Exercițiile și menstruația

Ar trebui să te odihnești sau să faci un antrenament ușor atunci când ai menstruația sau poți încă să-ți atingi obiectivele de exerciții? Am rugat trei profesioniști de fitness să dezvăluie cum se antrenează în jurul ciclurilor lor. Cuvinte: Sarah Sellens.

„Mi-e teamă să am o menstruație în ziua cursei”

Ironwoman Nikki Bartlett, în vârstă de 33 de ani, a învățat cum să treacă prin durerile lunare.

Fotografie de Nigel Roddis/Getty Images pentru Ironman

„Perioadele afectează fiecare sportiv în mod diferit – am prieteni care suferă, unii care nu le observă și alții care încep să dezvolte simptome mai severe odată cu vârsta. Pentru mine, ciclul lunar duce la balonare, pofte de mâncare, dureri de cap, mai multe opriri de toaletă, schimbări de dispoziție, durere și chiar pot să petrec ore în șir în pat în prima și a doua zi a menstruației. Am transpirații nocturne și nopți nedormite care duc la asta - și asta doar pentru a numi câteva dintre simptome!

„Fiind pe finanțarea sportului din Regatul Unit ca Ghid PTVI pentru triatlon britanic, sunt norocos să am acces la unii dintre cei mai buni practicieni din lume, inclusiv medicul sportiv și nutriționist al Institutului Englez al Sportului (EIS). Am lucrat la câteva modificări ale dietei care au dus la și în timpul menstruației. Îmi măresc aportul de magneziu prin consumul mai mult de spanac, nuci și lactate, în plus am mai multe alimente bogate în fier și iau Ferograd C (un supliment de fier și vitamina C). Am și antiinflamatoare de trei ori pe zi, începând din prima zi a menstruației și ținând trei zile.

„Mi-e teamă să am o menstruație în ziua cursei. Concuresc des, deci este inevitabil, iar a concura cu un Ironman într-o perioadă grea și dureroasă este sumbru. Din păcate, a trebuit să fac asta pentru trei din cei șase Ironman pe care i-am făcut! Iau analgezice, dar uneori nu sunt atât de eficiente. Așa că am eliminat alimentele care ar putea agrava durerea și o văd ca pe o oportunitate de a învăța să facem față simptomelor. Fiecare lună este diferită. Prima mea victorie Pro Ironman a fost anul trecut Ironman Lanzarote și, de fapt, a fost în cea mai proastă zi a ciclului meu. Când durerea a fost controlată, m-am simțit grozav. Există un beneficiu de performanță în această fază dacă puteți scăpa de conotațiile negative.”

Sfatul de top al lui Nikki

„Este important să-ți urmărești ciclul. Eu folosesc FitrWomen aplicație de urmărire a perioadei și o recomand cu căldură. Vă urmărește menstruația și, cel mai important, vă permite să vedeți în ce fază a ciclului vă aflați, oferind sfaturi despre nutriție, somn și antrenament pentru a optimiza fiecare etapă. Noi, femeile, suntem pregătiți pentru un antrenament excelent în primele șapte zile ale ciclului nostru – știind acest lucru, încerc să-l transform într-un avantaj.”

Nikki Bartlett este o atletă Hoka One One specializată în triatlon Ironman

„Femeile au performanțe diferite în funcție de ciclul lor”

Fitfluencer și trainer online, Anna Verișoare , 40 de ani, vrea ca mai multe femei să înțeleagă schimbările menstruale.

„Dacă întrebi orice instructor de fitness, ar fi de acord că antrenorii personali trebuie să fie cât mai mult posibil în jocul lor „A”, dar am descoperit că este important să fie și reali. Asta mă diferențiază de ceilalți – vorbesc despre zilele grele cu clienții mei. Ca atare, am constatat întotdeauna că schimbările hormonale asociate cu ciclul meu duc la oboseală, schimbări emoționale, balonare și dureri musculare crescute - acest lucru este un lucru pe care îl iau în considerare atunci când îmi planific antrenamentele mele și ale clientelor mele.

„Femeile cu siguranță au performanțe diferite, în funcție de locul în care se află în ciclul lor – în jurul ovulației, ar putea să spargă un antrenament și să se simtă puternice; în timpul fazei luteale [timpul dintre ovulație și începutul unei menstruații], energia se epuizează și este probabil că vor funcționa la aproximativ 60% din capacitatea lor. Schimbarea dietei lor în timpul perioadei poate ajuta cu adevărat la restabilirea nivelurilor de energie – mănâncă puțin și des, asigurând o mulțime de alimente bogate în nutrienți. De asemenea, găsesc că folosirea timpului pentru a vă concentra pe întindere sau pentru a face exerciții blânde, cum ar fi Pilates și yoga, este o modalitate foarte bună de a ușura problemele care ne-ar strica, cum ar fi durerile de spate, durerile de cap și de burtă.

