Antrenament personal de acasă de Lisa Fiitt – partea 2!


Vara este aproape, așa că acum este momentul să începi să-ți construiești fitness-ul pentru plimbări lungi și însorite și jocuri nesfârșite pe plajă. Indiferent dacă încercați să slăbiți câteva kilograme, să vă pregătiți pentru un eveniment sau pur și simplu să obțineți puterea de a alerga după copii toată ziua, vă ajută să aveți un plan. Introduceți partea 2 a planului de antrenament acasă pentru antrenor personal de la Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Luna trecută, v-am adus prima parte a antrenamentelor ei pentru un corp mai bun: sesiunile Fat Burn și Bums and Tums (faceți clic aici pentru a vedea partea 1 a planului de antrenament acasă al antrenorului personal al Lisei). The Senzație pe Instagram a oferit planuri de antrenament pentru ea Aplicație puternică și Sxy și vrea să te ajute și pe tine să fii mai în formă. „În această lună, sesiunea Legs vă lucrează fesierii, ischiochibial, quads-ul și gambele – așteptați-vă să vă tonificați și să vă întăriți cu adevărat acei!”, spune Lanceford. „Atunci, antrenamentul pentru piept și spate vă va viza lats, romboid, trapez și pec.”


Ești gata să pleci? Este timpul să-ți depășești obiectivele de vară!

Cum să încadrezi acest plan de antrenament acasă în programul tău săptămânal de antrenament...

  • Luni: arderea grăsimilor + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
  • Marți: antrenament pentru picioare + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
  • Miercuri: Zi de odihnă
  • Joi: antrenament pentru piept și spate + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
  • Vineri: Bums and Tums + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
  • Sâmbătă: antrenament pentru brațe și umeri + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
  • Duminică: zi de odihnă

Plan de antrenament de acasă antrenor personal: PICIOARE

Completați următoarele mișcări în ordine, efectuând trei seturi de repetări urmate de o pauză de 60 de secunde.

femeie ghemuită antrenor personal plan de antrenament acasă

SQUAT HOLD

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
  • Ține-ți mâinile fie drepte în fața ta, fie strânse împreună în fața pieptului.
  • Respirați și împingeți-vă fundul pe spate (imaginați-vă că sunteți așezat pe un scaun imaginar) în timp ce vă păstrați coloana vertebrală neutră.
  • Coborâți corpul în jos până când picioarele sunt paralele cu solul. Faceți o pauză de o secundă, apoi expirați și împingeți-vă pe călcâie pentru a vă conduce înapoi la poziția inițială.
  • Asigurați-vă că vă opriți o secundă în partea de jos a fiecărei repetiții înainte de a vă împinge pe călcâie pentru a vă ridica înapoi.

femeie care face un antrenor personal de antrenament acasă


LUNGES CU REPETIȚII PARȚIALE

  • Stați într-o poziție divizată, cu piciorul drept la 2-3 picioare în fața dvs. și miezul angajat.
  • Coborâți corpul în jos spre sol până când genunchiul din spate se află la câțiva centimetri de podea. Coapsa din față este paralelă cu solul, iar genunchiul din spate este îndreptat spre podea.
  • Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica doar la jumătate, apoi coborâți spatele până când genunchiul din spate este din nou la câțiva centimetri de podea.
  • Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica înapoi la poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Repeta.

glute bridge antrenor personal plan de antrenament acasă

GLUTE POD CU STRARE

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe pământ și brațele pe lateral, cu palmele îndreptate în jos.
  • Ridicați șoldurile de pe sol până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă.
  • Strângeți mușchii inferiori timp de o secundă în partea de sus a mișcării, apoi coborâți spatele până la început și repetați.
  • Nu vă întindeți prea mult în partea de sus a repetății și asigurați-vă că strângeți mușchiul fesier

Sfatul de top al Lisei: „Nu te extinde prea mult în partea de sus a repetății; asigurați-vă că vă strângeți fesierii!’

FANDĂRI MERCAT

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți mâinile pe șolduri sau țineți-le într-o poziție de alergare (în imagine). Faceți un pas înainte cu un picior, flectând genunchii pentru a vă lăsa șoldurile spre pământ.
  • În partea de jos a mișcării, genunchiul din spate ar trebui să fie îndreptat spre podea, iar coapsa din față trebuie să fie paralelă cu solul.
  • Ține-ți trunchiul drept. Conduceți prin călcâiul piciorului din față și extindeți ambii genunchi pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială. Repetați pe celălalt picior și continuați alternarea.

Antrenamentul de acasă pentru antrenor personal: PIPT și SPATE

Completați următoarele mișcări în ordine, efectuând trei seturi de 12 repetări urmate de o pauză de 60 de secunde.


antrenor personal plan de antrenament acasă

FLOTĂRI

  • Începeți într-o poziție de scânduri înalte, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și picioarele întinse în spatele vostru.
  • Angajați-vă nucleul și mențineți-l strâns pe toată durata mișcării. Nu vă lăsați spatele să se cufunde atunci când faceți compresiuni - țineți-vă nucleul înclinat.
  • Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, faceți o pauză și împingeți-vă înapoi în sus. Asigurați-vă că nu blocați coatele. Repeta.

RÂND DE BANDĂ CU HOLD

  • Utilizați atașamentul ușii pentru a fixa o bandă de rezistență pe ușă.
  • Într-o poziție așezată, ținând umerii pe spate și pieptul sus, împingeți coatele înapoi într-o poziție de vâslit. Păstrați o prindere îngustă.
  • Țineți o secundă și strângeți omoplații împreună, apoi eliberați înapoi în poziția inițială și repetați.

antrenor personal antrenament acasă

RÂND DE BANDĂ ÎNDOIT

  • Puneți o bandă sub picioare cu un mâner în fiecare mână.
  • Într-o poziție aplecată, cu umerii pe spate, pieptul în sus și spatele drept, împingeți coatele înapoi într-o mișcare de vâsle.
  • Faceți o pauză de o secundă în timp ce contractați mușchii spatelui din partea de sus a repetății.
  • Întindeți brațele pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați pentru numărul stabilit de repetări.

Fotografii: Anna Fowler

Faceți clic aici pentru a vedea partea 1 a planului de antrenament acasă al antrenorului personal al Lisei!