Mănâncă pentru a învinge stresul

Am fost cu toții acolo – ați avut o zi stresantă și înainte să vă dați seama că vine vinul și ciocolata. A apela la alimente pentru a face față situațiilor stresante din viața noastră este un tipar comun pentru mulți. Pentru a înrăutăți lucrurile, creșterea în greutate pe care o experimentăm ca urmare adaugă mai mult stres, ceea ce poate duce la o supraalimentare și astfel spirala continuă. Pe lângă confortul evident, stresul alimentar poate afecta de fapt greutatea noastră în mai multe moduri.

Cum influențează stresul creșterea în greutate

Când suntem stresați, hormonii noștri de stres, inclusiv cortizolul, pregătesc organismul pentru un răspuns de luptă sau fugi, inundându-l cu glucoză. Deși acest lucru vă va oferi o explozie scurtă de energie, atunci când nivelurile de cortizol devin crescute pe o perioadă prelungită, pot apărea dezechilibre. Stresul cronic poate duce la exces de glucoză, creșterea nivelului de zahăr din sânge, creșterea insulinei și rezistență la insulină. Când se întâmplă acest lucru, celulele dumneavoastră nu sunt capabile să utilizeze eficient glucoza și astfel este stocată ca grăsime corporală. În plus, pe măsură ce celulele tale strigă după energie, nu numai că te vei simți obosit, dar corpul tău trimite semnale de foame creierului, influențând hormonii legați de apetit și pofte. Acest lucru explică de ce mâncăm adesea când suntem stresați. Mai mult, cercetările au arătat că stresul poate duce la o preferință pentru „alimentele confortabile” (de obicei cele bogate în calorii, grăsimi și zahăr), ceea ce nu face decât să agraveze problema.

Vitamine si minerale

Stresul continuu poate epuiza multe vitamine și minerale din organism, așa că alegerea corectă a alimentelor este deosebit de importantă. Glandele suprarenale care produc hormonii noștri de stres necesită proteine ​​suficiente (în special aminoacidul tirozină) și nutrienți cheie, cum ar fi vitamina C, vitaminele B (în special acidul pantotenic B5), magneziu, zinc și grăsimi omega 3. Prin optimizarea aportului de acești nutrienți, puteți contribui la îmbunătățirea rezistenței la stresul la care vă aflați. Anumite alimente și nutrienți pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftelor și la echilibrarea zahărului din sânge, care este adesea dezechilibrat în condiții de stres. Dacă doriți nu numai să învingeți stresul, ci și să evitați să vă acumulați kilogramele, iată câteva dintre alimentele de top pe care să le alegeți.

De ce stresul duce la mai multă grăsime pe burtă?

Din păcate, stresul nu numai că poate duce la creșterea în greutate, ci poate duce la mai multă grăsime abdominală. Atunci când nivelurile de cortizol sunt crescute, acesta mobilizează grăsimea noastră stocată și le reloca în celulele adipoase viscerale (cele de sub mușchi, adânc în abdomen). Cortizolul ajută și aceste celule adipoase să se maturizeze și ajungem cu o burtă mai mare. Pentru a adăuga o insultă suplimentară, deoarece cortizolul este catabolic, masa noastră musculară scade și astfel compoziția corpului se schimbă. Mai puțini mușchi ne afectează metabolismul, ceea ce face și mai dificilă pierderea în greutate.

Cele mai bune alimente care reduc stresul

Da, poți mânca pentru a învinge stresul. Încearcă aceste alimente...

Somon și alți pești grasi

Somonul este plin de grăsimi antiinflamatoare omega 3, demonstrate în cercetări pentru a reduce răspunsul la stres. Aportul acestor grăsimi a fost, de asemenea, asociat cu o reducere a grăsimii viscerale. Încercați să gătiți un file de somon la grătar cu lămâie și ierburi sau fulgi un file de somon afumat fierbinte într-o salată pentru prânz.

Iaurt grecesc

Plină de proteine, aceasta este o modalitate ușoară de a ajuta la reducerea poftelor. Iaurtul este o sursă naturală de bacterii benefice (probiotice), despre care studiile au arătat că poate ajuta la reducerea stresului și la scăderea inflamației care poate fi asociată cu creșterea în greutate. Încercați un castron de iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe pentru un mic dejun rapid.

