Ce să mănânci înainte de un antrenament

Oricare ar fi obiectivele tale de fitness, ce și când mănânci poate face diferența pentru performanța și recuperarea ta. Corpurile noastre au nevoie de combustibil și nutriție în timpul și după antrenament. Tipul de combustibil pe care îl alegem poate face diferența în ceea ce vă simțiți în timpul antrenamentului.

Antrenamentele descompun țesutul muscular, iar repararea, recuperarea și creșterea au loc după antrenament (de aceea vechea expresie „nu construiți mușchi în sală este adevărată”). Exercițiul epuizează, de asemenea, glicogenul stocat, electroliții și alți nutrienți, în funcție de durata și intensitatea exercițiului. Așadar, scopul oricărei mese înainte de antrenament este de a menține energia, de a crește performanța, de a hidrata, de a păstra mușchii și de a accelera recuperarea.

Tip de exercițiu

Dacă veți beneficia de o anumită masă înainte de antrenament, va depinde de o serie de factori, inclusiv tipul, intensitatea și durata exercițiilor fizice, momentul în care ați mâncat ultima dată și dieta dvs. generală. Nicio cantitate de suplimente înainte de antrenament nu vă va transforma brusc fizicul sau performanța, mai ales dacă nu ați înțeles mai întâi elementele de bază ale dietei.

Ceea ce este mai bine pentru tine depinde foarte mult de nevoile tale individuale și de tipul de antrenament. Nu există o mărime unică pentru toate. Aceasta înseamnă că trebuie să vedeți orice combustibil înainte de antrenament în contextul dietei dvs. în ansamblu. Este nevoie de aproximativ două până la trei ore înainte de a face exerciții pentru a digera complet masa și a utiliza acea energie. Deci, dacă ați mâncat recent, este posibil să nu fie necesară o anumită masă înainte de antrenament. Unii oameni consideră că mâncatul prea devreme înainte de antrenament poate duce la probleme digestive.

Există momente când o masă înainte de antrenament poate fi benefică. Aceasta include persoanele care se antrenează de mai multe ori pe zi sau care se antrenează mai mult de câteva ore la un moment dat. Intensitatea și durata unui astfel de exercițiu vor epuiza semnificativ rezervele de energie, făcând mesele tale înainte și după antrenament mult mai importante. În egală măsură, dacă vrei să-ți dezvolți mușchi sau ai un consum redus de energie, atunci combustibilul potrivit înainte de antrenament îți poate da un impuls.

Ai nevoie de proteine?

Dacă nu ați mâncat proteine ​​în aproximativ trei ore înainte de antrenament, atunci includerea unor proteine ​​în gustarea înainte de antrenament poate fi utilă. Prin includerea proteinelor, creșteți sinteza proteinelor musculare și reduceți ratele de degradare, ceea ce înseamnă că poate ajuta la protejarea masei musculare slabe. Asigurarea unei proteine ​​suficiente pe parcursul zilei va susține, de asemenea, creșterea musculară și va ajuta la recuperarea după antrenament, așa că nu uitați că nu este vorba doar despre acea gustare înainte de antrenament - întreaga dietă trebuie să vă susțină obiectivele de fitness.

Dar carbohidrații?

Indiferent dacă mergi la sală sau ieși la alergare, inclusiv niște carbohidrați, poate crește performanța. Carbohidrații sunt cea mai rapidă sursă de combustibil a organismului. Pentru sesiunile de ridicare, exerciții de rezistență și exerciții explozive (de exemplu, antrenament HIIT, cross fit etc.), consumul de carbohidrați înainte de antrenament oferă corpului tău o abundență de glucoză de ars pentru energie imediată. Cu suficientă glucoză, antrenamentele veți găsi mai ușor atât mental, cât și fizic. Suplimentarea carbohidraților ajută, de asemenea, la păstrarea glicogenului stocat în mușchi (un tip de carbohidrați stocați în organism), ceea ce poate ajuta la antrenamente lungi sau la exerciții de anduranță (alergare, ciclism) evitând orice scădere a performanței.

Alegerea carbohidraților va depinde de momentul în care mănânci și de tipul de antrenament. Carbohidrații cu eliberare rapidă provin din zaharuri simple care sunt digerate rapid, oferindu-vă o explozie imediată de energie. Sucul de fructe, gelurile energetice, mierea, fructele uscate sunt exemple bune. Carbohidrații lenți sunt cei care se găsesc în alimente bogate în amidon, fibre, care tind să dureze mai mult pentru a fi digerate. Acestea sunt deosebit de utile atunci când doriți o energie mai susținută. Exemplele includ ovăz, cartofi, biscuiți din cereale integrale și orez brun.

