Posturi Populare
Recomandat
Cum să scapi de greutate după ce ai pierdut-o
Bine făcut! Ți-ai atins obiectivele și ai atins o greutate care te face să te simți fericit și sănătos. Auzim de la patru experți care ne oferă cele mai bune sfaturi despre cum să scapi de greutate după ce ai pierdut-o...
De Eve Boggenpoel
Știm că cel mai bun mod de a scăpa de kilogramele în plus este să urmezi o dietă variată, echilibrată din punct de vedere nutrițional și durabilă, dar ce se întâmplă după ce îți atingi greutatea fericită? Corpul tău este un organism extrem de sofisticat, preocupat de supraviețuirea ta, așa că atunci când numerele de pe cântar încep să scadă, încearcă automat din greu să-ți țină greutatea. Acest lucru face dificilă menținerea greutății.
„Toate organele și sistemele voastre încearcă să mențină homeostazia”, explică doctorul Frederica Amati, cercetător în medicină clinică. „Dacă, peste 15 ani, ai îngrășat 10 kg, apoi încerci să-l slăbești într-o lună, corpul tău intră în modul de panică și încearcă să-ți mențină greutatea la fel.”
Într-adevăr, cercetările susțin acest lucru. Studiile arată că peste jumătate dintre cei care fac dietă își recapătă cea mai mare parte din pierderea în greutate în decurs de 12 luni și mai puțin de o treime evită să o recapete în trei ani. Statistici serioase? Nu trebuie să fie. Am vorbit cu patru experți calificați în domeniul lor pentru a vă înarma cu informațiile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea după ce ați pierdut...
Faceți cunoștință cu experții:
Dr Frederica Amati , cercetător post-doctoral în medicină clinică și om de știință principal în nutriție pentru Indi Supplements.
Lee Chambers , psiholog și consultant de bunăstare.
Milena Kaler , nutriționist Harley Street și specialist în pierderea în greutate.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT și expert în bunăstare.
De ce unii oameni redobândesc greutatea pierdută?
Dr Frederica Amati: Privește problemele hormonale și mediul tău
„Există motive hormonale, cum ar fi problemele cu tiroida, sindromul ovarian polichistic și menopauza, dar există două principale. În primul rând, mediul nostru alimentar, care este alimentele care ni se spune să consumăm și la ce putem accesa cu ușurință.
„În al doilea rând, în casă, să mănânci alimente care sunt deja făcute. Chiar și într-un simplu sos de roșii pentru paste, de exemplu, prelucrarea modifică compoziția chimică a ingredientelor. De exemplu, reduce drastic polifenolii care ajută la pierderea în greutate.”
Nicola Addison: Nu vă stabiliți obiective nerealiste
„Oamenii își stabilesc adesea obiective nerealiste, care nu pot fi susținute, pregându-se pentru eșec. De exemplu, atunci când ești motivat, ai putea decide să te antrenezi în fiecare zi. Dar este realist să mergem înainte?
„Șase luni mai departe, vei mai face asta? Sau ați putea încerca să nu mâncați ciocolată timp de o lună. Din nou, este acest lucru realist pe termen lung?
Stabiliți obiective realiste care să fie ușor de întreținut.
Ce greșeli frecvente fac oamenii după ce slăbesc?
Dr Frederica Amati: Ascultă-ți corpul
„Gândindu-mă: „Am avut o zi bună, așa că voi avea un răsfăț și voi începe din nou mâine”. În loc să încerci să te concentrezi pe a fi excelent în fiecare zi, gândește-te la săptămâna ta în mâncare. Astfel nu te vei pedepsi dacă ai o felie de tort pentru că în restul săptămânii ai avut mese cu adevărat echilibrate.
„Altul nu răspunde la indicațiile corpului tău. Dacă ți-e foame, ar trebui să mănânci, iar dacă nu ți-e foame, nu ar trebui. Ascultă-ți corpul, chiar și în timp ce mănânci. Vezi cum te simți și întreabă-te: „Mănânc în continuare asta sau am nevoie de altceva? Trebuie să adaug niște salată sau niște nuci?”
Lee Chambers: Observați declanșatoarele voastre emoționale
„Unii oameni folosesc mâncarea și băutura ca mecanism de recompensă pentru a-și atinge obiectivele, promovând precedente pentru a le deda în mod continuu. Alții se concentrează pe comportamente sănătoase din lecție, ceea ce duce la alegeri mai puțin conștiente. Acest lucru poate duce la un sentiment de rușine pentru că nu atingeți standardele.
„Pierderea conștientizării declanșatorilor de alimentație emoțională este o altă provocare și, în combinație cu comportamente de sănătate mai puțin generale, factorii declanșatori de stres au mai multe șanse să declanșeze comportamente inutile care erau reconfortante în trecut.”
Restricționarea poate duce la mâncare excesivă. Totul cu moderație!
Milena Kaler: Nu vă limitați
„A fi prea restrictiv, ceea ce poate declanșa alimentația excesivă. În schimb, acordați-vă permisiunea de a lua o masă de cheat o dată pe săptămână.
„De asemenea, ți-ar plăcea să urmezi regula 80/20, mâncând sănătos 80% din timp și permițându-ți să te răsfăț cu alimente mai puțin sănătoase pentru restul de 20% din mese. Pierderea evidenței gustărilor este alta. Gustarea este una dintre cele mai frecvente probleme la persoanele care încearcă să mențină greutatea.”
