4 mișcări pentru brațe mai bune

Modelează, tonifică, întărește-ți brațele cu acest antrenament care poate fi făcut oriunde.

Exercitarea brațelor nu numai că le va face să arate bine forme și tonifiate în tricouri și topuri fără mâneci, dar va face și sarcinile zilnice, cum ar fi ridicarea de cumpărături grele, mult mai ușoare. Mușchii lucrează în perechi – când un mușchi se contractă, mușchiul opus se relaxează, așa că este important să lucrezi grupele musculare opuse în echilibru egal. Aceasta înseamnă că atunci când vă lucrați bicepșii, trebuie să vă asigurați că vă lucrați și tricepșii.

Repetări și seturi

Începători: 2 seturi de 10 până la 15 repetări folosind o greutate mică
Intermediar: 2 până la 3 seturi de 20 de repetări folosind o greutate mică
Avansat: 3 seturi de 10 până la 15 repetări folosind o greutate moderată

Curl biceps

Curl biceps

• Țineți o greutate în fiecare mână cu palmele îndreptate înainte.
• Îndoiți-vă brațele, ridicând greutatea spre axile.
• Ține-ți coatele înfipte în părțile laterale.

Presuri cu un braț înainte

Apăsați în sus cu un braț înainte

• Îngenuncheați pe podea, ținând mâna stângă chiar în spatele liniei umărului și mâna dreaptă în față.
• Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este paralel cu podeaua.
• Îndoiți coatele, coborând pieptul pe podea.
• Coborâți până unde vă simțiți confortabil.
• Împinge înapoi în sus.
• Repetați pe cealaltă parte cu mâna stângă în față.

Extensie de triceps în genunchi deasupra capului

Extensie de triceps în genunchi deasupra capului

• Îngenunchează pe podea cu spatele drept.
• Țineți o greutate într-o mână și extindeți-o până în tavan.
• Reduceți greutatea la omoplat.
• Întindeți-vă brațul până la tavan, dar nu vă blocați cotul.
• Repetați pe cealaltă parte.

Sfat: sprijiniți-vă cotul cu mâna opusă, dacă este necesar.

Dips de triceps

Dips de triceps

• Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți mâinile lângă șolduri.
• Îndreptați-vă picioarele în fața dvs.
• Coborâți fundul de pe scaun până când ajungeți la un unghi de 90 de grade la coate.
• Împingeți-vă în sus și îndreptați-vă brațele.
  • Nu vă blocați coatele.

Sfat: Dacă acest exercițiu ți se pare greu, ține-ți genunchii îndoiți.

Pentru cele mai bune rezultate la antrenament

• Efectuați exercițiile încet. Nu accelera, deoarece acest lucru te va face să folosești mai degrabă impuls decât putere.
• Când faci bucle pentru biceps, ține partea superioară a corpului nemișcată. Nu vă balansați cu spatele - dacă nu puteți ridica greutatea fără a face acest lucru, atunci scădeți greutatea.
• Nu sacrifica niciodată calitatea pentru cantitate.