Cum să schimbi excesul de grăsime de pe burtă

Dacă ți-a fost greu să schimbi excesul de grăsime în jurul mijlocului tău, poți face multe pentru a schimba acest lucru. Luați o abordare holistică, nu doar încorporând mai multe crunch-uri în antrenamente, ci abordând nivelul de stres și adaptați intensitatea antrenamentului, astfel încât să ardeți grăsimile mai degrabă decât depozitele de carbohidrați.

Încercați să vă controlați nivelul de stres dacă puteți. „Mulți dintre noi trăim sub stres cronic, dar corpul tău nu poate distinge între o întâlnire ratată și o situație care pune viața în pericol”, spune Dr Marilyn Glenville , dr., nutriționist, „deci reacționează așa cum a făcut întotdeauna, prin eliberarea de adrenalină și cortizol (răspunsul „luptă sau fugă”). Acest lucru oferă corpului tău energie instantanee timp de cinci până la zece minute. Stresul este aproape continuu pentru mulți. și vine fără eliberarea naturală pe care l-ar putea oferi lupta sau fuga. Dacă nu faci ceva fizic, toată această energie suplimentară – sub formă de grăsime și glucoză – este re-depusă sub formă de grăsime în jurul abdomenului. Motivul pentru care vă alege mijlocul pentru că este aproape de ficat, unde poate fi cel mai rapid transformat înapoi în energie dacă este necesar. Exercițiutrebuie sadeveniți una dintre prioritățile voastre pentru a controla răspunsul potențial dăunător de luptă sau de zbor.”

Reduceți cofeina, zahărul și carbohidrații rafinați și mâncați puțin și des, deoarece hormonii de stres sunt eliberați atunci când glicemia scade.

Cele mai bune mișcări ale burticii

Există anumite exerciții care sunt cele mai bune pentru tonifierea burticii și, dacă da, cât de des ar trebui să le facem? Sarah Lindsay, de trei ori olimpică și fondatoare Roar (@Roarfitnessgirl) spune:

„Greutăți! Dacă ridici greutăți, miezul tău îți susține mișcările într-un mod mult mai funcțional decât dacă faci pur și simplu abdomene. De exemplu, dacă picioarele tale devin mai puternice, vei alerga mai repede, așa că îți vei angaja (și vei tonifica) mai mult nucleul. Creșterea lifting-ului va însemna, de asemenea, că vei fi mai puternic la orice curs pe care îl iei pentru pierderea grăsimilor.

„Dacă începi, antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână – patru ar fi ideal. Țintește-te timp de 45 de minute pentru antrenament, plus încălzire și răcire. Încep oamenii cu repetări mai mari – două sau trei seturi de 13-15 repetări – așa că atunci când obosești sau începi să ridici mai greu, poți să-ți ții tehnica mai bine. Și luați o odihnă bună de 60 până la 90 de secunde între fiecare ridicare, astfel încât să vă recuperați suficient pentru a face următoarea. Pentru a găsi greutatea potrivită pentru tine, alege una în care poți ajunge la 13, dar nu peste 15 repetări.

„Încercați să încorporați exerciții mari care folosesc o mulțime de mușchi diferiți, de exemplu, un model de ghemuit, lucru unilateral pentru picioare (cum ar fi genuflexiuni sau lunges), compresiuni sau presa de piept, trageri, balamale pentru șold sau deadlift și presa de umeri. . Pentru a planifica un program pentru tine, gândește-te la modul în care funcționează articulațiile și găsește un exercițiu care să acopere fiecare plan de mișcare.

Efecte de îmbătrânire

Este mai greu să obținem o burtă plată pe măsură ce îmbătrânim? Dr. Sara Palmer Hussey, om de știință și autoarea cărții The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; 9,99 GBP) spune:

„Poate fi mai greu să obținem o abdomen plat pe măsură ce îmbătrânim, în principal din cauza creșterii rezistenței la insulină. Celulele tale musculare își pierd mai întâi capacitatea de a răspunde la insulină, iar celulele tale adipoase sunt ultimele care devin rezistente la insulină, astfel încât acestea continuă să primească și să stocheze combustibil suplimentar sub formă de grăsime. Menopauza poate, de asemenea, exacerba rezistența la insulină, în mare parte ca urmare a pierderii influenței pozitive a estrogenului asupra semnalizării insulinei.

„Grăsimea de pe burtă alimentează, de asemenea, inflamația”, adaugă Sara, „care exacerbează rezistența la insulină a întregului corp, astfel încât cu cât acumulăm mai multă grăsime de pe burtă, cu atât rezistența la insulină devine mai proastă într-un ciclu de autoperpetuare. Pe măsură ce îmbătrânim, rata noastră metabolică poate încetini, așa că avem nevoie de mai puține calorii pentru a ne acoperi cerințele energetice, iar excesul este stocat de organism sub formă de grăsime. O burtă umflată ar putea indica, de asemenea, o sănătate precară a intestinului, mai degrabă decât excesul de grăsime în acea zonă.

Gestionarea nivelului de insulină

„Cu toate acestea, ar trebui să puteți obține o abdomen plat cu ușurință dacă țineți sub control rezistența la insulină, vă întăriți rata metabolică, vă îmbunătățiți sănătatea intestinală și vă echilibrați nivelurile hormonale și nivelul de stres. O tehnică ușoară folosită în Protocolul Bodybliss implică lăsarea a cel puțin 12 ore între ultima masă a zilei și micul dejun, ceea ce permite organismului să elimine insulina și să înceapă să inverseze rezistența la insulină. Împreună cu concentrarea tuturor alimentelor în doar două sau trei mese în timpul zilei, acest lucru facilitează o schimbare metabolică de la glucoză ca sursă principală de combustibil la grăsimi.