Suplimentează-ți antrenamentul: 8 cele mai bune antrenamente pentru alergători


Doriți să vă amestecați regimul de antrenament? Suplimentează-ți antrenamentul de alergare și arde rapid grăsimea cu aceste antrenamente pentru alergători...

De Emma Lewis


Atenție la bucăți care se clătesc! Alergarea vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de activitate, oferindu-vă șanse mai mari de a arde mai multe calorii decât consumați. Fă acest lucru și corpul tău va începe să-ți folosească rezervele de grăsime pentru a se alimenta.

Lucruri grozave, dar dacă aveți deficit de calorii vă face să vă simțiți foame tot timpul, nu? Nu neapărat, spune dr. Kelsie Johnson, membru al echipei Brooks Run Happy și PT.

„Foamea este de fapt redusă atunci când faci exerciții fizice la o intensitate moderată până la mare, ceea ce poate ajuta la evitarea fazelor de foame pe parcursul zilei.” Câștig-câștig!

Iată câteva antrenamente de alergare de top pentru niveluri intermediare și superioare (dacă ești începător, concentrează-te la început pe alergări lente și constante) pentru a ajuta la eliminarea grăsimilor și a ține plictiseala la distanță


8 cele mai bune antrenamente pentru a vă completa alergarea

Femeie în jachetă de alergare

Antrenamentul pe intervale vă va munci din greu corpul și vă va îmbunătăți viteza.

1. Antrenamente pentru alergători: Intervale

De ce să o faci? Creșterea intensității o dată pe săptămână va arde calorii mai repede, deoarece vă veți munci mai mult corpul. De asemenea, vă va ajuta să vă creșteți viteza generală de alergare.

Cum să o facă: „Fergați cinci minute, alergați rapid timp de un minut, apoi alergați cinci minute. Repetați de mai multe ori. Îngreunează-l reducând timpul de „odihnă”, mărind viteza sau făcând mai multe runde”, spune Tim Benjamin, Cu tine co-fondator, antrenor și fost olimpic.

2. Suplimentează-ți antrenamentul: Tabata

De ce să o faci? Este scurt și (foarte!) ascuțit, dar corpul tău va continua să ardă calorii ore întregi după ce ai terminat, datorită efectului EPOC (consum excesiv de oxigen după exercițiu).


Cum să o facă: „Faceți 20 de secunde de sprint la un efort de 100%, apoi 10 secunde la un jogging lent sau la mers, repetat timp de opt runde.

„Deși durează până la patru minute, dă totul și vei vedea rezultate”, spune Alex Parren, PT, nutriționist și antrenor de alergare care lucrează cu Mai bine echipamente de fitness și fizio.

Adăugați un gradient pentru a arde calorii mai repede (și pentru a vă întări picioarele!)

3. Creșteți intensitatea antrenamentului: dealuri

De ce să o faci? Adăugarea unui gradient crește intensitatea, astfel încât veți arde calorii mai repede. De asemenea, îți vei îmbunătăți puterea picioarelor.

Cum să o facă: „Puteți sus pe deal, cu miezul angajat și într-o postură dreaptă”, spune Sean Lerwill, Maximuscul expert în fitness. „Mergeți sau faceți jogging și repetați de mai multe ori.

4. Antrenamente pentru alergători: Scări

De ce să o faci? Menține intensitatea pentru perioade mai lungi, deoarece nu există recuperare în timpul scării.

Cum să o facă: „Alergați două minute la 10 km/h, apoi două minute la 12 km/h, apoi două minute la 14 km/h până când ajungeți la o viteză pe care nu o puteți menține timp de două minute.

„Încetiniți câteva minute până la un ritm ușor de recuperat, apoi porniți din nou scara”, spune Dean Hodgkin, consultant în sănătate și fitness la stațiunea de wellness. Ragdale Hall Spa.

Alergând în parc

Lucrează la viteza cu Fartlek

5. Lucrează la viteza ta: Fartlek

De ce să o faci? Înseamnă „joc de viteză” și este un tip mai puțin structurat de antrenament pe intervale care ține la distanță plictiseala și corpul tău să ghicească.

Cum se face: „Întoarcă-te pe măsură ce mergi [încercați să utilizați repere în parc pentru a varia efortul între ele] sau încercați ceva de genul acesta: alergați cu 80% efort timp de 20 de secunde, alergați ușor timp de 45 de secunde, alergați la Efort de 75% timp de 30 de secunde, mers timp de 60 de secunde, apoi sprintează cu efort de 100% timp de 10 secunde și alergă ușor timp de 90 de secunde”, spune Parre.

6. Antrenamente cu putere explozivă: Scări

De ce să o faci? Scurtă și abruptă, alergarea pe scări crește puterea picioarelor și puterea explozivă și recrutează mai mulți mușchi pentru a vă menține stabil.

Cum să o facă: „Urcă toate treptele de pe traseul tău de alergare sau folosește scările acasă la sfârșitul alergării”, spune PT Ruth Stone, care lucrează cu sweatband.com . Repetați pentru un total de 10 minute, coborând între ascensiuni.

7. Antrenamente pentru alergători: Turnarounds

De ce să o faci? Menține eficiența antrenamentului (și arderea caloriilor) ridicată, deoarece odihna este întotdeauna proporțională cu efortul tău.

Cum să o facă: „Alegeți o distanță stabilită și un timp pentru a o alerga, de exemplu, alergați pe 400 de metri, apoi întoarceți-vă și alergați înapoi în cinci minute”, spune Hodgkin.

„Tu alegi ritmul, dar alergarea și odihna combinate trebuie să însumeze cele cinci minute. Așa că poți să alergi repede și să te odihnești mai mult, sau să alergi încet și să te odihnești mai puțin înainte de următoarea repetiție. Variați timpii și distanțele pentru a menține interesul.”

antrenamente pentru alergători

Alergați cu gantere sau cu un rucsac cântărit pentru a vă dezvolta puterea.

8. Pentru alergători avansați: alergări ponderate

De ce să o faci? Dacă este făcut corect, greutatea suplimentară pe care o porți te va forța să folosești mai multă energie. De asemenea, vei construi puterea.

Cum să o facă: Acesta este strict pentru alergători avansați, cu tehnică și forță bună, deoarece există un risc crescut de accidentare.

Începeți cu o greutate suplimentară minimă și creșteți încet până la 10% din greutatea corpului. „Puteți ține gantere, purta greutăți pentru gleznă/încheietură sau puteți obține o vestă cu greutate”, spune Jason Bone, șeful de forță la FLEX Chelsea .

„Începeți cu o distanță mai mică decât în ​​mod normal și mergeți mai încet pentru început.” Puteți încerca și să alergați cu un rucsac încărcat.

Faceți clic aici pentru a descoperi cele mai bune ipostaze și exerciții de yoga pentru alergători!