țineți o greutate în mâini.

Sfaturi de siguranță: deși încercați să ajungeți la degetele de la picioare, nu le apropiați prea mult. Țineți umerii ușor înapoi, mai ales dacă vă țineți de o greutate, pentru a preveni rănirea spatelui și a gâtului.

Podul pentru glutine cu un singur picior

Lucrează fesele

Ce sa fac:

• Întins pe spate, adu-ți ambele călcâie cât mai aproape de fese, îndoind genunchii.
• Ridicați un picior de pe podea și extindeți-l drept.
• Împingeți prin călcâiul piciorului piciorului îndoit, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât să creați o linie diagonală de la umeri până la genunchi.
• Coborâți-vă încet și efectuați toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă.

Sfaturi de siguranță: Încercați să nu vă extindeți prea mult în partea de sus arcuindu-vă spatele. Pentru a opri acest lucru, asigurați-vă că aplatizați spatele pe podea înainte de a ridica și mențineți această tensiune în miez pe tot parcursul.

Pompe Broasca

Lucrează fesele

Ce sa fac:

• Întins pe spate, aduceți ambele călcâie cât mai aproape de fese, dar cu tălpile picioarelor atingându-se și genunchii relaxați în lateral.
• Ridicați-vă șoldurile în sus, gândindu-vă și folosind mușchii fesieri, cât de sus puteți.
• Coborâți încet înapoi pe podea.
• Așezați picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun, pentru o dificultate crescută.

Sfaturi de siguranță: Țineți-vă spatele plat pe podea înainte de a vă deplasa și miezul sprijinit pe tot parcursul.