Adevărul despre uleiurile de gătit

Unt, ulei de cocos, ulei vegetal, ulei de măsline? Sunteți confuz cu ce ulei ar trebui să gătiți? Nutriționistul și bucătarul Christine Bailey dezvăluie cele mai sănătoase uleiuri care pot fi folosite în bucătărie.

Este timpul pentru schimbarea uleiului? De ani de zile oamenii au fost încurajați să folosească mai multe grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, pentru gătit, evitând în același timp grăsimile tradiționale precum untul și ghee-ul. Deci, care sunt cele mai sănătoase opțiuni când vine vorba de uleiuri de gătit?

De ce contează punctul de fumat

Unele grăsimi și uleiuri sunt potrivite ideal pentru gătit la temperaturi ridicate, în timp ce altele sunt mai bune pentru utilizare la căldură scăzută sau fără foc. Punctul de fum al unei grăsimi sau ulei este
temperatura la care uleiul va arde și se va deteriora. Când încălzim uleiurile dincolo de punctul său de fum, acea grăsime începe să se descompună chimic, producând radicali liberi și peroxidarea lipidelor, care a fost asociată cu diverse afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă. Grăsimile deteriorate nu sunt grozave pentru sănătatea noastră, în general, promovând inflamația în corpul nostru.

Punctele de fum pentru o grăsime sau ulei pot varia în funcție de calitatea și varietatea ingredientelor și de dacă grăsimea sau uleiul a fost rafinat. Grăsimile saturate precum ghee-ul, untura și uleiul de cocos sunt grăsimi relativ stabile și au un punct de fumare ridicat. Dar asta nu înseamnă că nu poți folosi alte uleiuri pentru gătit la temperaturi înalte. Grăsimile nesaturate pot fi împărțite în mono și polinesaturate în funcție de structura lor chimică. În timp ce compoziția de acizi grași a unui ulei influențează punctul său de fumat, la fel o fac și alte componente, inclusiv prezența antioxidanților precum vitamina E, fitosterolii și compușii fenolici. Aceasta înseamnă că multe dintre aceste uleiuri sunt la fel de potrivite pentru gătit. De exemplu, punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin (o grăsime mononesaturată) este surprinzător de mare, parțial datorită conținutului său de antioxidanți. Antioxidanții ajută la stabilizarea uleiului.

Calitatea contează

Pentru sănătate, există și alte considerente atunci când vine vorba de alegerea celui mai bun ulei de gătit. Cu cât sunt mai rafinate, cu atât vor conține în general mai puțină valoare nutritivă. De exemplu, uleiurile vegetale rafinate (cum ar fi porumb, soia, floarea soarelui, vegetale) nu au multe dintre beneficiile suplimentare pentru sănătate ale uleiurilor extravirgine sau presate la rece, care sunt bogate în antioxidanți și steroli vegetali cunoscuți pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate. În mod ideal, doriți să alegeți un ulei care este stabil la căldură și oferă și beneficii suplimentare pentru sănătate.

Obținerea corectă a echilibrului grăsimilor

Cantitatea și tipul potrivit de grăsime sunt esențiale pentru sănătatea noastră. În prezent, guvernul recomandă ca grăsimea totală din dieta noastră să ne furnizeze nu mai mult de aproximativ o treime (35%) din energie din alimentele pe care le consumăm în fiecare zi, cu maximum 11% din grăsimi saturate. Anumite grăsimi sunt cunoscute pentru beneficiile lor sănătoase pentru inimă și antiinflamatorii, cum ar fi grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, ulei de avocado) și grăsimile polinesaturate omega 3 (de exemplu, peștele gras precum somonul). Deși avem nevoie de grăsimi polinesaturate omega 6 în dieta noastră, le putem obține cu ușurință din alimente întregi, cum ar fi nuci, carne de pasăre și avocado.

Una dintre preocupările legate de utilizarea uleiurilor vegetale în dieta noastră (de exemplu, soia, porumb, floarea soarelui, ulei vegetal) este că aceasta a dus la un consum excesiv de acizi grași omega 6 în detrimentul omega 3 și grăsimilor mononesaturate. Atunci când consumăm exces de grăsimi omega 6 (care sunt, de asemenea, din abundență în alimentele procesate, margarină, prăjeli etc.), acesta poate avea un efect inflamator în organism, reducând în același timp disponibilitatea grăsimilor antiinflamatoare omega 3 în țesuturi. Știm cu toții că ar trebui să mâncăm mai multe grăsimi omega 3 găsite în peștele gras (cum ar fi somonul, macroul și sardinele). Dar adevărul este că nu. Raportul optim dintre omega 6 și omega 3 în dieta noastră este de aproximativ 6 sau 4:1. Sondajele privind aportul alimentar din Marea Britanie indică faptul că raportul nostru real este de aproximativ 10:1, ceea ce înseamnă că consumăm foarte mult aceste grăsimi. Trecerea de la utilizarea uleiurilor vegetale în gătit la opțiuni mai sănătoase este o modalitate de a obține un echilibru mai bun în dieta noastră.

