6 mișcări pentru abdomen plat pentru începători


Slăbiți-vă burtica cu aceste mișcări pentru începători pentru a vă ajuta să vă sculptați și să vă tonifiați secțiunea mediană, pregătite de antrenorul personal Anne-Marie Lategan.

Repetări și seturi

Țintește-te pentru două până la trei seturi din fiecare exercițiu, efectuând aproximativ 12 până la 15 repetări de fiecare dată. Încercați să efectuați aceste mișcări de două până la trei ori pe săptămână.


Înclinări pelvine

Înclinări pelvine

Fotografii de Eddie Macdonald

  • Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ar trebui să aveți un arc normal în spate.
  • Puneți vârfurile degetelor unei mâini pe osul șoldului.
  • Puneți vârfurile degetelor celeilalte mâini în partea mică a spatelui.
  • Împingeți partea inferioară a spatelui în podea.
  • Arcul din spatele inferior trebuie să fie plat. Degetul ar trebui să se miște ușor în sus spre cutia toracică.
  • Controlați fiecare repetare simțind aceeași cantitate de presiune pe degetul în partea mică a spatelui.
  • Arcați-vă spatele de pe podea.

Sfat: Întotdeauna încălziți-vă nucleul cu înclinări pelvine. Ajută la stimularea aprovizionării nervoase dintre creier și mușchi. Acest lucru va preveni durerile de spate și alte răni.

Liftinguri cu minge medicinală pentru stomac

Minge medicinală ridică stomacul

  • Întinde-te pe spate pe podea.
  • Puneți o minge medicinală pe stomac și țineți-o în loc cu mâinile. Trageți ombicul spre coloana vertebrală, apoi împingeți ușor în jos cu mâinile pe minge.
  • Nu-ți ține respirația.
  • Împingeți-vă stomacul afară și ridicați mingea medicinală în sus. Nu vă mișcați umerii sau șoldurile.

Sfat: Respirați normal. Controlul dvs. va deveni mai ușor cu exersarea. Toe Taps


Toe Taps

Toe Taps

  • Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept.
  • Efectuați o înclinare pelviană.
  • Coborâți încet picioarele până când degetele de la picioare ating podeaua.
  • Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește pe podea.
  • Ridicați încet picioarele.

Sfat: nu este ușor să faci mișcări controlate ca aceasta fără să-ți arcuiești spatele. Poate dura timp pentru a perfecționa această mișcare, dar va veni cu practică.

Ruluri de șold

Se rostogolește șoldurile

  • Întindeți-vă pe podea cu picioarele în unghi drept.
  • Luați-vă brațele lateral și puneți-vă palmele pe podea.
  • Rotiți încet picioarele spre partea stângă.
  • Lasă-ți genunchii să atingă podeaua, dar încearcă să nu te odihnești.
  • Ține umerii pe podea.
  • Ridicați picioarele până în poziția inițială.
  • Rotiți-vă picioarele pe cealaltă parte.
  • Alternează între fiecare parte.

Sfat: Dacă începi să te miști în jos după câteva repetări și să-ți ridici umerii de pe podea, atunci folosești impuls și nu control. Păstrați mișcările lente.


Crunchiuri

Ridicari laterale ale picioarelor

  • Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  • Pune-ți mâinile lângă urechi.
  • Privește în sus spre tavan.
  • Pe măsură ce vă strângeți capul și umerii de pe podea, faceți o înclinare a pelvisului (vezi exercițiul unu) și împiedicați-vă stomacul să umfle.
  • Coborâți încet cu control și amintiți-vă să respirați.

Sfat: Lucrul la tehnica corectă va maximiza rezultatele pe care le obțineți în următoarele săptămâni.

Ridicari laterale pentru picioare

Ridicari laterale ale picioarelor

  • Întinde-te pe partea stângă cu brațul stâng susținându-ți capul.
  • Ține brațul drept în fața corpului pentru a-ți ajuta echilibrul.
  • Ridicați ambele picioare de pe podea.
  • Completați un set înainte de a trece pe cealaltă parte.

Sfat: dacă oasele șoldului se înfipt în podea, rotiți șoldurile ușor înainte sau înapoi până când găsiți o poziție confortabilă.