Modalități de a evita durerile de spate

Spatele nostru a simțit, fără îndoială, tensiunea blocării. De la vizionarea excesivă de filme în pat, până la așezarea la mesele din bucătărie, aplecate peste laptopurile noastre, până la afluxul de oameni care se fac în formă. Corpurile noastre, și mai precis spatele nostru, au simțit impactul. Iată cum să abordezi devreme acele probleme care se pot agrava și pot duce la dureri de spate debilitante.

Durerea nespecifică de spate, adică o durere care nu se datorează unei boli grave și în care cauza exactă a durerii este neclară, este o plângere pe care am observat-o foarte mult în cabinetele noastre recent. După cum vă puteți imagina, cauzele acestei dureri sunt foarte variate. Cu toate acestea, aproape toate problemele lombare tind să rezulte dintr-o creștere a volumului, intensității și frecvenței unei forme de activitate, care, dacă a fost gestionată corespunzător din timp, ar fi putut fi prevenită.

Având în vedere o serie de blocări regionale care se apropie, ce putem face pentru a ne asigura că avem grijă de spatele nostru, că ne strângem durerea de la început de la început și să ne asigurăm că o mică nepăsare nu devine ceva mai mult. Iată cinci sfaturi de la Ann Kuan, fizioterapeut privat senior la Vita Health Group :

1. Angajați-vă la o încălzire

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face orice formă de exercițiu făcând întinderi dinamice. Întinderile dinamice sunt mișcări active în care articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcări. Ele pot fi funcționale și pot imita mișcarea activității sau sportului pe care urmează să-l efectuați. De exemplu, un înotător își poate înconjura brațele înainte de a intra în apă. Alte exemple includ răsucirea trunchiului, fandarea pe jos sau genuflexiunile. Anna Cousins, PT online și antrenor virtual explică: „Folosesc multă întindere dinamică în antrenamentele mele, este o metodă mult mai sigură și obține rezultate mai bune decât întinderea statică. Întinderea statică implică luarea unui mușchi la lungimea completă și menținerea timpului de 15 până la 60 de secunde, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare, în timp ce întinderea dinamică implică mișcare - cum ar fi flexorii șoldului, genuflexiuni plie sau cercuri ale brațelor - pentru a realiza flexibilitatea grupelor de mușchi. Beneficiile întinderii dinamice includ mai multă putere, mai puține răni, o mai bună coordonare sau echilibru și activare neuromusculară eficientă.

2. Progresează într-un ritm constant

Dacă încercați să creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți, asigurați-vă că creșteți frecvența, intensitatea și volumul într-un ritm constant și cu care corpul dumneavoastră este obișnuit. De exemplu, dacă sunteți obișnuit să alergați o alergare de 5k pe săptămână, nu săriți la o alergare de 5k de 30 de minute în fiecare zi. Cheia este să vă creșteți treptat volumul în timp și, dacă aveți necazuri sau dureri, coborâți înapoi sau faceți un antrenament de intensitate mai mică. Împingeți-vă corpul prea tare va duce doar la probleme pe linie și probabil vă va da înapoi pe termen lung.

3. Clasifică-ți nivelul de durere și modifică-l

Dacă simți o nenorocire, întreabă-te cât de gravă este durerea. Poti sa faci activitati normale? Sau durerea te oprește să faci lucruri de zi cu zi, cum ar fi urcatul scărilor? Dacă necazul duce la imposibilitatea de a efectua sarcinile de zi cu zi, ar trebui să căutați ajutor imediat. Cu toate acestea, dacă credeți că durerea este ușoară, poate luați în considerare mai întâi alte opțiuni. De exemplu, poate doriți să vă moderați antrenamentul de la intensitate mare la intensitate scăzută pentru o perioadă. De asemenea, după antrenament, asigurați-vă că utilizați balsamuri de gheață, căldură sau de ușurare pentru a controla aceste probleme. Ascultă-ți corpul în orice moment.

4. Nu sta ore in sir

Indiferent cât de în formă și de puternic ești, durerea de spate poate rezulta chiar și din cele mai sedentare acțiuni. De exemplu, lucrul de la masa de bucătărie, canapea sau pat este departe de a fi bun pentru poziția ta și nici să stai la birou pentru perioade lungi de timp. Cheia aici este să primiți sfaturi pentru a obține o configurație mai ergonomică și, de asemenea, să luați mai multe pauze. Chiar și doar să te ridici, să faci o ceașcă de ceai sau să faci câteva întinderi va face cu adevărat diferența. Amintiți-vă, fără naveta, mișcările obișnuite dintre întâlniri și, într-adevăr, acel chat cu fotocopiator, este posibil să faceți mult mai puține mișcări acasă și să stați pe perioade mult mai lungi.

