Posturi Populare
Recomandat
Cum să revii la fitness după o pauză: sfaturi + antrenament
Ți-ai luat ceva timp din rutina ta obișnuită de antrenament? Iată cum să te întorci la fitness în siguranță - și să te ții de ea - după vacanța de vară...
Sper că ați avut o vacanță minunată și relaxantă. Sau poate încă te bucuri de ceva timp liber! Nimic nu bate timpul liber cu familia sau prietenii pentru un impuls mental.
Cu toate acestea, este corect să spunem că celor mai mulți dintre noi le este greu să menținem un regim de fitness semnificativ atunci când suntem departe de locurile noastre normale de exerciții și în afara rutinei obișnuite. Nicio problemă – corpul tău se va bucura probabil de o mică pauză, precum și mintea ta.
Când te întorci la realitate cu o denivelare, s-ar putea să ai nevoie de puțin ajutor pentru a-ți restabili corpul și mintea, așa că am creat un plan complet cu sfaturi de experți pentru a te ajuta la întoarcerea la fitness.
Reveniți la fitness în siguranță și eficient cu sfaturile noastre de top.
Sfaturi de top pentru a reveni la fitness în siguranță și eficient...
1. Imaginează-ți noul tine
În primul rând, gândește-te la ce vrei să obții, când vrei să obții asta și cum te va face să te simți când o faci.
„Vizualizarea este cheia pentru a vă atinge obiectivele”, spune Lewis Paris, PT cu platformă de bunăstare corporativă, Abonament de gimnastică . „Gândește-te bine la obiectivele tale, apoi lucrează înapoi de la asta. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că sunteți realist.”
2. Gândește-te și pe termen scurt
Apoi, aveți obiective pe termen scurt care să vă ajute să vă mențineți pe drumul cel mai bun. „Stabiliți-vă mini-obiective de patru săptămâni”, spune Dan Lambert, PT și expert în fitness pentru Maximuscul , un brand de suplimente pentru sănătate.
„Aflați ce trebuie să faceți pentru a îndeplini aceste obiective, apoi fiți consecvenți. Trebuie să câștigi mici câștiguri de-a lungul drumului pentru a crea impuls și longevitate în antrenamentul tău.
3. Ai o rutină când te întorci la fitness
Regimul tău de fitness trebuie să devină o parte din viața ta, așa că blochează, să zicem, trei ore pe săptămână pentru exerciții fizice. „Stabiliți timpuri care sunt dedicate ție și obiectivelor tale”, spune Rob Barraclough la ANTRENARE FITNESS , care educă profesioniștii în fitness.
„Mama mergea întotdeauna la Keep Fit lunea și miercurea și rareori pierdea la ședință. Intrați într-o rutină și aduceți întreaga familie în spatele vostru.
4. Planificați-vă antrenamentele
Structurați-vă sesiunea pentru a profita la maximum de ea. „Avem tendința de a face mai mult din ceea ce ni se pare ușor, așa că planificarea unui antrenament ar trebui să însemne că nu pierdeți exercițiile provocatoare”, spune fitness, expert în sănătate și nutriție Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT și fondator al Metoda Body Beautiful , jură că are un antrenor. „Chiar dacă sunt un expert, mai am un antrenor online!”, spune ea. „Mă economisește timp, deoarece nu trebuie să mă gândesc la ce antrenament voi face și îmi oferă direcție clară și progres în antrenament.”
Încălziți-vă înainte de antrenament și răciți-vă după pentru a evita rănirea.
5. Încălziți-vă, răcoriți-vă
Pregătirea corpului pentru exerciții fizice este o necesitate pentru a reduce riscul de accidentare. „Fac o rutină de întindere dinamică a întregului corp, împreună cu întinderi și exerciții specifice pentru orice am să fac”, spune Lambert.
Căutați online sau întrebați un instructor pentru mișcările de încălzire care vi se potrivesc. În mod similar, încetiniți treptat la sfârșitul sesiunii până când ritmul cardiac revine la normal, apoi faceți câteva întinderi statice.
6. Fă-ți timp când te întorci la fitness
Nu reluați doar de unde ați rămas. „În primele una până la trei săptămâni, începeți de la un RPE (rata de efort perceput) de 5-7 din 10”, spune Pure Gym PT Jack Young.
Long este de acord: „Lucrează la aproximativ 70% din nivelurile cu care erai obișnuit și crește-le în fiecare săptămână. Trebuie să evitați DOMS severă (dureri musculare cu debut întârziat), care v-ar putea opri antrenamentul din nou atunci când aveți nevoie, afectându-vă motivația.”
7. Urmăriți-vă progresul
Monitorizați cum vă descurcați pentru a vă stimula motivația. „Nu uitați, rezultatele pe care le vedeți mai întâi s-ar putea să nu fie numerele de pe cântare sau viteza de 5K, ci să vă simțiți mai plini de energie, mai pozitiv și să dormi mai bine”, spune PT Samantha Robbins de la Abonament de gimnastică .
Lambert este de acord: „Nu susțin utilizarea cântarelor prea des. Progresul poate fi măsurat prin creșteri de forță, teste de fitness, măsurători de grăsime corporală, imagini... Revizuiți-le în mod regulat pentru a vă asigura că mergeți în direcția corectă.”
8. Nu renunța!
Este prea ușor să renunți la școală, dar păstrează obiectivul final la vedere, reamintește-ți de ce faci mișcare și recompensează-te pe parcurs.
PT Ruth Stone, care lucrează cu un supermagazin de sport sweatband.com , spune că este cel mai probabil să renunțați în primele trei săptămâni, așa că treceți peste asta și ar trebui să devină mai ușor. „Fii conștientă de faptul că este nevoie de trei luni pentru a forma un nou obicei”, adaugă ea. Paris este de acord: „Nu uitați, este un maraton, nu un sprint!”
