Îmbunătățiți-vă postura


Îmbunătățirea posturii îți va permite să stai mai înalt, să arăți mai suplu și să te simți mai încrezător. Încercați aceste mișcări eficiente ale antrenorului personal Anne-Marie Lategan.

Aparatul abdominal în patru puncte

Aparatul abdominal în patru puncte

Aparatul abdominal în patru puncte


Lucrează nucleul și podeaua pelvină.

  • Îngenuncheați în patru picioare.
  • Ține-ți coloana vertebrală într-o poziție neutră, astfel încât să nu fie nici arcuită, nici rotunjită.
  • Inspirați și lăsați stomacul să împingă fără a vă schimba poziția.
  • Expiră încet și trage-ți stomacul înăuntru, sugându-l strâns de parcă ai încerca să-ți faci buricul să atingă coloana vertebrală. Faceți acest lucru fără a schimba poziția.
  • Continuați să expirați și să trageți stomacul înăuntru și
    repeta incet.

Sfaturi:

  • Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri, coatele moi și genunchii direct sub șolduri.
  • În timp ce trageți stomacul și expirați, încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Rotația miezului

Rotația miezului

Rotația miezului

Lucrează mușchii taliei și laterali


  • Întindeți-vă pe spate cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
  • Așezați-vă brațele pe lângă.
  • Ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor
    la un unghi de 90 de grade.
  • Rotiți încet spre stânga, coborând genunchii și șoldurile.
  • Pregătiți-vă și trageți înapoi în centru.
  • Repetați exercițiul, alternând părțile.

Sfaturi:

  • Încercați să nu ridicați umerii sau să ridicați capul.
  • Inspirați în timp ce coborâți picioarele și expirați în timp ce ridicați.

Întinderea ușii contravântuite

Întinderea ușii contravântuite

Întinderea ușii contravântuite

Lucrează pieptul și umerii

  • Stați în mijlocul unei uși deschise, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Așezați antebrațul și mâna drepte pe partea laterală a tocului ușii.
  • Faceți un pas ușor înainte cu piciorul drept până când simțiți o întindere prin piept și pe partea din față a umărului.
  • Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Bacsis:
Încercați să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.


Puntea abdominală

Puntea abdominală

Puntea abdominală

Lucrează nucleul și podeaua pelvină

  • Întinde-te cu fața în jos pe podea.
  • Aduceți coatele sub umeri și apăsați centura scapulară.
  • Pe măsură ce expirați, sugeți-vă stomacul strâns și ridicați șoldurile de pe podea până când au aproape aceeași înălțime cu umerii.
  • Țineți această poziție și continuați să respirați.

Sfaturi:

  • Treceți încet prin procesul. Pe măsură ce trageți stomacul în interior chiar înainte de a ridica, ar trebui să simțiți că stomacul se strânge.
  • Încercați să nu ridicați din umeri. Păstrați-le trase înapoi și în jos pentru a face mușchii stomacului să lucreze mai mult.

Lat este întinderea cobra

Lat este întinderea cobra

Lat este întinderea cobra

Lucrează partea superioară a spatelui, burta, șoldul și pieptul

  • Îngenunchează pe podea.
  • Așezați-vă șoldurile înapoi pe călcâie și permiteți-vă
    trunchiul să se încline înainte.
  • Ținând fundul pe călcâie, întindeți mâinile înainte și lăsați-vă fruntea să se odihnească pe podea.
  • Pune-ți mâinile înapoi sub umeri.
  • Glisați ușor mâinile înainte, ridicați șoldurile în față și poziționați-le pe podea, astfel încât pieptul să fie ridicat, iar umerii să fie trasi înapoi.
  • Alternați aceste două poziții, ținând fiecare poziție timp de 20 până la 30 de secunde.

Puntea glutei culcat

Puntea glutei culcat

Puntea glutei culcat

Lucrează partea inferioară a spatelui, partea inferioară și a coapselor din spate

  • Întinde-te pe spate cu brațele
    lângă tine.
  • Îndoiți genunchii, păstrând picioarele
    plat pe podea.
  • Împingeți șoldurile în sus, astfel încât să acționeze ca un punct de mijloc pentru o linie dreaptă între genunchi și umeri.
  • Îndreptați încet piciorul drept, ținând genunchii împreună.
  • Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială pe podea și repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi:

  • Nu lăsați șoldurile să cadă când luați piciorul de pe podea.
  • Amintește-ți să respiri.