Posturi Populare
Recomandat
MetCon: antrenament pentru forța întregului corp + antrenament cardio
Cauți un antrenament intens pentru întregul corp? Jenny Pacey vă împărtășește planul de antrenament MetCon care vă va arde mușchii...
Ce este un antrenament MetCon?
Indiferent dacă doriți să vă pregătiți foarte bine, să pierdeți câteva kilograme sau pur și simplu să vă schimbați programul de exerciții, MetCon (prescurtare de la condiționare metabolică) are multe de oferit. Nu este pentru cei slabi, această formă de antrenament combină forța și exercițiile cardio pentru a vă mișca corpul la o intensitate moderată până la mare pentru o perioadă prelungită de timp.
Rezultatul net este că cele trei căi energetice ale corpului – aerobă, anaerobă și glicolitică – sunt recrutate și obțineți un antrenament intens, dar extrem de eficient, care crește EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu sau efectul de post-ardere).
MetCon combină forța și exercițiile cardio pentru a vă mișca corpul la o intensitate moderată până la mare.
MetCon este o formă de antrenament pe care Jenny Pacey jură. „Îmi încep săptămâna mea de antrenament cu o jumătate de oră de yoga, urmată de un antrenament MetCon împărțit în același sistem de repetate ca acesta”, explică ea. „De asemenea, adaptez aceleași antrenamente clienților mei – le place să înceapă săptămâna lor cu „MetConMonday”!’
Într-adevăr, Pacey confirmă că finalizarea unui antrenament MetCon doar o dată sau de două ori pe săptămână este suficientă pentru a-ți provoca sistemul, a trece peste un platou de performanță și pentru a-ți crește fitness-ul întregului corp. Introduceți metoda MaxMetCon a lui Pacey.
Metoda MaxMetCon: antrenament pe tot corpul
Derivat din Turn It Up, noul ei program de patru săptămâni Pace & Go de pe grokker.com, acest antrenament de 30 de minute va crește căldura cu amestecul său de exerciții de forță, cardio, pliometrice și de bază, realizate într-un format de piramidă inversă.
„Nu este pentru începători”, avertizează Pacey. „Va trebui să-ți fi dezvoltat bazele de fitness cu o înțelegere fermă a mișcărilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, rânduri și flotări, plus să ai un anumit nivel de condiționare înainte de a putea încerca în siguranță.” Dar dacă cauți o versiune de nivel următor de antrenament de mare intensitate, acest antrenament este doar biletul!
CUM SĂ FACEȚI: Efectuați mișcările în ordine, odihniți-vă, apoi inversați circuitul pentru a merge înapoi în intervalul de repetari.
Adductorul de sabie sare
O mișcare cardio grozavă.
REPETARII: 60
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate către ora 10 și 2. Așezați-vă ghemuit și atingeți mâna stângă pe interiorul gleznei drepte.
- Explodați în aer cu brațele în lateral și adduceți (sau strângeți) picioarele împreună în aer.
- Pe măsură ce coborâți din săritură, extindeți picioarele înapoi la poziția inițială, ghemuiți și alternează mâinile (mâna dreaptă în interiorul gleznei stângi).
Kick-through lateral alternativ
Crește puterea miezului și a picioarelor.
REPETARII: 50
- Începeți pe toate patru, cu umerii stivuiți peste mâini, genunchii la un centimetru de covoraș și miezul activat.
- Ridicați degetele stângi și mâna dreaptă simultan, apoi glisați tibia stângă sub corp, răsucindu-vă prin șolduri până când vă extindeți complet piciorul stâng. Îndreptați-vă degetele stângi și trageți mâna dreaptă spre obrazul drept. Țineți umărul stâng departe de ureche.
- Reveniți în patru labe și repetați pe cealaltă parte.
Fante pliometrică de decolare
REPETARII: 40 (20 pe fiecare parte)
- Începeți într-o poziție de lungă, cu picioarele îndreptate înainte. Rotiți extern glezna stângă până când călcâiul este direct deasupra picioarelor și trageți șoldul stâng înainte pentru a alinia pelvisul. Flexează-ți genunchiul stâng spre saltea și du-ți mâinile la glezna din față.
- Expiră și explodează de pe piciorul drept, strângându-ți genunchiul spre piept, trecând prin piciorul stâng și flectând piciorul drept.
- Conduceți brațul drept înapoi pentru a crește puterea, apoi întoarceți-vă pe covoraș cu piciorul drept plat și genunchiul stâng flexat. Repetați pe cealaltă parte, cu scopul de a exploda din fante în fiecare repetare.
Flutter picior de corp gol
O modalitate excelentă de a îmbunătăți activarea de bază
REPETARII: 30
- Întindeți-vă cu fața în sus pe un covor și activați-vă întregul nucleu, alungindu-vă corpul într-o formă rocker.
- Trage-ți coastele în jos, podeaua pelviană în sus, strângeți mușchii din jurul oaselor șoldului și trageți ombicul spre coloana vertebrală. Țineți această poziție de bază activă în timp ce luați brațele deasupra capului și ridicați piciorul drept.
- Respirați și fâlfâiți-vă picioarele, concentrându-vă pe menținerea superioară a corpului nemișcată și încercând să vă ridicați genunchii pentru a vă activa picioarele.
Burpee războinic
Un finisaj cardio grozav.
REPETARII: 10
- Ghemuiește-te și pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Dă-ți picioarele înapoi și ține o poziție înaltă de scânduri.
- Coborâți-vă până când pieptul și coapsele sunt aproape de podea. Săriți picioarele înapoi spre mâini.
- Sari imediat într-o poziție de lungă.
- Apoi, efectuați un salt lung pentru a schimba picioarele.
- Terminați cu un salt ghemuit și repetați întreaga secvență.
Impingerea tricepsului
Lucrează pieptul, tricepsul și mușchii de bază
REPETARII: 20
- Începeți într-o scândură joasă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, antebrațele pe podea și coatele în linie cu umerii. Întinde degetele.
- Activează-ți miezul (cum ai făcut-o în poziția Hollow Body), apoi expiră și apasă pe covoraș pentru a-ți extinde brațele.
- Ține-ți șoldurile angajate și continuă să te uiți la degete pentru a-ți menține corpul într-o linie dreaptă puternică. Inspirați și întoarceți-vă pe saltea, apoi repetați.