Îmbunătățiți-vă tehnica în alergare, yoga, ciclism și altele

A-ți acorda timp pentru a-ți îmbunătăți tehnica ar putea face diferența asupra rezultatelor antrenamentului. Iată cum să descoperiți ce este în neregulă cu formularul dvs. și să îl corectați...

Ei bine, principiul se aplică și antrenamentelor tale, deoarece să-ți acorzi timp pentru a învăța o formă cu adevărat bună va însemna rezultate mai impresionante și mai puține șanse de rănire. „Poziția și tehnica bună sunt esențiale”, spune Katie Farnden de la Antrenamentul viitorului .

„În caz contrar, corpul tău va urma calea cu cea mai mică rezistență, în special sub sarcină, alegând modele de mișcare funcționale ineficiente. Atunci poate apărea o rănire.’ Dar care este tehnica bună?

„Este o mișcare eficientă care vă maximizează puterea și vă minimizează șansele de accidentare”, spune Jack McNamara, antrenor de forță cu înaltă experiență și fiziolog de exerciții clinice de la TRAINFITNESS .

„Combină corect stabilitatea cu mobilitatea. Dacă ești „prea stabil”, totul va fi rigid și restricționat, „prea mobil” și formularul tău se va prăbuși.”

Așadar, fă-ți timp pentru a stăpâni elementele de bază și poți aștepta cu nerăbdare să culegi recompensele! Am cerut experților sfaturile lor de top despre cum să vă îmbunătățiți forma pentru unele tipuri comune de antrenament...

Cum să-ți îmbunătățești tehnica de ciclism indoor

Este posibil să fi investit într-o bicicletă staționară peste blocare, dar ești sigur că este configurată corect și că pedalezi eficient? Iată câteva lucruri esențiale de verificat înainte de a începe. „Înălțimea șeii ar trebui să fie paralelă cu șoldul când stai lângă bicicletă”, spune Hilary Rowland, co-fondatorul companiei. Ciclul Boom .

„Distanța dintre șa și ghidon ar trebui să fie aproximativ aceeași lungime ca antebrațul și să aibă ghidonul la aceeași înălțime ca șa sau puțin mai mare. Când pedalezi și piciorul din față se află în partea de jos a cursei pedalei, genunchiul ar trebui să fie ușor îndoit și peste ballonul piciorului.

Acum să ne gândim la tehnică. Alana Murrin, șef de curse la studioul de ciclism indoor Psycle ( psyclelondon.com ) subliniază unele greșeli comune. „Vedem o mulțime de oameni cu spatele rotunjit și cocoșat, prea multă greutate corporală pe ghidon atunci când ieșim din șa sau cu spatele arcuit”, spune ea.

„Alunecă omoplații pe spate și imaginează-ți că strângi o portocală între ei pentru a evita un spate cocoșat. Pentru a scăpa de greutatea ghidonului, mutați șoldurile mai în spate și treceți ușor peste șa. Pentru partea inferioară a spatelui, angajați-vă nucleul și fesierii, înclinând ușor osul pelvin în față.

Tehnica bună poate aduce, de asemenea, mai multă putere, spune dr. Barney Wainwright, om de știință sport la Wattbike . „Aplicați presiune pe pedale în orice moment”, spune el. „Concentrează-te pe împingerea în jos și apoi tragerea înapoi pe măsură ce pedala ajunge la capătul cursei. Păstrați-vă și gleznele destul de rigide, pentru a vă ajuta să transferați forța piciorului prin pedală.”

Cum să-ți îmbunătățești tehnica cu kettlebell

Am vorbit cu Steph și Jay Rose, fondatorii Faza șase despre cum să te asiguri că tehnica ta cu kettlebell este la vârf. „Greșelile frecvente pe care le vedem includ începerea mișcării cu spatele rotunjit, pieptul în jos sau cedat, sau ghemuirea prea mult”, spune Steph.

„Gândiți-vă la o poziție de gorilă cu spatele argintiu, articulată la șold, cu genunchii stivuiți deasupra degetelor de la picioare și mențineți un piept „mândru” în sus, trăgându-vă umerii înapoi și în jos. Apoi, „despărțiți podeaua” cu picioarele, pentru a vă ajuta să vă angrenați ischiochibial, gambei, fesieri și spate, în timp ce „pliați” kettlebellul înapoi pentru a începe leagănul.”

Odată ce ați perfecționat asta, spune Jay, asigurați-vă că nu trageți kettlebell-ul prea jos în timpul descendenței. „În balamale de la șolduri și unește-ți brațele cu corpul tău cât mai curând posibil”, adaugă el. „Acest lucru va ajuta la distribuirea greutății mai uniform prin coloana vertebrală.”

De asemenea, este important să-ți ții încheieturile blocate sau ușor îndoite spre interior atunci când faci curățenie cu kettlebell, smulge, presă deasupra capului și îmbrăcăminte turcească, spune Steph, deoarece încheieturile îndoite pot provoca răni.