Ar trebui să mănânci grăsimi înainte de a te antrena?

În timp ce grăsimea este o sursă de energie utilă, în special pentru exercițiile de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul pe drum și înotul, majoritatea grăsimilor arse în timpul antrenamentului tinde să provină din grăsimea stocată, mai degrabă decât din masa de dinaintea antrenamentului. Excepția este atunci când sportivii de anduranță se antrenează într-o stare cetogenă și folosesc suplimente care conțin trigliceride cu lanț mediu. Acestea sunt grăsimi unice care sunt absorbite din tractul digestiv mai repede decât alte grăsimi și pentru rezistență, exercițiile lent la starea de echilibru pot îmbunătăți performanța. Deoarece grăsimea durează ceva timp pentru a se digera, unii oameni găsesc prea multă grăsime în masa de dinaintea antrenamentului le poate face să se simtă greață.

Dacă faci o sesiune de sală...

Dacă te antrenezi la prima oră dimineața, este puțin probabil să ai timp să digerați alimente înainte de antrenament. Pentru antrenamentele de dimineață devreme, mulți oameni preferă antrenamentele de post. Cu toate acestea, dacă vă simțiți puțin lent, consumând o cafea sau o sursă lichidă de energie cu 30 de minute înainte de antrenament, vă poate oferi un impuls atât de necesar. Sesiunile de sală combină adesea antrenamentul cu greutăți și cardio, așa că, dacă nu ați mâncat de câteva ore, încercați o gustare ușoară care combină proteine ​​și carbohidrați ușor de digerat cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Cu cât sesiunea de exerciții este mai aproape, cu atât mâncarea ar trebui să fie mai ușoară pentru a evita tulburările digestive. Alegeri bune:

Smoothie cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurt grecesc și banane
Baton de cereale
Bile de energie
Prajituri de orez cu unt de nuci

Dacă faci antrenament HIIT...

Când faceți performanță la intensitate ridicată, corpul dumneavoastră arde în mare parte carbohidrații pentru energie, precum și puțină grăsime. Dacă transpirați mult, gândiți-vă la aportul de lichide. Oboseala în timpul antrenamentelor poate fi legată de lichide insuficiente. Cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, consumă niște carbohidrați cu eliberare rapidă pentru energie. Mențineți fibrele scăzute și grăsimile scăzute. Alegeri bune:

Suc de fructe sau băutură înainte de antrenament
Fructe uscate (curmale, stafide)
Banană
Suc de cocos

Dacă faci o cursă lungă sau un ciclu...

În funcție de durata și momentul antrenamentului, urmărește să consumi o combinație de carbohidrați cu eliberare lentă (de exemplu, ovăz) și energie cu eliberare mai rapidă (de exemplu, fructe) cu cel puțin o oră înainte de exercițiu. Acest lucru va ajuta la creșterea zahărului din sânge și la completarea rezervelor de carbohidrați din mușchi și ficat pentru a oferi energie de durată pe toată durata antrenamentului. Includeți și niște proteine ​​- acest lucru poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea degradarii musculare. Dacă descoperiți că orice cantitate de mâncare vă provoacă probleme digestive, încercați un smoothie cu conținut scăzut de grăsimi sau o băutură înainte de antrenament. Alegeri bune:

Terci cu unt de arahide și banane
Iaurt grecesc cu fructe de padure
Covrigei și o mână de stafide
Smoothie cu fructe proteice
Baton de cereale

Dacă faci o sesiune de greutăți...

Dacă au trecut câteva ore de când ai mâncat ultima dată, atunci include o combinație de proteine ​​și carbohidrați cu 30-60 de minute înainte de o sesiune de antrenament cu greutăți. Când vine vorba de creșterea mușchilor, consumul de proteine ​​​​suficiente înainte de antrenament poate ajuta la reducerea ratei de degradare a mușchilor și la îmbunătățirea sintezei musculare. Acest lucru ajută la reducerea daunelor aduse mușchilor și îmbunătățește rata de recuperare. Adăugarea unor carbohidrați cu 30-60 de minute înainte de antrenament vă va ajuta să vă antrenați mai mult și vă poate ajuta să vă recuperați. Alegeri bune:

Shake de proteine ​​cu fructe
Milkshake de ciocolată
Terci cu o lingură de pudră de proteine
Baton de proteine
Branza de vaci cu fructe
Prajituri de orez cu sunca
Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide și stafide