8 cele mai bune întinderi

Întinderea ar trebui să fie o parte esențială a oricărui plan de antrenament. Întindeți-vă la sfârșitul fiecărui antrenament pentru a evita strângerea mușchilor și pentru a reduce riscul de accidentare. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și faceți-le pe toate cel puțin o dată.

Coapsele din față (cvadriceps) se întind

Fotografii de Eddie Macdonald

De ce să o faci? Coapsele strânse pot provoca leziuni ale genunchiului sau mușchilor sau deteriorarea rotulei.

• Stai pe piciorul drept și apucă-ți glezna stângă cu mâna stângă.
• Trageți călcâiul în sus spre fund, ținând genunchii împreună.
• Țineți piciorul de sprijin ușor îndoit (adică neblocat) și mențineți trunchiul în poziție verticală.
• Țineți, apoi repetați pe celălalt picior.

ITB intindere

De ce să o faci? Întinderea ITB poate reduce presiunea asupra genunchilor.

• În timp ce stai în picioare, încrucișează piciorul drept peste cel stâng.
• Întindeți-vă brațele în sus. Prinde-ți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă.
• Îndoiți-vă la dreapta în talie, asigurându-vă că vă aplecați lateral și nu înainte sau înapoi.
• Țineți această poziție și repetați pe cealaltă parte.

Întindere partea superioară a spatelui

De ce să o faci? Un spate strâns poate fi cauzat și de perioade lungi de stat. Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu genunchiul.

• Îngenunchează pe podea și coboară fundul pentru a sta pe călcâie.
• Întindeți treptat brațele în fața dvs. în timp ce vă așezați pe spate pentru a vă întinde coloana vertebrală.
• Așezați-vă fruntea pe podea și țineți-o.
• Mergeți doar cât vă simțiți confortabil.

Întindere a ischiobiilor

De ce să o faci? Ischio-jambierea poate fi strânsă dacă faci multe exerciții cardio.

• Întinde-te pe spate cu călcâiele pe podea.
• Întindeți-vă piciorul stâng în sus spre tavan.
• Ținându-vă coapsa stângă, trageți ușor piciorul spre corp. Ține.
• Nu săriți întinderea.
• Repetați pe celălalt picior.

Întindere a gambei

De ce să o faci? Mușchii strânși ai gambei pot duce la leziuni la gleznă, genunchi și șold.

• Așezați degetele piciorului stâng pe o greutate sau pe o treaptă.
• Faceți un pas înainte cu piciorul drept și mențineți întinderea.
• Nu îndoiți genunchiul din spate.
• Repetați pe celălalt picior.

Întinderea inferioară a spatelui

De ce să o faci? Spatele inferior se poate încorda în urma perioadelor lungi petrecute stând pe scaun.

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lipite împreună.
• Cu blândețe și sub control, luați ambii genunchi dintr-o parte în alta, cât puteți, fără durere.
• Repetați acest lucru de cinci până la zece ori pe fiecare parte.

Întinderea șoldului-flexorii

De ce să o faci? Flexorii șoldului vă ridică genunchii. Dacă acești mușchi se strâng, poate provoca dureri în șolduri și spate.

• Îngenunchează pe genunchiul stâng, punând piciorul drept în fața ta.
• Împingeți șoldurile înainte până când simțiți întinderea în jurul șoldurilor și a coapsei din față.
• Țineți această poziție și apoi repetați pe cealaltă parte.
• Asigurați-vă că nu vă trântiți. Ține-ți trunchiul drept pe tot parcursul.

Întindere a fesierii (inferioare).

De ce să o faci? Mușchii fesieri vă susțin în timpul alergării și a altor forme de cardio. tind să fie slabi la mulți oameni din cauza orelor lungi petrecute stând la un birou.

• Întinde-te pe o saltea pe spate.
• Așezați ușor glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
• Prinde-ți coapsa stângă și trage-ți genunchiul stâng spre piept. Ține.
• Nu săriți întinderea.