6 mișcări pentru picioare grozave


Modelează-ți și tonifică-ți picioarele cu aceste mișcări grozave pe care le poți face aproape oriunde. Scopul este să efectueze două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări. Ultimele repetări ar trebui să fie provocatoare.

Repetări și seturi

Începători: 2 seturi de 15 repetări folosind o greutate mică
Intermediar: 2 seturi de 20 de repetări folosind o greutate mică
Avansat: 3 seturi de 20 de repetări folosind o greutate moderată


Lifting lateral exterior al coapsei piciorului

Lifting lateral exterior al coapsei piciorului

Lifting lateral exterior al coapsei piciorului

Lucrează coapsele exterioare

  • Întindeți-vă pe o parte în linie dreaptă, cu picioarele unul deasupra celuilalt.
  • Ridicați piciorul de sus spre tavan.
  • Coborâți piciorul cu control.
  • Trageți buricul în coloana vertebrală și strângeți fundul pe tot parcursul mișcării.
  • Repetați pe cealaltă parte.

Strângere interioară a coapsei

Strângere interioară a coapsei

Strângere interioară a coapsei

Lucrează interiorul coapselor


  • Puneți mâinile și genunchii pe o minge de stabilitate.
  • Ține-ți picioarele pe podea pentru echilibru.
  • Cea mai mare parte a greutății tale ar trebui să se sprijine pe minge.
  • Strângeți genunchii împreună în minge.
  • Țineți poziția de strângere timp de o secundă.
  • Relaxează-te, dar ține genunchii în contact cu mingea.

Pliat

Exercițiu plie

Plie exercițiu

Lucrează șoldurile, coapsele, gambele, fundul și burta

  • Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate la 45 de grade. Pune-ți ambele mâini pe șolduri.
  • Îndoiți genunchii la 45 de grade și ridicați-vă călcâiele de pe podea, în timp ce strângeți strâns fundul.
  • Coborâți încet călcâiele înapoi și îndreptați picioarele.

Bacsis:
Țineți-vă de un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.

Curl picioare cu gantere

Curl picioare cu gantere

Curl picioare cu gantere


Lucrează coapsele din spate

  • Întinde-te pe burtă, încrucișează-ți brațele și sprijină-ți fruntea pe brațe.
  • Țineți o greutate între picioare, astfel încât capătul superior al greutății să se sprijine pe tălpile pantofilor.
  • Strângeți-vă picioarele împreună și ondulați-vă picioarele
    sus spre fundul tău.
  • Coborâți încet cu control, dar nu vă odihniți pe podea.

Ridicarea gambei cu gantere

Creșterea vițelului

Creșterea vițelului

Lucrează gambele și gleznele

  • Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o ganteră în fiecare mână.
  • Ridicați-vă în vârful picioarelor, menținând greutatea distribuită uniform între degetul mare și cel mic de pe fiecare picior.
  • Păstrați umerii relaxați și genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul acestui exercițiu.
  • Coborâți încet călcâiele înapoi la pământ.

Fângere cu pumni

Fângere cu pumni

Fângere cu pumni

Lucrează picioarele, brațele și umerii

  • Stați cu picioarele împreună în timp ce țineți o greutate ușoară în fiecare mână.
  • Țineți coatele îndoite la 90 de grade, cu palmele îndreptate una spre alta.
  • Puneți înainte cu piciorul drept și, simultan, loviți brațul stâng înainte, urmat de brațul drept.
  • Faceți un pas înapoi și repetați cu piciorul stâng.