Odihna inadecvată poate duce la epuizare. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara și a deveni mai puternic.
Capcane de evitat când te întorci la fitness
Odihnă inadecvată
Corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara și a deveni mai puternic. „Nu încercați să faceți cât mai mult exercițiu posibil”, spune Barraclough. „Acest lucru poate duce la epuizare, așa că încercați să vă recuperați patru zile pe săptămână.”
Nefiind responsabil
Antrenamentul cu un prieten sau alăturarea unui grup vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. „La Hub, ne conectăm de patru ori pe săptămână pentru a ne antrena împreună, apoi ne postăm selfie-urile transpirate, oferindu-ne sprijin reciproc”, spune Jemma Thomas, PT și fondator al companiei. Centrul de sănătate al lui Jemma .
Încercarea de a pierde în greutate prea repede
„Întrebește un deficit caloric zilnic de 250-400 de calorii, iar dacă îți place să te eliberezi puțin în weekend, mergi spre un deficit zilnic de 500 de calorii”, spune Long.
Mananca prost
„Nu poți antrena o dietă proastă”, spune terapeutul nutrițional Amanda Hamilton care lucrează cu Bioglan Superfoods . „Folosește pudră de cacao organică, vanilie naturală sau scorțișoară în loc de zahăr.”
Pierderea motivației
Încearcă o nouă clasă de gimnastică. Încă vi se pare greu? „Lipiți note post-it pe oglindă cu sfaturi motivaționale”, spune Ian Dempsey, triatlet profesionist, antrenor și Tren liber ambasador.
Păstrează-te motivat încercând o nouă clasă de gimnastică.
Încercați acest antrenament pentru a vă ușura din nou în fitness!
Încercați aceste mișcări ale lui Mintra Tilly, șef de sport și director global de curse la HYROX fitness curse pentru a vă ușura din nou în exerciții...
ÎNCĂLZIREA
Faceți o rundă a antrenamentului de mai jos cu jumătate din repetări (3 sau 5) și o întindere după fiecare set. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și plămânii să funcționeze. Asigurați-vă că puteți menține o conversație ușoară în timp ce vă deplasați.
ANTRENAMENTUL PRINCIPAL
Faceți trei runde din următoarele exerciții, completându-le cât mai repede posibil, fără a vă pierde forma. Puteți ajusta numărul de repetări în funcție de dvs.
Burpee de la piept până la podea
Repetări: 5
De ce? Un exercițiu excelent pentru întregul corp care crește rezistența și arde caloriile
- În picioare, îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe pământ chiar în fața picioarelor.
- Săriți picioarele înapoi până când vă aflați într-o scândură înaltă.
- Îndoaie brațele pentru a-ți coborî pieptul până când atinge pământul.
- Împingeți în sus cu brațele și săriți picioarele spre mâini.
- Sari drept în sus, întinzându-ți genunchii și șoldurile complet, îndreptându-ți brațele și atingându-ți mâinile deasupra capului.
Abdominare fluture
Repetări: 10
De ce? Ajută la mobilizarea inghinală și a șoldurilor și reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui, în timp ce vizează miezul profund
- Stai drept, cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor atingând.
- Coborâți-vă încet înapoi până când spatele și mâinile ating podeaua, așa cum se arată.
- Așezați-vă și întindeți-vă înainte cu brațele pentru a vă atinge picioarele, ținând pieptul în poziție verticală. Umerii ar trebui să treacă de oasele șoldului.
Fotări cu eliberare manuală (pe genunchi)
Repetări: 5
De ce? Îți antrenează pieptul, umerii, tricepșii și bicepșii și îți angajează spatele.
- Începeți cu o scândură înaltă. Îndoiți coatele și coborâți pieptul și coapsele la pământ, apoi ridicați mâinile de pe sol.
- Pune-ți mâinile înapoi pe pământ lângă umeri, ține genunchii pe sol și ridică și încrucișează picioarele, apoi împinge-te înapoi cu brațele, păstrând o linie dreaptă de la șolduri până la umeri, până când brațele sunt complet extinse. . Coborâți picioarele și reveniți la poziția de scânduri înalte.
Genuflexiuni
Repetări: 10
De ce? Îți provoacă quads-ul, fesierii și ischio-jambierii
- Stai în picioare, apoi coboară spatele ca și cum ar fi să te așezi pe un scaun, ținându-ți pieptul drept.
- Continuați să coborâți până când șoldurile sunt mai jos decât genunchii. Călcâiele ar trebui să rămână pe podea pe toată durata mișcării.
- Împingeți-vă călcâiele pentru a sta drept, cu șoldurile și genunchii întinși complet și strângeți-vă fundul
Finala
Faceți 3-5 minute de Jumping Jacks (împingeți intensitatea în ultima parte sau schimbați-o pentru o alergare de 1K dacă puteți!), apoi încetiniți până la un jogging ușor pe loc timp de un minut, înainte de a vă întinde.
De ce? Jumping Jacks vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența și coordonarea. Fă-le mai repede pentru un efect cardio mai puternic. Alegeți o durată care este confortabilă pentru dvs.
- Stai inalt.
- Săriți ambele picioare în lateral până la lățimea umerilor sau mai lat și ridicați simultan brațele în sus și în lateral, apoi atingeți-le deasupra capului.
- Reveniți la poziția inițială aducând brațele în jos și picioarele împreună
Hyrox lansează prima sa serie de evenimente de curse de fitness din Regatul Unit la Londra pe 25 septembrie 2021, Birmingham pe 30 octombrie 2021 și Manchester pe 29 ianuarie 2022. Vizitați hyrox.com pentru mai multe informatii.