Mișcă-te pentru mintea ta

La fel ca corpul tău, mintea ta are nevoie de exerciții regulate pentru a rămâne în formă. Citiți mai departe pentru antrenamentele care stimulează funcția creierului.

Cuvinte: Eve Boggenpoel

Îți crește starea de spirit, te menține în formă și îți reduce riscul de boli de inimă, dar știai că exercițiile fizice sunt bune și pentru sănătatea creierului? Anterior, oamenii de știință credeau că creierul tău a încetat să se dezvolte la vârsta de 18 ani, dar tehnicile sofisticate de scanare dezvăluie acum că este în mod constant modelat și modelat.

„Neurogeneza – creșterea de noi neuroni – are loc mai puțin în creierul adult decât la copiii mici”, dar se întâmplă în centrii de memorie ai creierului”, explică neurologul Dr. Tara Swart (taraswart.com). „Și efectuarea anumitor tipuri de exerciții ne poate permite să creștem noi neuroni.”

Este posibil chiar să vă adaptați exercițiul la rezultatele de stimulare a creierului pe care le căutați, potrivit unei analize a studiilor publicate în European Review of Aging and Physical Activity. „Autorii evidențiază faptul că antrenamentul cu rezistență poate fi benefic pentru capacitatea de a comuta între diferite sarcini, în timp ce exercițiul aerobic este sugerat pentru a îmbunătăți procesele cognitive implicate în menținerea concentrării pe o sarcină singulară”, explică Kim Plaza, consilier nutrițional al specialistului în suplimente de sănătate Bio- kult.

Unul dintre motivele pentru care exercițiile fizice sunt benefice este că mărește oxigenarea creierului. Exercițiile aerobe măresc dimensiunea hipocampului (o structură a creierului implicată în învățarea verbală și în memorie), în timp ce HIIT s-a dovedit că întârzie declinul cognitiv cu până la un deceniu.

„Este imposibil să exagerăm cât de semnificativ este impactul exercițiilor fizice asupra minții noastre”, spune Dr Brendon Stubbs, cercetător în domeniul exercițiilor fizice și al sănătății mintale la King’s College din Londra. „Este absolut vital ca oamenii să-și miște corpul în mod regulat pentru a experimenta beneficii cognitive.”

Ești gata să încerci? Iată selecția noastră de modalități de a vă hrăni nogginul...

HIIT IT

„După patru luni de HIIT, cercetătorii au observat îmbunătățiri în memorie, planificare și luare a deciziilor”, spune Dean Hodgkin, șeful de programare la TV.FIT (truconnect.fit). „Majoritatea mișcărilor din antrenamentul Functional Strength Training (FST)* de mai jos necesită o coordonare care activează cerebelul, sporind flexibilitatea cognitivă și viteza de procesare.”

Incearca asta:

Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde. Odihnește-te un minut și repetă încă de trei ori.

• Dintr-o ghemuire joasă, coboară apoi ridică genunchii alternativi la podea

• Îmbrăcăminte pe jumătate turcească: pe un genunchi cu o mână întinsă în sus

• Burpee cu un singur braț: brațele alternative, săriți sau plimbați cu picioarele

• Scândura inversă: ridicări alternative ale picioarelor, scândură completă sau pod

• Patin de putere dintr-o parte în alta

• Presare către scândură laterală: laterale alternative, pe picioare sau pe genunchi

• Lateral se amestecă dintr-o parte în alta

• Presă în sus la rândul renegat: în picioare sau în genunchi

RUN SMART

În timp ce un program de alergare de trei până la patru luni va crește volumul hipocampului, chiar și o sesiune de alergare rapidă va ajuta - studiile imagistice ale creierului arată o activitate electrică rapidă în hipocamp după doar 10 minute de alergare blândă.

Incearca asta:

PT și antrenorul Luke Goulden (lukegoulden.com) sugerează această sesiune de alergare pe scări pentru a vă pune creierul în viteză. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți de fiecare parte a antrenamentului.

• 3 x 50m sprinturi cu 60 de secunde de mers pentru recuperare

• 3 x 100m sprinturi cu 90 de secunde de mers pentru recuperare

• 3 x 200m sprinturi cu 180 de secunde de mers pentru recuperare

MERITA GREUTATEA

Antrenamentele de rezistență arată beneficii pozitive pentru creier cu trei sesiuni de 30 până la 40 de minute pe săptămână. Diferitele sarcini au efecte diferite, dar pentru a crește viteza de procesare a creierului, alegeți o încărcare moderată, în jur de 70% din 10RM (greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 10 repetări).

Incearca asta:

Am întrebat-o pe Phoebe Schecter, prima femeie antrenoare din Liga Națională de Fotbal și expertă în fitness pentru compania de nutriție sportivă Bio-Sinergie , pentru antrenamentul ei de creștere a greutăților creierului.

Genuflexiune frontală: 5 x 6 repetări la 75%. „Îmi plac genuflexiunile frontale – vă implică nucleul și promovează forma bună.”

Split squat: 4 x 8 repetări pe fiecare parte la 65%. „Exercițiile unilaterale sunt grozave pentru a construi agilitatea, echilibrul și performanța îmbunătățită.”

Presă de umăr în genunchi: 4 x 8 repetări pe fiecare parte la 65%. „Treceți-vă să vă mențineți miezul strâns și șoldurile drepte.”

Rând îndoit: 4 x 10 repetări la 65%. „Îmi place o strângere sub mâna pe o mreană, dar sunt la fel de fericit să folosesc kettlebells.”

SCUFUNDARE IN

Doar scufundarea în apă crește fluxul de sânge către creier, dar înotul, cu mișcările sale bilaterale încrucișate, adaugă și mai multe beneficii cognitive. Cercetările arată că crește plasticitatea creierului și promovează creșterea neuronală în regiunea hipocampului.

Incearca asta:

Crește-ți creierul cu acest antrenament de 30 de minute de forță și rezistență de la Speedo, luând o scurtă pauză după fiecare repetare.

Încălzire:

• 1 x 100m Târâtură frontală

• 2 x 50m Lovitură de spate

Set principal:

Înotați primii 50 de metri puțin mai repede decât încălzirea. Pentru restul repetărilor, urmărește să înoți a doua jumătate mai repede decât prima.

• 1 x 50m Crawl frontal

• 2 x 50m bras

• 1 x 50m Crawl frontal

• 2 x 50m bras

• 3 x 50m Crawl frontal

Răcire:

• 1 x 100m spate

• 1 x 100m Târâtură frontală

LASĂ-TE DUS DE VAL

Cercetările de la Universitatea din Waterloo dezvăluie că o doză zilnică de 25 de minute de hatha yoga poate crește abilitățile cognitive legate de comportamentul direcționat către obiective. „Creierul este ca o rețea electrică conectată dinamic. Cu practica yoga, îi puteți îmbunătăți funcția, puterea și agilitatea”, spune Paula Mayura, fondatoarea companiei. Mayura Yoga Studio și Academia de Formare

Incearca asta:

Secvența hatha de 25 de minute a lui Mayura pentru sănătatea creierului

• Respirație strălucitoare a craniului (10 reprize)

• Salutare la soare (trei runde)

• Poza de dans a Domnului Siva (versiunea Satyananda)

• Stand pentru cap sau suport pentru cap

• Respirație alternativă prin nara (12 reprize)