Posturi Populare
Recomandat
Ieși afară: antrenament de forță în aer liber
Crezi că antrenamentul de forță are loc doar în interior? sala de sport in aer liber, Farm Fitness , demonstrează că te poți bucura de soare în timp ce devii puternic și în formă cu prietenii tăi. Descoperiți beneficiile și începeți cu acest antrenament de forță în aer liber...
De Sarah Sellens (Fotografie de exerciții de Callum Tracey)
Toată lumea știe că antrenamentul cu rezistență este o componentă crucială a unui plan de fitness rotunjit. Crește rata metabolică, scade grăsimea corporală și ajută la combaterea pierderii musculare cauzate de vârstă. Dar transportul greutăților în jurul unei săli de sport cu aer condiționat, atunci când soarele strălucește, s-ar putea să nu dețină atât de atractiv. Vestea bună este că poți deveni puternic și te poți antrena serios în aer liber.
Mergeți în aer liber pentru fitness funcțional
Nu ne crezi? Îndreptați-vă spre Farm Fitness în Essex, o sală de sport în aer liber care devine rapid unul dintre cele mai iubite concepte de antrenament din Marea Britanie. Creația fiului fermierului din Essex, Tom Kemp, Farm Fitness se bazează pe antrenament funcțional, exerciții care imită mișcările de zi cu zi precum genuflexiuni, balamale, lungi, împingeri, trageri sau rotații.
„Fitness-ul funcțional înseamnă crearea unui corp care este construit pentru lumea reală, nu doar unul care arată bine”, spune Kemp. „Aveți aceleași beneficii pentru sănătatea mintală ca și alte tipuri de exerciții, dar diferența este că puteți aplica rezultatele [fizice] pentru tot restul vieții, fără să vă faceți griji „Sunt suficient de apt pentru asta?”
Folosind bucăți vechi de mașini agricole, lanțuri și anvelope, Farm Fitness a început ca un bootcamp în aer liber care a devenit acum un concept de antrenament premiat. „Toate clasele noastre variază, dar tind să implice ridicări compuse (genuflexiuni, deadlifting, presă deasupra capului), transporturi funcționale (transporturi cu un singur braț, plimbări ale fermierilor) și elemente de condiționare, cum ar fi intervale pe SKiErg sau pe canotaj”, explică Kemp.
Includerea antrenamentului de forță în aer liber
Comunitatea este în centrul Farm Fitness. „Lucrarea în echipă stimulează un sentiment de responsabilitate, ajutându-vă să depășiți ceea ce credeați că sunt limitele voastre, susținută de cunoașterea că colegii tăi sunt chiar în spatele tău”, adaugă Kemp.
„Oamenii realizează că fitnessul funcțional este incredibil de incluziv. Nu este neobișnuit să vezi o mamă și un jucător de rugby semi-profesionist în aceeași echipă la Farm Fitness!’
Antrenament de forță în aer liber de încercat acasă!
Dacă sună dur, asta pentru că este, dar Kemp ne spune că există doar o mică curbă de învățare pentru mișcări, ceea ce le face ușor de preluat. Vrei să oferi acest stil de antrenament în urmă? Am apelat la antrenorul personal Farm Fitness, Clare Shepherd, pentru un antrenament care să vă ajute să vă dezvoltați puterea întregului corp.
Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul stabilit de repetări sau distanța parcursă, apoi repetați circuitul de trei ori.
PRESS LOG
- Stai în spatele unui buștean cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor. Efectuați o mișcare de deadlift pentru a ridica bușteanul de pe podea, trăgându-l în sus spre șolduri, conducând cu coatele.
- Pentru a pune bușteanul pe umeri, împingeți șoldurile înainte, rostogoliți bușteanul în sus și bateți-vă coatele sub el.
- Respirați adânc, îndoiți ușor genunchii și conduceți exploziv bușteanul deasupra capului. Inversați mișcarea pentru a coborî bușteanul înapoi pe podea, apoi repetați de trei ori. Dacă nu aveți acces la un jurnal, încercați să utilizați o mreană sau gantere.
Plimbarea fermierului
- Stați între mânerele unor fermieri sau folosiți un set de greutăți, cum ar fi kettlebells. Cu brațele în lateral, îndoiți genunchii pentru a efectua un deadlift pentru a ridica greutățile de pe sol.
- Pentru a începe mișcarea, angajați mușchii de bază, trageți umerii în jos și înapoi, apoi faceți un pas înainte. Mergeți cât de repede puteți timp de 20 de metri, ținându-vă coloana înaltă și umerii pe spate.
- Ghemuiește-te pentru a coborî greutățile, apoi întoarce-te cu fața în direcția opusă și mergi înapoi 20 m.
KETTLEBELL LUNGES
- Ia două kettlebell și ține-le de lângă tine. Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Faceți un pas înainte și coborâți într-o lungă. Nu lăsați genunchiul din față să se miște dincolo de degetele din față.
- Atingeți genunchiul din spate de pământ, apoi împingeți-vă în poziția de pornire. Repetați pe piciorul opus și continuați să alternați de 12 ori.
PRESĂ DE IMPINGERE A GANTERILOR
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și o gantere ținută în fiecare mână la umeri, palmele îndreptate spre interior.
- Angajați-vă nucleul, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-o ghemuire parțială. Apoi, ridicați picioarele și împingeți greutățile deasupra capului.
- Coborâți spatele la poziția inițială și repetați de 10 ori
IMPINGERE PROWLER
- Puneți niște greutăți pe o sanie prowler (veți ști dacă ați folosit prea mult, deoarece nu o veți putea împinge) și țineți mânerele într-o poziție joasă, cu brațele drepte.
- Angajați-vă miezul și conduceți prin picioare pentru a muta sania înainte.
- Împingeți sania cât de repede puteți timp de 20 m, apoi întoarceți-vă și împingeți-o înapoi cu 20 m în cealaltă direcție.
ARUNGERE PATE PE UMAR
- Începeți cu geanta pe podea. Puneți-vă într-o poziție ghemuită jos pentru a apuca geanta. Ținând miezul strâns, ridicați geanta aproape de corp.
- Întindeți-vă picioarele pentru a ridica exploziv geanta și aruncați-o peste un umăr în timp ce vă ridicați.
- Repetați revenind înapoi în poziția ghemuit și efectuând aceeași mișcare pentru a arunca geanta peste celălalt umăr. Faceți asta de trei ori.
DUAL DEADLIFT
- Luați un prieten și o mreană grea, apoi stați unul lângă altul, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (dacă nu aveți un prieten, puteți face această mișcare singur cu o mreană de greutate moderată).
- Ține mreana cu mâinile chiar în afara picioarelor și într-o strângere alternativă (o palmă este orientată spre tine, cealaltă cu fața departe de tine).
- Balama la șolduri, ținând coloana vertebrală lungă și privind în jos și ușor înainte. Apoi, strângeți-vă fesierii pentru a vă ridica și a conduce șoldurile înainte.
- Coborâți mreana sub control, apoi repetați seria de mișcări pentru a ridica din nou mreana. Efectuați șase repetări.