Nicola Addison: Verifică-ți deficitul de calorii
„Adesea, oamenii au o lipsă de conștientizare a consumului total de calorii și, uneori, creează un deficit de calorii prea mare. Dacă acesta este cazul, este aproape imposibil de menținut și, de asemenea, face ca antrenamentele să fie „să se simtă” slabe, deoarece puțină energie este disponibilă pentru a fi folosită pentru antrenament, iar performanța generală de zi cu zi este redusă.
Cum ne afectează mentalitatea capacitatea de a ne scăpa de greutate?
Milena Kaler: Nu pierde din vedere obiectivele tale
„Unul dintre motivele principale este faptul că nu ai atașat motive concrete comportamentelor zilnice de sănătate pe care le-ai practicat atunci când încercai să slăbești.
„Înțelegerea că a mânca bine, a-ți mișca corpul și a dormi în mod optim te fac adesea să te simți mai fericit și mai plin de energie, poate fi întunecat de cel mai mare obiectiv abstract – acela de a arăta într-un anumit fel, de a lovi un anumit număr sau de a purta anumite haine.
„Odată ce îți atingi obiectivele abstracte, dacă nu ai motive concrete să continui, este posibil ca comportamentele tale sănătoase să dispară.”
Intestinul tău joacă un rol important în creșterea și pierderea în greutate.
Cum afectează sănătatea digestivă creșterea în greutate?
Milena Kaler: Ai grijă de bacteriile tale intestinale
„Compoziția bacteriilor tale intestinale are un rol în reglarea greutății tale corporale și există diferențe mari în bacteriile intestinale ale oamenilor sănătoși, în comparație cu cei care sunt obezi. Bacteriile tale intestinale pot afecta, de asemenea, modul în care diferite alimente sunt digerate, precum și să producă substanțe chimice care te ajută să te simți plin.
„Împreună cu exercițiile fizice, consumul de mai multe legume fermentate, cum ar fi varza murată sau kimchi și alimente pe bază de plante, prebioticele vă pot îmbunătăți funcția intestinală, ajutându-vă să vă mențineți o greutate sănătoasă.”
Sfat de top pentru a ajuta la menținerea greutății
Dr Frederica Amati: Creați obiceiuri alimentare sănătoase
„Incercările clinice au demonstrat că, indiferent de ceea ce mănânci după aceea, o salată verde cu ulei de măsline extravirgin și oțet de mere înainte de masă reduce vârful de glucoză al mesei respective și, prin urmare, probabilitatea de a stoca grăsime.
„Concentrează-te mai întâi pe construirea farfurii cu plante. Dacă umpleți cu fibre, este mult mai puțin probabil să vă îngrășați. Completați cu alimente, cum ar fi linte, năut, nuci sau semințe, apoi adăugați o cereale sau niște proteine. Până ajungeți acolo, nu vă va fi foarte foame.
Lee Chambers: Planifică să reușești
„În primul rând, menține-ți nivelul de pregătire ridicat, continuă să planifici, menține-te hidratat și păstrează-ți dimensiunile porțiilor. După câteva luni, evaluează-ți comportamentele emoționale alimentare și factorii declanșatori.
Păstrarea unui jurnal este o modalitate foarte puternică de a vă urmări progresul. Întrebați-vă: „Mănânc când sunt stresat, singur, plictisit sau fără energie?” Înțelegând cum te-ai luptat, poți fi plin de compasiune și poți veni cu un plan pentru a-ți oferi o activitate de înlocuire pentru fiecare situație care nu implică mâncarea sau băutul.”
Creați obiceiuri alimentare sănătoase pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Milena Kaler: Găsiți alimente sănătoase care vă plac
„Faceți o listă de alimente sănătoase până când obțineți o varietate mare, apoi începeți cu ceea ce vă place cel mai mult și adăugați-le zilnic în dieta dumneavoastră. Aveți proteine în fiecare masă pentru a vă echilibra zahărul din sânge și mâncați pește gras de două până la trei ori pe săptămână.
„De asemenea, folosiți uleiuri de semințe presate la rece. Alegeți un aport de carbohidrați care se potrivește nivelurilor dvs. de activitate și luați o jumătate de farfurie cu legume la prânz și la cină. Bea doi până la trei litri de apă pe zi. În cele din urmă, nu subestima importanța unui somn bun. Privarea cronică de somn duce la creșteri ale cortizolului și la scăderea insulinei.
Nicola Addison: Includeți exercițiile în viața de zi cu zi
„Creați un accent mare pe activitatea zilnică. Urcarea scărilor, coborârea devreme din autobuz și spălarea mașinii etc., toate contribuie masiv la arderea generală a caloriilor și la pierderea grăsimilor. Antrenează-te de trei până la patru ori pe săptămână și alege mișcări care să cuprindă întregul tău corp.
„Exercițiile care folosesc o mulțime de articulații și mușchi în același timp ard o mulțime de calorii, așa că includ genuflexiuni, fandare, trageri, push-up și deadlifting în antrenamente. Stabilirea unui obiectiv de fitness poate fi, de asemenea, utilă. De exemplu, finalizarea unei trageri neasistate sau rularea unui 10K.”