Devine mai puternic cu un antrenament Pilates

Pilates are numeroase beneficii – vă va întări miezul, vă va îmbunătăți postura și vă va face să vă simțiți mai mobil în general. De asemenea, strânge și tonifică corpul, precum și reduce riscul de probleme de spate. Încercați acest antrenament Pilates pentru un corp mai puternic.

Exerciții scrise și demonstrate de antrenor personal și consultant de fitness Caroline Sandry .

Brațe foarfece

Beneficii: iti mobilizeaza articulatiile umerilor si iti imbunatateste postura

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și genunchii depărtate la lățimea șoldurilor.
• Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră și că umerii sunt trasi în jos departe de urechi.
• Ridicați ambele brațe spre tavan, astfel încât mâinile să fie deasupra umerilor, cu palmele îndreptate spre interior și cu o ușoară îndoire a cotului.
• Inspiră pentru a se pregăti.
• Expiră, angrenează-ți buricul în coloana vertebrală și plutește un braț în spatele tău, așezându-l pe celălalt pe podea lângă tine.
• Inspiră-ți brațele înapoi.
• Expiră cu brațul opus.

Întorsătură spinală

Beneficii: vă mobilizează coloana vertebrală, în special coloana toracală (partea superioară a spatelui), vă îmbunătățește postura și vă întinde umerii și pieptul

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți, vârfurile degetelor atingându-se în față, șoldurile stivuite unul peste altul. Ține-ți talia goală.
• Inspirați și atingeți brațul de sus până în tavan.
• Expiră și întinde-te înapoi spre podea în spatele tău, ține talia și șoldurile nemișcate și lasă-ți capul și ochii să urmeze mișcarea.
• Inspirați în coaste și mențineți poziția deschisă.
• Expiră, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și aduce-ți brațul înapoi la început.
• Repetați de patru ori pe fiecare parte.

Înclinare pelviană

Beneficii: îți mobilizează coloana lombară, îți aplatizează abdomenul și îți întărește podeaua și nucleul pelvin

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și genunchii depărtate la lățimea șoldurilor. Ține-ți coloana vertebrală în neutru. Inspiră pentru a se pregăti.
• Expiră și trage podeaua pelviană în sus și buricul înăuntru în timp ce îți bagi coccisul dedesubt. În același timp, apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
• Inspirați și prelungiți înapoi într-o poziție neutră.

Curl de bază pentru ab

Beneficii: iti intareste miezul si iti aplatizeaza abdomenul

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și genunchii depărtate la lățimea șoldurilor.
• Începeți cu o coloană neutră și umerii îndepărtați de urechi.
• Inspirați și prelungiți ușor partea din spate a gâtului, înclinând ușor bărbia.
• Expirați, prindeți buricul cu coloana vertebrală și trageți omoplații în jos în timp ce vă contractați abdomenul pentru a vă plia capul și umerii de pe covoraș în timp ce ajungeți degetele până la degetele de la picioare. Ține-ți brațele departe de covoraș.
• Inspirați și mențineți conexiunea buric-coloana vertebrală în timp ce respirați puțin adânc în părțile laterale ale coastelor.
• Expiră și întoarce-ți capul, umerii și brațele pe saltea.
• Folosindu-ți respirația, fă opt repetări.

Picioare de deasupra mesei

Beneficii: stabilizează pelvisul și coloana vertebrală și întărește miezul

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și genunchii depărtate la lățimea șoldurilor, cu coloana vertebrală și pelvisul în poziție neutră.
• Expirați și angrenați-vă buricul în coloana vertebrală, ținând șoldurile nemișcate în timp ce ridicați un picior, astfel încât genunchiul să fie deasupra șoldului și îndoit la 90˚ - ca piciorul și vârful unei mese.
• Inspirați și mențineți o coloană și pelvis stabil în timp ce coborâți piciorul până la punctul de decolare.
• Repetați pe cealaltă parte și continuați să alternați picioarele timp de 12 repetări.

AVC de bază

Beneficii: vă mobilizează coloana vertebrală, în special partea superioară a spatelui, și vă întărește mușchii posturali din jurul brâului scapular

• Întinde-te pe burtă, cu picioarele unite și cu brațele îndoite pe podea, cu vârfurile degetelor aproximativ în linie cu nasul.
• Inspiră pentru a se pregăti.
• Expirați și trageți ușor buricul spre coloana vertebrală în timp ce vă împingeți mâinile în podea și trageți omoplații în jos, departe de urechi.
• În același timp, extindeți-vă capul și umerii de pe podea, menținând coasta de jos în contact cu podeaua.
• Inspirați pentru a ține și încercați să prelungiți partea din față a pieptului departe de degetele de la picioare.
• Expiră pentru a te coborî înapoi la început.