Posturi Populare
Recomandat
4 răni frecvente la sală - și cum să le evitați
Dacă ești un fanatic al fitnessului, vei ști că fiecare antrenament, sesiune de antrenament sau alergare vine cu riscurile sale. Cu sălile de sport acum deschise din nou pentru public, a existat o creștere semnificativă a accidentărilor în sală. Auzim de la Bethany Elliott de la Clinica de tonic corporal , care împărtășește cele mai frecvente răni la sală, plus sfaturile ei de top despre cum să le evite...
Care sunt cele mai frecvente leziuni la sală - și de ce sunt ele comune?
Încordare musculară
Acest tip de leziune apare din cauza supraîntinderii mușchiului sau tendonului, ceea ce duce la o senzație de tragere sau o strângere ascuțită în mușchi. Cel mai obișnuit loc pentru a experimenta o încordare musculară este în partea inferioară a spatelui.
Mișcările care pot provoca această rănire includ ridicarea prea grea sau ridicarea necorespunzătoare în timpul unei mișcări de tip deadlift sau ghemuit.
Tendinita
Acest termen se referă la iritația și inflamația unui tendon. În sala de sport, o zonă comună pentru a experimenta tendinită este în cot.
Epicondilita laterală, cunoscută mai frecvent sub numele de cot de tenis, este o afecțiune care poate rezulta din; folosirea greutăților prea grele, efectuarea de mișcări repetitive sau nefolosirea tehnicii corecte în timpul efectuării unui exercițiu.
Tensiunile musculare pot apărea atunci când mușchiul sau tendonul este supraîntindet.
Leziuni ale umărului
Umărul este o articulație complexă compusă din mulți mușchi, ligamente și tendoane care lucrează împreună pentru a permite mobilitatea și stabilitatea umărului.
Principala grupă musculară care înconjoară umărul este cunoscută sub denumirea de manșetă rotatoare. Această grupă musculară este compusă din patru mușchi principali care joacă un rol cheie în susținerea și stabilizarea umărului.
Exercițiile care necesită o mobilitate sporită a umerilor, cum ar fi aruncarea și utilizarea mișcărilor repetitive deasupra capului, cum ar fi efectuarea unei presări a umărului, pot crește stresul asupra mușchilor manșetei rotatoare.
Dacă aceste exerciții nu sunt efectuate corect, atunci riscul unei încordări musculare a manșetei rotatoare poate crește.
Leziuni la glezne
Aceste tipuri de leziuni nu apar doar pe banda de alergare. Este obișnuit ca o leziune a gleznei să apară în timpul exercițiilor cu un singur picior sau în timpul exercițiilor de forță pentru mușchii gambei.
Glezna este o articulație foarte mobilă, iar tipul obișnuit de leziune apare atunci când piciorul se rostogolește spre interior, care, la rândul său, se poate entorsa și uneori rupe ligamentele din exteriorul gleznei.
Cum evit accidentările la sală?
Asigurați-vă că vă încălziți și vă răciți corespunzător.
Încălzește-te și răcește-te pentru a evita rănile
Includeți o încălzire și o răcire dinamică la fiecare antrenament. O încălzire dinamică ajută la; crește fluxul de sânge în jurul corpului, inclusiv mușchii, crește ritmul cardiac și ajută la slăbirea mușchilor și articulațiilor, maximizând mobilitatea și flexibilitatea. Asigurați-vă că ați încălzit zona la care lucrați în timpul acelei sesiuni de antrenament. 10 minute pe bicicleta statică nu va ajuta atunci când este o zi de piept!
Includerea unui răcire este, de asemenea, foarte importantă după antrenament. deoarece vă permite să reduceți încet ritmul cardiac, împreună cu tensiunea arterială și temperatura corpului.
Ia o pauza
Includeți zilele de odihnă în programul dvs. de antrenament. Permiterea corpului să se odihnească este vitală pentru recuperarea și repararea mușchilor.
Este esențial să obțineți suficient timp de somn și odihnă între sesiuni. Alimentarea corpului cu nutrienții corecti, inclusiv proteinele, este importantă în creșterea și repararea mușchilor.
Întinderea este importantă pentru a reduce riscul de rănire.
Întinde
Includerea antrenamentului de mobilitate în programul dumneavoastră este atât de importantă pentru sănătatea generală a articulațiilor și a mușchilor. Antrenamentul pentru mobilitate poate avea multe efecte pozitive, inclusiv; reducerea riscului de accidentare, reducerea tensiunii și rigidității musculare, creșterea performanței și eficienței mișcării și îmbunătățirea posturii.
Unora le place să dedice sesiuni complete de antrenament flexibilității și mobilității. Altele includ antrenamentul de mobilitate în sesiunea de răcire.
Munca de bază
Termenul „nucleu” a devenit foarte la modă în ultimul timp și există un motiv întemeiat pentru asta. Când vorbim despre mușchii de bază, nu ne referim doar la pachetul de șase estetici de pe abdomen.
Mușchii tăi de bază sunt formați dintr-un grup de mușchi adânci care înconjoară coloana vertebrală. Ei lucrează împreună pentru a ajuta la susținerea și stabilizarea coloanei vertebrale. Lucrul asupra mușchilor de bază nu numai că ajută la îmbunătățirea posturii, dar poate ajuta și la reducerea riscului de rănire pentru dureri de spate, leziuni la umăr și multe altele.
