Antrenament de antrenor de la Hollywood: Antrenează-te ca un războinic cu Jenny Pacey

Vrei să te antrenezi ca un războinic? Încercați acest antrenament de antrenor de la Hollywood de la Jenny Pacey, care a primitWonder Woman 1984Amazonienii în formă...

Antrenoarea de la Hollywood Jenny Pacey

Este bine cunoscut căFemeia Minuneactrița Gal Gadot, care joacă rolul principal pe Diana Prince, a trebuit să se antreneze ca o atletă pentru rolul ei. Și în continuare,Wonder Woman 1984, ni se prezintă o armată de femei puternice – atleții amazonieni – care concurează împotriva unei tinere Diana în Jocurile Amazon. Actrițele care interpretează amazonele sunt la fel de dure ca armura lor, iar în spatele abilității lor atletice se află un antrenament de antrenor de la Hollywood de la Jenny Pacey, care, de asemenea, compilează antrenamente. atgrokker.com .

„Amazonele s-au antrenat cinci zile pe săptămână timp de aproximativ două până la trei ore pe zi, plus că aveau aproximativ două sau trei ore de antrenament pentru cascadorii”, dezvăluie ea. „Am creat programarea astfel încât să se filmeze la Londra, ca și cum ar fi Jocurile Olimpice.” Implicând condiționare metabolică (MetCon), exerciții atletice, ridicare olimpică, mobilitate cu băț, yoga, rulare cu spumă, meditație și multe altele, programul lui Pacey a fost conceput pentru a sporește puterea, viteza, puterea și atletismul actrițelor Amazon. Urmează-i antrenamentul 1000 Rep Challenge pentru a te antrena ca un Amazon!

Cum să faci acest antrenament de antrenor de la Hollywood:

Efectuați 10 seturi de 10 repetări. Alternativ, faceți cinci seturi de 20 de repetări sau două seturi de 50 de repetări.

1. ALTERNATĂ CURTSY WIST

• Din picioare și cu o gantere ținută pe lungime între mâini, treceți piciorul stâng în spate, astfel încât coapsele să se încrucișeze.
• Îndoiți ambii genunchi ca și cum ar fi o reverență, asigurându-vă că genunchiul drept nu se extinde peste glezna dreaptă și luați haltera în dreapta.
• Împingeți călcâiul din față pentru a sta, apoi repetați pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare

2. RÂND RENEGADE PUSH-UP

• Începeți într-o poziție joasă, cu încheieturile sub umeri, miezul activat și o gantere sub fiecare mână.
• Împingeți până la o scândură înaltă, apoi, conducând cu cotul, duceți-vă brațul drept în sus și pe partea laterală a cutiei toracice.
• Coborâți-l încet pe podea și repetați pe cealaltă parte.

3. V-SITS ALTERNATE

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte. Ține-ți brațele în sus în fața ta, ținând o gantere pe lungime cu ambele mâini.
• Angajați-vă miezul și ridicați un picior spre tavan. Concomitent, strângeți partea superioară a corpului și atingeți-vă degetele de la picioare.
• Întoarceți spatele în jos, apoi repetați pe cealaltă parte.

4. SQUAT FRONTAL CU RĂSUCIRE OBLICĂ

• Țineți un set de gantere la clavicule cu ambele coate înainte într-o poziție de suport frontal, cu miezul angajat. Aceasta este poziția de pornire.
• Coborâți corpul și lăsați-vă șoldurile înapoi peste călcâie într-o poziție de ghemuit de 90 de grade.
• Pe măsură ce vă extindeți din ghemuit, răsuciți coatele pe lângă genunchiul drept (trageți coastele stângi spre șoldurile drepte pentru a crea o rotație și strângere oblică) și ridicați genunchiul drept.
• Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

5. ARNOLD PRESS ÎNGENUNCHIAT CU EXTENSIE DE ȘOLD

• Îngenuncheați pe un covoraș cu genunchii sub șolduri și degetele de la picioare ascunse. Ține o pereche de gantere orizontal în fața ta, cu degetele mici împreună.
• Ridică-ți corpul pentru a-ți extinde șoldurile, strângând simultan ganterele pentru a le atinge deasupra capului pentru o extensie completă a umerilor.
• Aduceți șoldurile înapoi la călcâie și degetele mici împreună pentru o contracție a pieptului în fața corpului. Repeta.

6. RUSCIREA ASEZAT CU PICIOARE

• Luați o poziție așezată cu călcâiele de pe podea, genunchii împreună și o gantere ținută orizontal la înălțimea pieptului.
• Pe măsură ce rotiți haltera în jos spre dreapta, lăsați-vă călcâiul stâng, menținând stabil piciorul drept.
• Trage-ți coastele în jos, ridică podeaua pelviană și trage-ți buricul în interior pentru o anumită activare de bază.
• Reveniți în poziția așezată și apoi alternați.

7. DEADLIFT ROMÂNĂ

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu un set de gantere în lateral.
• Aduceți ganterele în fața șoldurilor și balamale înainte, ținând coloana vertebrală lungă și privind în jos și ușor înainte.
• Strângeți-vă fesierii pentru a vă ridica, apoi repetați.

8. COMPLEX DE BANCĂ PUNT

• Întinde-te pe spate cu călcâiele sub genunchi. Îndoiți coatele în lateral cu o gantere în fiecare mână și o încheietură puternică deasupra antebrațului, apoi extindeți șoldurile într-o poziție de punte.
• Apăsați brațele ca și cum ați face o presiune pe piept, în timp ce coborâți șoldurile și coatele pe covoraș în timp ce apăsați ganterele spre cer.
• Reveniți la poziția de pornire înainte de a repeta secvența.

9. BUG MORT CĂRITATE

• Întinde-te pe spate cu picioarele întinse spre cer, ținând o gantere între ambele mâini deasupra pieptului.
• Trageți coastele în jos și buricul spre covoraș pentru a vă fixa miezul. Controlați un picior în jos până la saltea, în timp ce aduceți greutatea înapoi peste cap. Atingeți călcâiul piciorului care coboară și greutatea pe covoraș.
• Expirați pentru a vă întoarce de unde ați început, apoi repetați.

10. SĂRITURI ADDUCTORII

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit în timp ce vă întindeți mâinile între picioare spre pământ.
• Sari de pe sol, aducându-ți picioarele împreună în partea de sus și folosind adductori (interioare coapselor) pentru a le atrage.
• Aterizează cu genunchii moi, apoi repetă.

La scurt timp? Faceți clic aici pentru un antrenament grozav de 15 minute de la Nicki Petitt.