5. Nu uitați de îngrijirea de sine

Mulți oameni vor fi surprinși să audă că anxietatea și stresul pot agrava durerile de spate. Întrebați-vă dacă vă simțiți foarte stresat ca urmare a acestei boli? Dacă sunteți, s-ar putea ca ar trebui să vedeți mai devreme un profesionist pentru a oferi acea asigurare suplimentară că nu este nimic prea sinistru. În cele din urmă, reducerea stresului și obținerea acelui sprijin expert ar putea reduce durerea. Chiar dacă nu simți că durerea ta are un impact mare asupra sănătății tale mintale, încearcă să te angajezi să practici regulat auto-îngrijirea. Practicarea conștientizării sau meditația, sau chiar doar să vă acordați puțin timp pentru dvs. poate ajuta cu adevărat la reducerea acumularii de stres și poate ameliora adesea problemele de spate. La fel, cu o mai bună îngrijire de sine, vei fi mai în ton cu corpul tău.

Yoga pentru a învinge durerile de spate

Yoga te poate ajuta, de asemenea, să învingi durerile de spate. Îmbunătățiți sănătatea coloanei vertebrale cu aceste mișcări de întărire de la instructorul de yoga Eve Boggenpoel...

Fie că este vorba de burpee în dormitor sau de teleconferințe în bucătărie, închiderea yo-yo a sălilor de sport și a birourilor în timpul pandemiei înseamnă că toți petrecem mai mult timp lucrând și făcând exerciții acasă. Ceea ce ar putea explica de ce mai mult de o treime dintre britanici au cedat durerilor de spate doar în primul blocaj. Vestea bună este că yoga poate ajuta, prin construirea puterii, creșterea mobilității, relaxarea și crearea echilibrului. Într-adevăr, un studiu din 2017 din British Medical Journal a constatat că este la fel de eficient ca terapia fizică pentru reducerea durerii, îmbunătățirea funcției și reducerea utilizării medicamentelor pentru durere. Nu sunteți sigur ce stil să încercați? Iyengar, cu pozițiile sale lungi și concentrat pe aliniere, va întări mușchii și va ajuta la prevenirea rănilor. Yin-ul este ideal pentru eliberarea rigidității articulațiilor care ar putea contribui la durerea de spate, în timp ce reparatorul este excelent pentru reabilitare și atenuarea tensiunii fizice cauzate de stres și anxietate. Dacă preferați o formă de yoga fluidă, vinyasa lucrează asupra forței și rezistenței, în timp ce crește gama de mișcare a corpului dumneavoastră.

POSTURI DE PROTECȚIE

Deși un nucleu puternic ajută la prevenirea durerii de spate, nu trebuie să-ți dezvolți mușchii în șase (rectus abdominis), ci oblicii, deoarece stabilizează sacrul, protejând coloana lombară de arcuire (o cauză comună a spatelui inferior). durere). Acordați-le puțină atenție cu scândura laterală, jumătate de lună și răsuciri în picioare, cum ar fi scaunul rotit sau unghiul lateral extins.

În epoca Covid, unul dintre principalele motive pentru durerile de spate este șezutul prelungit, care vă scurtează flexorii șoldului. Pauzele regulate de la biroul tău WFH, apelul Zoom sau setul de cutie Netflix vă vor ajuta, mai ales dacă faceți niște ipostaze de deschidere a șoldului, cum ar fi semiluna sau porumbelul. Când durerea de spate este problema, ameliorează senzațiile dureroase plictisitoare cu aplecări înainte, cum ar fi pliul înainte în picioare, poziția capului până la genunchi și plierea înainte așezat. Pentru a le face cu adevărat eficiente, concentrează-te pe alungirea coloanei vertebrale departe de pelvis, menținând pieptul din față deschis și înclinat înainte de șolduri, ca și cum ți-ai lua pieptul, mai degrabă decât capul, până la genunchi.

FORTA SI SPRIJIN

Dacă partea superioară a spatelui vă provoacă probleme, este posibil să fie rezultatul unei mișcări prea mari sau prea puține. Faceți exerciții excesive și riscați încordarea musculară, entorsa ligamentelor și inflamația, în timp ce o postură proastă și un stil de viață sedentar slăbesc mușchii precum erectorul spinal (care mențin curbura corectă a coloanei vertebrale).

Pentru a-ți întări partea superioară a spatelui, concentrează-te pe îndoirile în spate, cum ar fi cobra, lăcustă (cu mâinile strânse la spate), arc și pod. Creșterea mobilității este, de asemenea, importantă, așa că încercați pisica/vaca, înfilați acul și brațele vulturului. Posturile relaxante, cum ar fi unghiul de înclinare sprijinit, în care vă odihniți corpul pe spate peste un suport, sau savasana susținută, sunt probleme profund reparatoare și de combatere asociate umerilor cocoși.

În cele din urmă, fesele slabe sunt un alt motiv pentru care s-ar putea să vă supraîncărcați spatele și să vă faceți durerea să se simtă mai agravată. Pentru a le construi, include războinicul III, lăcustă (doar picioare) și poziția pod în sesiunile tale de yoga.