De asemenea, vă poate îmbunătăți performanța la exercițiu. Pilates este o formă excelentă de exercițiu care pune un accent mare pe îmbunătățirea și întărirea nucleului.
Cunoaște-ți limitele și antrenează-te în mod rațional pentru a evita rănirea.
Antrenează-te în mod sensibil pentru a evita rănile la sală
Intrarea prea tare și prea repede poate crește semnificativ riscul de rănire. Asigurați-vă că vă creșteți greutățile treptat și corespunzător. Începeți prin a face greutăți mici, cu repetări mari și formă bună. Cunoaște-ți limitele.
Cum să tratezi leziunile de la sală acasă
Există multe opțiuni diferite de tratament atunci când vine vorba de leziuni la sală. Tipul și durata tratamentului necesar depind de leziunea care a apărut.
Cel mai simplu și mai ușor de gestionat acasă pentru orice dureri și dureri ale țesuturilor moi legate de sală este să urmați protocolul RICE. RICE înseamnă; odihnă, gheață, înălțime și compresie.
Încercați terapia cu comprese calde și reci
Acesta este un tratament foarte simplu la domiciliu, care poate fi folosit pentru orice leziune ușoară a mușchilor sau articulațiilor. Această tehnică poate fi folosită pentru a ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin și, la rândul său, pentru a ajuta la procesul de vindecare.
Compresa rece:
Aplicarea unei comprese reci, cum ar fi o pungă de mazăre congelată, peste zona rănită face ca vasele de sânge din acea zonă să se îngusteze într-un proces cunoscut sub numele de vasoconstricție. Acest lucru, la rândul său, reduce fluxul de sânge în acea zonă, ceea ce poate ajuta la reducerea umflăturilor. Asigurați-vă întotdeauna că acoperiți compresa rece cu un prosop pentru a preveni orice arsuri sau iritații ale pielii.
Alternați compresele calde și reci pentru a accelera timpul de recuperare.
Compresa fierbinte:
Aplicarea unei comprese fierbinți face vasele de sânge mai largi; acest proces este cunoscut sub numele de vasodilatație și permite creșterea fluxului sanguin în zonă. O combinație de terapie atât la cald, cât și la rece face ca vasele de sânge să se îngusteze și să se dilate, creând o acțiune asemănătoare unei pompe. Acest lucru, la rândul său, ajută la aducerea mai multă sânge în zona rănită cu o nutriție sporită și ajută la eliminarea deșeurilor, cum ar fi celulele inflamatorii și dioxidul de carbon. În general, acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea procesului de vindecare.
Cereți sfatul unui terapeut fizic
Este întotdeauna benefic să ceri sfatul unui kinetoterapeut calificat, cum ar fi un kinetoterapeut, osteopat sau chiropractician. În acest fel, leziunile tale de la sală pot fi pe deplin evaluate și un program adecvat de tratament, de dezintoxicare sau de exerciții poate fi conceput pentru tine, astfel încât să combată rănirea și să te îndrepte către o sănătate optimă.
Ar trebui să continuați antrenamentul cu accidentări?
Este o întrebare dificil de răspuns, deoarece este întotdeauna specifică persoanei și rănirii. În unele cazuri, să presupunem că o încordare musculară de grad scăzut sau o entorsă a ligamentelor care continuă să se antreneze pentru vătămarea dvs. ar fi bine atâta timp cât v-ați adaptat programul de antrenament astfel încât să vă antrenați într-un interval fără durere sau un nivel scăzut de disconfort. Asigurați-vă că reduceți activitățile care v-au agravat durerea.
În cele mai multe cazuri, se recomandă să vă mișcați și să vă păstrați mobilitatea, mai degrabă decât oprirea completă a sportului sau exercițiului dorit. Cu toate acestea, ascultarea corpului dumneavoastră este de cea mai mare importanță și obținerea asistenței medicale corecte și a expertizei este vitală pentru a ajuta la oprirea progresiei ulterioare a rănirii și pentru a înțelege motivele și cauzele din spatele rănirii.
Ascultă-ți corpul pentru a evita agravarea rănilor.
Când ar trebui să luați o pauză de la antrenament:
În cazurile în care a existat o accidentare gravă la sală, în care individul suferă foarte mult și nu este capabil să efectueze exercițiile la un nivel adecvat. De exemplu, o entorsă de grad înalt al gleznei sau un prolaps de disc de la deadlifting, atunci încetarea antrenamentului este primordială.
În aceste cazuri, este vitală căutarea ajutorului corect de la un terapeut fizic calificat, cum ar fi un osteopat sau kinetoterapeut sau de la medicul de familie local. Consultații, aprecieri fizice și analize ortopedice vor fi efectuate pentru a obține diagnosticul corect. Din aceasta, va fi conceput un protocol de tratament personalizat și specific pentru a vă aduce înapoi în sală și pentru a vă reveni la sănătatea optimă, precum și pentru a preveni orice rănire sau rănire ulterioară gravă.