Cum să-ți îmbunătățești tehnica de alergare

Dacă ești predispus la răni sau simți că nu progresezi în alergare, s-ar putea datora problemelor cu tehnica ta. „Depășirea, în cazul în care piciorul aterizează prea departe în fața corpului, este o eroare frecventă făcută de alergătorii mai noi”, spune Liam Walton, manager de experiență la atleți la Performanță INCUS .

„Îți încetinește rotația picioarelor și crește forțele de aterizare prin partea inferioară a corpului, încetinind corpul mai mult decât este necesar la fiecare pas. Încercați să faceți pași mai scurti, mai rapizi”, spune el. Și uită-te la umeri.

„O altă problemă comună este apariția unei stări superioare a corpului strânsă, în special la umăr, care poate provoca rigiditate și disconfort la gât și spate, precum și să vă alunge pasul. Fii cât mai relaxat posibil, menținând în același timp o bună propulsie a brațului pentru a completa efortul picioarelor tale”, adaugă el.

O poziție de alergare înclinată în spate pelvină (denumită în continuare „stând pe toaletă”) este o altă eroare comună cu care alergătorii se luptă, spune Anna Kosciuk, om de știință în sport la NURVV . „Adesea este rezultatul strângerii ischiochimbiolarelor (spatele coapselor).

Efectuarea de întinderi a ischiochimbilor și gambei după alergare va ajuta. Încercați întinderea ischio-jambierului în picioare, întinderea câinelui în jos și superman pentru a relaxa mușchii sau rulați-le cu o rolă de spumă. Și gândește-te să-ți bagi ușor coccisul când alergi.

Cum să-ți îmbunătățești tehnica yoga

Deși este tentant să împingeți puțin mai mult pentru a obține o întindere mai profundă sau un nivel mai „avansat” de poziție, ar trebui să vă ascultați corpul, deoarece forțarea acestuia poate compromite forma și tehnica bună, sfătuiește Felicity Wood despre Felicity Wood Yoga .

„Micile detalii pot face o mare diferență în ceea ce privește capacitatea ta de a face o ipostază, cum te simți în ipostază și nivelul de intensitate”, adaugă ea.

„Cu îndoirile în spate, încercați să răspândiți uniform senzația de intensitate pe toată coloana vertebrală, astfel încât să nu fie concentrată doar într-o singură zonă. Cu răsuciri așezate, încercați să vă ridicați mai întâi din partea inferioară a spatelui, apoi inițiați răsucirea de la cutia toracică până la claviculă și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală.

„Cu un câine cu fața în jos, experimentați cu poziția și orientarea mâinilor pentru a vedea dacă puteți găsi mai multă libertate pentru umeri și gât. Ai putea să-ți iei mâinile mai late, întorcând vârfurile degetelor în afară sau înăuntru, pentru a vedea dacă poți găsi mai multă ușurință în poziție. Același lucru este valabil și pentru handstand.

Cum să-ți îmbunătățești tehnica de gimnastică

Katie Farnden, tutore și evaluator la Antrenamentul viitorului ne oferă ajustările ei de tehnică de cinci secunde pentru două mișcări obligatorii de antrenament la sală.

GENUFLEXIUNE:

• Cu picioarele la lățimea umerilor, înclinați-vă picioarele ușor spre exterior și întăriți-vă abdomenul pentru a vă stabiliza miezul.
• Ține-ți picioarele plate pe podea, greutate atât în ​​călcâie cât și în degetele de la picioare.
• Pe măsură ce vă împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî, inspirați și împingeți genunchii spre exterior, în linie cu picioarele.
• Țintește-te ca coapsele tale să fie paralele cu podeaua în partea de jos a mișcării sau ca șoldurile să fie mai jos decât genunchii.
• Expirați și aplicați presiune pe mijlocul picioarelor în timp ce vă împingeți înapoi prin șolduri, ținând pieptul ridicat și coloana vertebrală neutră.

BARBELL DEADLIFT

• Când stai cu picioarele la lățimea umerilor și bara peste cioburi, verifică-ți că picioarele sunt în față sau ușor întors.
• Pe măsură ce vă împingeți șoldurile înapoi și vă îndoiți pentru a coborî până la bară, mențineți capul aliniat cu corpul, pieptul ridicat, umerii înapoi și în jos.
• Pe măsură ce prindeți bara în afara picioarelor cu brațele drepte (amândouă mâinile prindere deasupra mâinii sau una peste mână și una sub mână este bine), angajați acei mușchi de la mijlocul spatelui. Respirați adânc în burtă și țineți-o pentru a vă ajuta să vă întăriți miezul.
• Conduceți acele picioare în podea în timp ce vă îndreptați picioarele și împingeți șoldurile complet înainte, ridicând mreana aproape de corp. Expirați și nu uitați să vă strângeți fesierii.
• Ține-ți pieptul ridicat și expiră în timp ce flexezi șoldurile și genunchii pentru a coborî bara pe podea.

Faceți clic aici pentru sfaturile noastre de top despre îmbunătățirea tehnicii de înot!