Cum să mănânci și să te antrenezi pentru forma corpului tău


Rachael Attard este antrenor personal certificat și nutriționist și fondator al Programul Lean Legs si Testul tip corp . Misiunea ei este să împuternicească femeile, să le ajute să se simtă bine în pielea lor și să se îndrăgostească de exerciții fizice și de corpul lor.

Ați urmat vreodată același plan de antrenament și dietă ca un prieten, dar ați ajuns să obțineți rezultate complet diferite? Dacă ați răspuns da, probabil că aveți diferite tipuri de corp.


Potrivit expertului australian în fitness, Rachael Attard, mai mulți PT își pun clienții pe același regim de exerciții și dietă, chiar dacă au diferite tipuri de corp și obiective de fitness. Acest lucru este împotriva căruia Attard este ferm împotriva, deoarece crede că PT trebuie să ia în considerare diferite tipuri de corp, deoarece nu toate organismele răspund la fel la planurile de fitness.

Dacă sunteți pe cale să începeți un nou plan de antrenament sau de nutriție, Rachael Attard vă sugerează să aflați care este tipul vostru de corp.

„Există 3 tipuri de corp feminin: ectomorf, mezomorf și endomorf”, spune ea, „și descoperind care este tipul tău de corp și ajustându-ți regimul de antrenament și dieta la el, te vei antrena mai inteligent și vei obține mai bine și mai repede. rezultate.'

Cele trei tipuri principale de corp


Cum să afli tipul tău de corp

Majoritatea oamenilor nu își cunosc tipul de corp, așa că Rachael a creat un test online gratuit pentru a ajuta femeile să-și dea seama unde se potrivesc. Testul tip corp este foarte ușor de completat și durează doar 2 minute pentru a vă dezvălui rezultatele.

Cele 3 tipuri diferite de corp

Deci, care sunt cele trei tipuri diferite de corp? Pe scurt, tipurile de corp endomorfe sunt în general mai scurte și mai curbe, tipurile de corp ectomorfe sunt de obicei înalte și subțiri, iar tipurile de corp mezomorfe sunt de obicei caracterizate ca fiind în mod natural musculoși, cu o structură osoasă de dimensiune medie, umeri largi și talie îngustă.

Spre deosebire de formele corpului, tipul tău de corp se concentrează pe modul în care câștigi în greutate și mușchi. Ectomorfilor, în general, le este destul de dificil să câștige în greutate sau mușchi, dar în mod natural au un conținut scăzut de grăsime corporală.

Endomorfii pot câștiga mușchi foarte repede, au putere și rezistență deosebite, dar pot găsi pierderea în greutate puțin mai dificilă și au un nivel mai ridicat de grăsime corporală.


Mezomorfii pot deseori să slăbească și să câștige în greutate rapid și adesea pot vedea rapid rezultatele exercițiilor fizice.

Sfaturi pentru fiecare tip de corp

Odată ce ți-ai identificat tipul de corp, Rachael a oferit trei sfaturi de nutriție și trei de antrenament pentru tipul tău specific de corp.

3 sfaturi pentru ectomorfi

Creșteți-vă antrenamentul de rezistență (ideal de 3 ori pe săptămână)

Deoarece ectomorfilor le este destul de greu să câștige mușchi și slăbesc cu ușurință, ar trebui să se concentreze pe ridicarea greutăților, antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) și alte antrenamente de rezistență. Cardio-ul nu este 100% necesar (cu excepția cazului în care vă place bineînțeles!) sau dacă încercați să scăpați de excesul de grăsime.

Urmărește o zi de odihnă pe săptămână sau o zi de recuperare activă (care ar putea implica o plimbare ușoară sau întindere). Corpul tău va câștiga mușchi și putere foarte încet, așa că nu te descuraja dacă nu observi imediat nicio îmbunătățire.

Tipul de corp ectomorf se descurcă cel mai bine cu o dietă bogată în carbohidrați (da!). Sunteți singurul tip de corp care prosperă cu carbohidrați mari și nu crește în greutate, așa că îmbrățișați-l. Un raport ideal de macronutrienți pentru tine este:

40-50% carbohidrați

30-35% proteine

20-25% grăsime

Concentrați-vă pe cele mai bune tipuri de carbohidrați. Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Câteva delicii aici și colo sunt OK. Dar încercați să evitați zahărul și concentrați-vă pe carbohidrații sănătoși, cum ar fi fructele, orezul brun, pastele din cereale integrale, quinoa și legumele.

