Îmbunătățiți-vă postura
Îmbunătățirea posturii îți va permite să stai mai înalt, să arăți mai suplu și să te simți mai încrezător. Încercați aceste mișcări eficiente ale antrenorului personal Anne-Marie Lategan.
Aparatul abdominal în patru puncte
Aparatul abdominal în patru puncte
Lucrează nucleul și podeaua pelvină.
- Îngenuncheați în patru picioare.
- Ține-ți coloana vertebrală într-o poziție neutră, astfel încât să nu fie nici arcuită, nici rotunjită.
- Inspirați și lăsați stomacul să împingă fără a vă schimba poziția.
- Expiră încet și trage-ți stomacul înăuntru, sugându-l strâns de parcă ai încerca să-ți faci buricul să atingă coloana vertebrală. Faceți acest lucru fără a schimba poziția.
- Continuați să expirați și să trageți stomacul înăuntru și
repeta incet.
Sfaturi:
- Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri, coatele moi și genunchii direct sub șolduri.
- În timp ce trageți stomacul și expirați, încercați să nu vă rotunjiți spatele.
Rotația miezului
Rotația miezului
Lucrează mușchii taliei și laterali
- Întindeți-vă pe spate cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Așezați-vă brațele pe lângă.
- Ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor
la un unghi de 90 de grade. - Rotiți încet spre stânga, coborând genunchii și șoldurile.
- Pregătiți-vă și trageți înapoi în centru.
- Repetați exercițiul, alternând părțile.
Sfaturi:
- Încercați să nu ridicați umerii sau să ridicați capul.
- Inspirați în timp ce coborâți picioarele și expirați în timp ce ridicați.
Întinderea ușii contravântuite
Întinderea ușii contravântuite
Lucrează pieptul și umerii
- Stați în mijlocul unei uși deschise, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Așezați antebrațul și mâna drepte pe partea laterală a tocului ușii.
- Faceți un pas ușor înainte cu piciorul drept până când simțiți o întindere prin piept și pe partea din față a umărului.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Bacsis:
Încercați să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.
Puntea abdominală
Puntea abdominală
Lucrează nucleul și podeaua pelvină
- Întinde-te cu fața în jos pe podea.
- Aduceți coatele sub umeri și apăsați centura scapulară.
- Pe măsură ce expirați, sugeți-vă stomacul strâns și ridicați șoldurile de pe podea până când au aproape aceeași înălțime cu umerii.
- Țineți această poziție și continuați să respirați.
Sfaturi:
- Treceți încet prin procesul. Pe măsură ce trageți stomacul în interior chiar înainte de a ridica, ar trebui să simțiți că stomacul se strânge.
- Încercați să nu ridicați din umeri. Păstrați-le trase înapoi și în jos pentru a face mușchii stomacului să lucreze mai mult.
Lat este întinderea cobra
Lat este întinderea cobra
Lucrează partea superioară a spatelui, burta, șoldul și pieptul
- Îngenunchează pe podea.
- Așezați-vă șoldurile înapoi pe călcâie și permiteți-vă
trunchiul să se încline înainte. - Ținând fundul pe călcâie, întindeți mâinile înainte și lăsați-vă fruntea să se odihnească pe podea.
- Pune-ți mâinile înapoi sub umeri.
- Glisați ușor mâinile înainte, ridicați șoldurile în față și poziționați-le pe podea, astfel încât pieptul să fie ridicat, iar umerii să fie trasi înapoi.
- Alternați aceste două poziții, ținând fiecare poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
Puntea glutei culcat
Puntea glutei culcat
Lucrează partea inferioară a spatelui, partea inferioară și a coapselor din spate
- Întinde-te pe spate cu brațele
lângă tine. - Îndoiți genunchii, păstrând picioarele
plat pe podea. - Împingeți șoldurile în sus, astfel încât să acționeze ca un punct de mijloc pentru o linie dreaptă între genunchi și umeri.
- Îndreptați încet piciorul drept, ținând genunchii împreună.
- Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială pe podea și repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi:
- Nu lăsați șoldurile să cadă când luați piciorul de pe podea.
- Amintește-ți să respiri.