Curcumă

Un condiment antiinflamator puternic demonstrat în studii pentru a reduce inflamația asociată cu creșterea în greutate. Componenta activă curcumina pare să contribuie, de asemenea, la reducerea anxietății și a stresului. Adaugă o lingură în smoothie-uri, fă-ți propriul latte cu turmeric sau adaugă la curry.

oțet de mere

Popular pentru oțetul de slăbire se crede că ajută la echilibrul zahărului din sânge și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, care la rândul său poate sprijini pierderea în greutate. Încercați să stropiți peste salate sau legume fierte.

Ciocolata neagra

Cercetătorii au descoperit că consumul de câteva pătrate de ciocolată neagră (30 g) poate reduce hormonii de stres, stabilizează glicemia și poate ajuta la controlul poftelor. Perfect ca deliciu atunci când ai nevoie să mă ia.

ouă

Ouăle sunt pline de proteine ​​și substanțe nutritive care nu numai că vă ajută să vă simțiți mai plini și să echilibrați nivelul zahărului din sânge, ci și susțin răspunsul nostru la stres. Ouăle întregi sunt o sursă bună de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și starea de spirit. Încercați omletă cu spanac pentru un mic dejun plin de energie

Unt de arahide

În timp ce untul de arahide poate fi bogat în calorii, este plin de proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la reducerea apetitului și a poftelor. Este încărcat cu aminoacidul L-triptofan, necesar pentru serotonina, neurotransmițătorul nostru care stimulează starea de spirit, care are și un impact asupra apetitului. Untul de arahide și alte unturi de nuci sunt o sursă bună de magneziu pentru combaterea stresului. Adăugați o lingură în terci sau întindeți pe câteva prăjituri de ovăz pentru o gustare sănătoasă.

Creveți și alte fructe de mare

Acestea sunt pline de nutrienți care susțin stresul, inclusiv vitaminele B, zincul și seleniul. Fiind o sursă bună de aminoacid taurină, acestea ne pot ajuta să ne stimulăm starea de spirit prin producția de dopamină. Aruncați creveții într-un prajit sau curry pentru o masă rapidă.

Ovăz

Combinația de proteine, fibre și carbohidrați cu eliberare lentă face din ovăz combustibilul ideal pentru pierderea în greutate. De asemenea, oferă o serie de nutrienți care susțin stresul, inclusiv zinc, magneziu, vitamine B, fier și mangan. Încercați un castron de terci de încălzit stropit cu scorțișoară și acoperit cu fructe de pădure.

Grapefruit

O sursă excelentă de vitamina C, care este vitală pentru un răspuns sănătos la stres. Grepfrutul poate îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Într-un studiu efectuat pe 91 de persoane obeze, consumul de jumătate de grapefruit proaspăt înainte de mese a cauzat o scădere în greutate de 1,6 kg pe o perioadă de 12 săptămâni. Încercați grapefruit proaspăt la micul dejun sau o gustare.

Broccoli și alte verdețuri

Sărac în calorii, bogat în fibre și nutrienți, inclusiv magneziu, care poate ajuta la calmarea minții atunci când este stresat. Umple-ți farfuria cu aceste legume sau fă supă de broccoli pentru un prânz sănătos.

Naut

Năutul și alte fasole și leguminoase sunt pline de vitamine și minerale care reduc stresul, inclusiv magneziu, potasiu, vitaminele B, zinc și seleniu. Combinația de proteine ​​și fibre le face și ele cu adevărat satisfăcătoare. Pentru o gustare sănătoasă, puneți o cutie de năut în puțin ulei de măsline și boia și coaceți până devine crocant.

Fructe de pădure

O tratare dulce ideală, fructele de pădure precum afinele sunt, de asemenea, hrana perfectă pentru stres. Încărcat cu antioxidanți flavonoizi și vitamina C pentru a menține sistemul imunitar al organismului sănătos, care este adesea compromis în condiții de stres. Încercați să completați iaurtul grecesc cu o mână de fructe de pădure pentru un răsfăț dulce.

Cartof dulce

Poftă de carbohidrați? Cartofii dulci oferă o mulțime de carbohidrați cu eliberare lentă pentru a ajuta la echilibrarea zahărului din sânge. O sursă bună de potasiu, vitamina C și vitamina A, toate importante pentru combaterea stresului. Coaceți cartofi dulci și umpleți cu brânză de vaci și salată pentru un prânz simplu.

curcan

Curcanul sărac în grăsimi și bogat în proteine ​​oferă o mulțime de aminoacid triptofan, care este transformat în serotonină pentru a îmbunătăți starea de spirit și a reduce anxietatea. Folosiți curcan tocat în chilli sau modelați burgeri.