„Cu câteva zile înainte de menstruație este momentul în care nivelul de energie începe să se îmbunătățească, așa că îmi salvez cele mai grele cursuri pentru această perioadă. Nu am experimentat nimic care să mă fi oprit la mijlocul antrenamentului, dar a trebuit să opresc clienții în timpul unei sesiuni. Accentul ar trebui să se pună întotdeauna pe mișcările de calitate în detrimentul cantității, iar atunci când mintea unui client nu este pe un antrenament, deoarece suferă de crampe sau nu are energie, este timpul să se oprească. Leziunile slabe sunt adesea rezultatul unei forme slabe.”

Sfatul de top al Annei

„Nu sări peste o sesiune pentru că te doare – fă ceva realizabil, cum ar fi Pilates blând sau yoga. Îmi place în special să fac poziția copilului pentru a ameliora crampele menstruale, plus tensiunea spatelui, umerilor și gâtului.”

„Poți avea zile bune când nu te aștepți la ele”

Atleta Alice Hector, 38 de ani, spune că perioadele nu trebuie să te rețină.

Alice Hector sărbătorește câștigarea primului loc la competiția Ironman 70.3 pe 11 septembrie 2016 la Binz, Germania. (Fotografia de Alexander Koerner/Getty Images)

„De 20 de ani particip la sport de elită. La 20 de ani, nu eram suficient de conștientă de mine pentru a observa simptomele menstruației. Am fost și eu pe pilula contraceptivă, așa că poate avea semne mascate. Am avut o pauză de la sport la 20 de ani și, când m-am întors la el la începutul de 30 de ani, starea mea hormonală se schimbase. Aveam menstruații regulate, ceea ce a fost grozav pentru că un ciclu normal poate indica faptul că corpul tău face față unor sarcini mari de antrenament, dar nu am luat pilula și mă confruntam cu un sindrom premenstrual îngrozitor (PMS) – starea mea de spirit se schimbase, iar simptomele erau durează o săptămână întreagă!

„De atunci am descoperit că noi, femeile, atingem apogeul hormonal la jumătatea până la sfârșitul de treizeci de ani, iar sindromul premenstrual este la fel de rău pe cât va fi vreodată. Cele mai rele zile pentru mine sunt ziua dinaintea menstruației și prima zi a acesteia, iar stresul face PMS mai sever. Într-o perioadă în care mă confruntam cu o anxietate mare, a trebuit chiar să opresc o alergare pentru că aveam dureri de crampe de la gât până la coapsă!

„Am lucrat destul de mult cu un dietetician și acum am o listă de alimente și suplimente de luat în săptămâna dinaintea menstruației. Implică consumul mai multor lichide, adăugarea de ghimbir sau turmeric la mese, reducerea cantității de sare și nelimitarea carbohidraților. Există și lucruri pe care le fac diferit – înlocuiesc lichidele și energia pierdute în 30 de minute de la antrenament (nu în fereastra de două ore care este adesea recomandată) pentru că organismul este foarte catabolic înainte și în timpul primelor zile de menstruație, adică ca lucrurile se strica mai repede.

„Am o fereastră de două săptămâni imediat după menstruație când simt că pot face orice și atunci se poate face antrenamentul intens. Sunt mai în ton cu corpul meu acum decât înainte, așa că îmi pot da seama când o perioadă grea îmi afectează antrenamentul. Important, cred, este să nu excluzi nimic pentru că știi că îți vine menstruația – poți avea întotdeauna zile bune când nu te aștepți la ele și poți avea, de asemenea, zile proaste când totul ar trebui să funcționeze.

Sfatul de top al lui Alice

„Sfatul convențional este să iei lucrurile mai ușor când ai menstruație, dar am descoperit că antrenamentele intense, dacă poți, te pot ajuta. Făcând asta înseamnă că ai acumulat experiență, la care poți apela în cazul în care o cursă te prinde în cea mai proastă zi a ta - poți să-ți amintești de sesiunea pe care ai făcut-o și să știi că s-ar putea să nu se termine jocul doar pentru că a început ciclul tău.”

Alice Hector este un Uscat la soare ambasador.

Gestionarea menstruației

Rachael Penrose, antrenor personal la F45 dezvăluie sfaturi pentru exerciții fizice în timpul menstruației.

Ascultă-ți corpul

Cei mai mulți dintre noi nu avem energie atunci când avem menstruație, așa că o sesiune cardio de mare intensitate poate să nu fie cea mai bună alegere. Încercați să faceți un antrenament bazat pe forță, cu mișcări mai lente și controlate care vă susțin articulațiile și orice crampe sau dureri de spate.

Gândiți-vă la beneficiile exercițiilor fizice

S-ar putea să nu ai motivația să te ridici și să mergi, dar amintește-ți că antrenamentul are o mulțime de beneficii în acel moment al lunii. Exercițiile fizice măresc circulația sângelui, ceea ce va ajuta la reducerea durerilor menstruale, a oboselii și a durerilor de cap. Activitatea fizică eliberează, de asemenea, endorfine care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Bea multa apa

Pierderea de sânge și creșterea temperaturii corpului vă vor crește pierderea de lichide. Ascultă-ți corpul și rămâi hidratat. Dacă aveți lipsă de energie, apelați la exerciții fizice pentru a vă soluționa în loc să creșteți aportul de cofeină.