De ce antrenamentele scurte te pot pune în formă

Puteți obține rezultate bune dintr-un antrenament rapid, mai ales dacă nu vă opriți și eviți distragerile.

Unii oameni presupun în mod greșit că trebuie să petreacă o oră sau două exerciții fizice în majoritatea zilelor pentru a se pune în formă și a pierde în greutate. Nu este realist pentru mulți oameni și este adesea motivul pentru care oamenii nu reușesc să respecte o rutină de exerciții. După explozia inițială de entuziasm care vine odată cu lansarea unui nou regim de exerciții, noutatea dispare atunci când persoana își dă seama că petrece prea mult timp în sală și nu suficient timp de calitate cu familia și cei dragi. Antrenamentele scurte sunt adesea respinse ca fiind ineficiente și insuficiente pentru a genera rezultate, dar fără niciun motiv întemeiat. De fapt, știința susține efectiv eficiența antrenamentelor scurte.

Și este logic că cei mai mulți dintre noi ne putem stăpâni renunțând la 15-20 de minute din ziua noastră plină pentru a deveni mai în formă.

Rutinele de exerciții care îți ocupă mai puțin timp sunt mai ușor de întreținut, ceea ce înseamnă că ai mai multe șanse să păstrezi cursul și să-l ții. Vei fi mai motivat să o faci, pentru că știi că nu va dura prea mult timp și, prin urmare, nu va încălca prea multe alte aspecte ale vieții tale.

Minune de șapte minute

Un studiu publicat în Health & Fitness Journal al Colegiului American de Medicină Sportivă a arătat că un antrenament rapid de mare intensitate, chiar și de șapte minute, va produce multe dintre aceleași beneficii ca un antrenament mai lung.

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor a adăugat că mai multe antrenamente scurte de-a lungul zilei s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca un antrenament lung. Deci, dacă aveți ferestre de timp pe parcursul zilei, puteți petrece 15 minute făcând un antrenament cu greutăți și 15 minute separate făcând o plimbare rapidă sau alergând. Veți obține același beneficiu ca și cum ați fi făcut cele două sesiuni simultan.

Un alt beneficiu al antrenamentelor mai scurte este că tinde să concentreze mintea. Dacă știți că aveți doar 15 sau 20 de minute pentru a face exerciții, veți fi mai puțin înclinat să pierdeți timpul discutând cu alți participanți la sală sau să vă luați perioade mai lungi de odihnă între seturi. Antrenamentul tău va fi mai rapid, cu pauze mai scurte, deoarece vei ști că timpul este împotriva ta și, prin urmare, antrenamentul tău va fi mai intens, deoarece vei avea mai puțin timp să te recuperezi între seturi. Acest lucru înseamnă, desigur, că vei arde mai multe calorii în general.

Cursuri mai scurte

Multe săli de sport și cluburi de sănătate oferă acum cursuri de exerciții mai scurte, deoarece știu că aceste cursuri pot fi eficiente și că membrii își doresc rezultate în mai puțin timp. David Lloyd oferă cursuri de abdomene de 15 minute, în timp ce multe săli de sport oferă acum cursuri Les Mills GRIT, bazate pe principiile de antrenament HIIT, care durează doar 30 de minute. Aceste cursuri se concentrează pe creșterea fitnessului și creșterea pierderii de grăsime.

Deci, nu vă îndoiți de eficacitatea antrenamentelor scurte. Doar asigurați-vă că le faceți în mod regulat. Iată câteva îndrumări:

Chiar dacă ai la dispoziție doar 15-20 de minute pentru a te antrena, asigură-te întotdeauna că ești cald înainte de a începe. Petreceți cinci minute alergând la fața locului, plimbându-vă sau încălzindu-vă cu un aparat CV în sală pentru a vă crește treptat ritmul cardiac și pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru activitatea pe care urmează să o faceți. În caz contrar, riscați să vă răniți.

Puteți să vă creați propria sesiune de exerciții pentru greutatea corporală pe care o puteți face de acasă fără nicio trusă de exerciții și să o faceți într-un stil de antrenament cu circuit. Antrenamentul în circuit poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Încercați aceste mișcări – faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu și repetați circuitul de două până la trei ori, în funcție de cât timp aveți. Încerca:

Genuflexiuni

• Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor și cu pieptul în sus.
• Întinde-ți mâinile în fața ta pentru echilibru.
• Împingeți fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți-vă capul înainte și nu lăsați partea superioară a spatelui să se rotunjească.
• Asigurați-vă că genunchii nu se extind peste degetele de la picioare.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Fânturi

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu spatele drept.
• Strânge-ți miezul și fă un pas înainte, îndoind genunchiul din față.
• Împingeți călcâiul din față în podea și reveniți la poziția de pornire.
  Repetați pe celălalt picior.
• Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare și încercați să vă mențineți spatele drept.

Flotări

• Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș, cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.
• Întinde-ți picioarele astfel încât să fii echilibrat pe mâini și picioare. Ține-ți corpul în linie dreaptă.
• Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri.
• Îndoiți încet coatele și coborâți-vă la sol până când cotul este la 90 de grade. Împingeți din nou brațele în sus și repetați. Dacă ți se pare prea greu, efectuează exercițiul îngenunchind până devii mai puternic.

Dips de triceps

• Găsiți un scaun robust sau marginea unei piese de mobilier care să nu se răstoarne.
• Cu fața opusă scaunului sau a mobilierului, așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe marginea scaunului, cu palmele îndreptate în jos.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și puneți-vă picioarele pe podea. Aveți picioarele fie drepte, fie îndoite. Dips-urile picioarelor drepte sunt mai grele. Puteți avea picioarele la 90 de grade și veți găsi exercițiul mai ușor.
  Ușor și sub control, îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade.
• Împingeți înapoi în sus pentru a îndrepta brațele fără a bloca coatele.

Sit-up-uri

• Întinde-te pe spate pe un covoraș, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii îndoiți și tălpile picioarelor așezate pe podea.
• Puneți mâinile în spatele urechilor, asigurându-vă că nu trageți de gât în ​​timp ce faceți exercițiul.
• Ridicați ușor partea superioară a corpului în sus spre coapse.
  Întoarce-te încet pe podea.