Cele mai bune grăsimi cu care ar trebui să gătiți

Când vine vorba de gătit, uitați-vă la utilizarea grăsimilor neprelucrate pe bază de plante și animale stabile. Depozitarea și perioada de valabilitate sunt cruciale în cazul uleiurilor de gătit. Păstrați uleiurile în sticle de sticlă întunecate, nu limpezi și păstrați-le într-un loc răcoros, întunecat, ferit de lumină și căldură. Nu depozitați uleiurile pe blaturile din bucătărie sau lângă aragaz.

Ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline este o parte tradițională a dietei mediteraneene și a fost folosit de secole. Este bogat în vitamina E antioxidantă și polifenoli vegetali și este cunoscut pentru proprietățile sale de promovare a sănătății. Fiind bogat în grăsimi mononesaturate, este stabil la căldură și este o alegere excelentă pentru sot și prăjire. Uleiul de măsline extravirgin are un punct de afumare mai mare (în jur de 180-190C), dar uleiul de măsline obișnuit poate fi folosit și pentru gătit la căldură mai mică.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos are aproximativ 90% grăsimi saturate, ceea ce îl face foarte stabil la căldură. Uleiurile de nucă de cocos rafinate tind să aibă un miros și o aromă mai neutre decât uleiul de cocos virgin, făcându-l mai puțin probabil să depășească aroma alimentelor tale. Are si un punct de fum mai mare (in jur de 220C), dar ambele pot fi folosite pentru gatit. Uleiul de nucă de cocos este excelent pentru coacere și pentru fiert la foc mediu-înalt. De asemenea, conține trigliceride cu lanț mediu, cum ar fi acidul lauric, un acid gras care poate fi folosit de organism pentru energie. Mulți sportivi, de exemplu, folosesc uleiul MCT ca ajutor de performanță în timpul antrenamentului de anduranță.

Există îngrijorarea că prea mult ulei de cocos poate crește colesterolul. În timp ce studiile arată că uleiul de nucă de cocos poate crește LDL (așa-numitul colesterol „rău”), s-a demonstrat, de asemenea, că îmbunătățește calitatea LDL și crește dimensiunea particulelor, ceea ce îl poate face mai puțin probabil să promoveze bolile de inimă. De asemenea, crește HDL (colesterolul „bun”). Deci, deși nu înseamnă că ar trebui să treceți peste bord, este o alegere excelentă pentru gătit.

Ulei extravirgin de avocado presat la rece

Considerat de mulți unul dintre cele mai bune uleiuri culinare. Da, vine din pulpa verde a avocado! Este bogat în grăsimi mononesaturate și acid oleic și este plin de antioxidanți precum vitamina E și polifenoli vegetali. Are un gust mai subtil, de unt decât uleiul de măsline sau uleiul de cocos. De asemenea, are un punct de fum ridicat (255°c), ceea ce îl face ideal pentru gătit la temperatură înaltă.

Unt organic și ghee

Atât untul, cât și ghee-ul sunt compuse în principal din grăsimi saturate cu puține grăsimi mononesaturate. Hrănit cu iarbă / Untul organic este mai bogat în acid linoleic conjugat, un tip de acid gras care poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. De asemenea, furnizează niște vitamine D și A și acid butiric cunoscut pentru a ajuta la reducerea inflamației. Ghee are un punct de afumare mai mare la 400˚ până la 500˚F și oferă aceiași nutrienți în untul hrănit cu iarbă, făcându-l ideal pentru gătit la temperatură înaltă.

Ulei extravirgin de rapiță presat la rece

Un ulei ușor de gust neutru Uleiul de rapiță presat la rece (care este diferit de uleiul de canola rafinat) este o altă alegere excelentă pentru gătit. Cu un punct de fum ridicat de aproximativ 220C, este potrivit pentru toate tipurile de gătit, precum și pentru dressing-uri. O sursa buna de vitamina E, steroli vegetali (cunoscuti ca ajuta la scaderea colesterolului) si polifenoli. Uleiul de rapiță presat la rece are un conținut scăzut de grăsimi saturate și o sursă bună de grăsimi mononesaturate.