Cum să-ți îmbunătățești alergarea


Fii mai în formă și mai rapid și evită să intri într-o rută cu sfaturile noastre de top.

Fie că intenționați să fiți un alergător rapid care obține recorduri personale și devine din ce în ce mai în formă sau doriți doar să o faceți pentru alergare, trebuie să faceți progrese. Dacă rămâneți la același nivel, este mai puțin probabil să vă atingeți potențialul și să vă plictisiți și să vă frustrați mai mult.


Planificați progresul

Nu așteptați până când simțiți că vă aflați într-o rutină - aveți un plan de acțiune pentru a preveni plictiseala. Schimbați un aspect al antrenamentului de alergare la fiecare două sau trei săptămâni. Dacă sunteți nou în alergare, este bine să vă măriți distanța mai întâi decât să vă faceți prea multe griji cu privire la viteză.

Fii răbdător

Prevenirea rănilor ar trebui să fie pe primul loc în mintea ta. Amintiți-vă de regula zece la sută. Nu creșteți niciodată distanța, intensitatea sau durata cu mai mult de zece la sută pe săptămână. Nu rulați două sesiuni grele spate în spate și aveți întotdeauna cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

Înregistrați-vă alergările

Un jurnal pentru alergare este esențial. Este motivațional și va evidenția orice slăbiciuni în antrenamentul tău. Notați cum v-ați simțit în timpul și după alergare, precum și distanțele pe care le-ați parcurs și traseele și cât de deluroase au fost. Un ceas inteligent este o modalitate excelentă de a face acest lucru dacă aveți încredere în tehnologie.

Fugi inteligent

Încercați să progresați în cicluri flexibile care vă vor menține programul energizat, concentrat și interesant. Să aibă un obiectiv pe termen lung alături de obiective mai mici gestionabile; de exemplu, urmăriți să finalizați o distanță de 10K în șase luni, dar săptămânal concentrați-vă pe adăugarea de distanțe incrementale și să faceți un nou traseu în fiecare lună. Utilizați abordarea SMART; faceți-vă obiectivele specifice, măsurabile, realizabile, realiste și încadrate în timp.


Amestecă-l

Alergarea este repetitivă din punct de vedere fizic și mental, așa că trebuie să luați în considerare sesiunile regulate de creștere a forței și să faceți alte tipuri de exerciții care vă plac. Exercițiile cardio cu impact redus, care vă vor ajuta să vă mențineți în formă fără a crește riscul de accidentare, includ canotajul, ciclismul sau folosirea cross-trainer-ului.
Odată ce v-ați dezvoltat fitness-ul pentru alergare, creșteți intensitatea alergărilor. Adăugați două serii de alergare de șase până la opt minute într-un ritm mai puțin confortabil, recuperându-vă timp de un minut între ele. Progresează prin creșterea numărului și/sau a duratei acestui ritm mai rapid.

Urmăriți-vă ritmul cardiac

Indiferent de nivelul dvs., vă puteți folosi ritmul cardiac pentru a evalua efortul de pe alergări și, în cele din urmă, pentru a vă urmări starea fizică. În primul rând, calculează-ți ritmul cardiac în repaus (RHR) - de câte ori bate inima în fiecare minut când te odihnești. Cu cât inima ta este mai puternică, cu atât va fi mai scăzută, deoarece inima pompează mai mult sânge la fiecare bătaie și cu atât te vei întoarce mai repede la RHR după efort. O rată normală este de 70 de bătăi pe minut, dar aceasta poate varia semnificativ de la o persoană la alta.

Pentru alergătorii mai experimentați, este, de asemenea, util să vă calculați ritmul cardiac maxim (MHR) - ritmul inimii dumneavoastră în fiecare minut când funcționează la capacitate maximă. Cea mai ușoară metodă ca ghid aproximativ este să scazi vârsta ta de la 220 – dacă ai 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190. Pentru a măsura efortul în antrenament, de exemplu, dacă trebuie să lucrezi la 65 la sută, antrenează-te. care ar trebui să fie ritmul cardiac cu formula (MHR – RHR) x 65 la sută + RHR. Dacă ai 30 de ani și ritmul cardiac în repaus este de 70, rata ta de 65% este de 148 de bătăi pe minut (120 x 65% + 70).

Dacă acest lucru este confuz, utilizați un monitor de ritm cardiac sau un ceas inteligent. Sau puteți utiliza rata de efort perceput (RPE) care vă măsoară nivelul de intensitate pe o scară de la zero la 10. Zero ar fi odihnă completă și 10 ar fi efort maxim. În timpul alergărilor constante, urmăriți un RPE de aproximativ 3 sau 4 și 6 sau 7 în timpul sesiunilor de viteză lungă sau în dealuri.