Corpul tău încă are nevoie de grăsimi și proteine ​​pentru a funcționa eficient. Pentru tipul tău de corp ectomorf, adaugă grăsimi sănătoase și proteine ​​la fiecare masă pentru a te ajuta să te recuperezi mai repede de la antrenamente.

3 sfaturi pentru endomorfi

Crește-ți repetările cu greutăți mai mici. Deoarece endomorfii tind să fie „grei în jos”, Rachael sugerează să se concentreze pe antrenamentele de rezistență mai ușoare (repetări mari, greutăți mici) și nu pe cele grele. Rachael recomandă insistent mersul pe jos, deoarece ajută la reducerea grăsimii de pe picioare și arde mai multe calorii decât credeți. Încercați să faceți cât mai multă putere de mers pe jos; de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 45 de minute pe plimbare.

Endomorfii au nevoie de cardio, așa că asigurați-vă că o faceți în mod regulat. Ar trebui să combinați cardio de intensitate scăzută (mers pe jos) cu cel puțin 2-3 zile de cardio de intensitate moderată-mare. Alergarea într-un ritm constant și pe o suprafață plană va funcționa cel mai bine pentru tipul tău de corp

Endomorfii nu pot gestiona o mulțime de carbohidrați, așa că încercați să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că majoritatea carbohidraților provin din fructe și legume și săriți peste amidonul, cum ar fi pastele, pâinea și orezul. Un raport ideal de macronutrienți pentru tine este:

20-25% carbohidrați

45-50% grăsimi

30% proteine

Grăsimile și proteinele sănătoase vor fi noii tăi cei mai buni prieteni! Ambele te vor menține să te simți mai plin pentru mai mult timp și te vor ajuta să arzi mai multe calorii. Gândiți-vă la carne slabă, pește gras, nuci, semințe și avocado. Încearcă câteva delicii mai sănătoase, cum ar fi spuma de ciocolată cu avocado sau bile de proteine ​​​​de casă. Dar dacă trebuie să aveți ciocolată, păstrați-o cu moderație!

3 pentru mezomorfi

Alegeți-vă greutățile în funcție de rezultatele dorite de fitness. Fetele mezomorfe tind să fie mai atletice și să câștige ușor mușchi. Dar, dacă scopul tău este să slăbești, rămâi la antrenamente cu greutatea corporală sau cu greutate mai ușoară (repetiții mai mari). HIIT (High Intensity Interval Training) funcționează excelent pentru mezomorfi. Rachael sugerează încorporarea HIIT de cel puțin 1 (sau 2) ori pe săptămână.

Mersul și alergatul sunt perfecte! Rachael sugerează să țintească 3 zile doar cardio. Cardio-ul de mare intensitate, cum ar fi alergarea pe o suprafață plană și într-un ritm constant, funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime. Pentru a te provoca, fă una dintre zilele tale cardio de mare intensitate.

Mezomorfii se descurcă cel mai bine cu o dietă care are o cantitate echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Așa că încearcă să le ai pe toate 3 în mesele și gustările tale. Un raport ideal de macronutrienți pentru tine este:

30-35% carbohidrați

35-40% proteine

30% grăsime

Mezomorfii se pot ingrasa rapid daca mananca prea multe alimente bogate in zahar. Încercați să mențineți aceste delicii la un nivel minim (regula 80:20) și umpleți-vă dieta cu alimente întregi. Dacă grăsimea ta corporală se încăpățânează sau ai nevoie doar de un mic început, încearcă o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​timp de 4 săptămâni. Apoi comutați-l înapoi la macrocomenzi echilibrate.

Mai multe informatii

Rachel Attard este antrenor personal și fitness de grup complet calificat. Are un certificat III și IV în fitness, o licență în științe și un certificat de nutriție sportivă. Vizita https://www.rachaelattard.com/