Șapte moduri de a vă îmbunătăți alergarea

Ți-ai crescut fitness-ul pentru alergare în timpul blocării, ai doborât un 5k confortabil, apoi ai lovit un zid de plictiseală și te-ai oprit? Te auzim! Dintr-o dată, după multă muncă grea, te trezești să-ți pierzi interesul și motivația, în ciuda faptului că ești entuziasmat de alergare cu doar câteva zile în urmă.

Poate fi greu să găsești timp și entuziasm pentru a ieși și a face mișcare atunci când soarele nu strălucește, așa că de ce să nu petreci ceva timp acum lucrând la abordarea ta în ceea ce privește fitness-ul și îmbunătățirea jocului de alergare pentru vară? Adăugarea unui pic de concentrare asupra performanței tale face ca lucrurile să fie puțin mai interesante și vei fi agitat când vei începe să vezi (și să simți) îmbunătățirile.

Cat Benger, antrenor de triatlon și antrenor personal la GetMeFit, ne-a împărtășit cunoștințele pe care le-a dobândit din anii de a-și îmbunătăți performanța proprie și a sportivilor ei la ABCpure. Adaugă aceste strategii la planul tău de antrenament și vei fi uimit de ceea ce poți realiza într-un timp relativ scurt.

1. Începeți antrenamentul de forță

Încorporează câteva mișcări de forță și de condiționare în rutina ta. Forța și condiționarea au o multitudine de beneficii – vă întărește mușchii și articulațiile și vă poate ajuta la menținerea densității osoase. De asemenea, vă va oferi oportunitatea de a lucra la propriocepția (eficacitatea receptorilor senzoriali și a sistemului nervos), plus echilibrul și coordonarea, toate care tind să scadă pe măsură ce îmbătrânim. De asemenea, constat că sportivii mei care aleargă mult au tendința de a avea ischiochibial stringenți și fesieri slabi. Acesta este ceva la care se poate lucra în timpul sesiunilor de forță și condiționare și face o mare diferență atât pentru performanță, cât și pentru prevenirea accidentărilor. Exercițiile simple, dar eficiente, pot fi făcute acasă fără niciun echipament. Încercați să faceți genuflexiuni, lungi, scânduri și punți pentru glute sau să mergeți la unul dintre cele două cursuri săptămânale ale mele Zoom pentru triatleți. GetMeFit.

2. Se amestecă și se potrivește

Antrenamentul încrucișat în discipline precum înotul și ciclismul este o altă modalitate excelentă de a vă îmbunătăți alergarea. Efectuarea altor activități ca acestea îți va îmbunătăți puterea generală, ca să nu mai vorbim de eventualele dezechilibre musculare, precum și de a reduce riscul de rănire și de a-ți îmbunătăți rezistența.

3. Creșteți-vă kilometrajul

Creșterea kilometrajului de alergare este adesea o modalitate eficientă de a vă crește starea de fitness, dar ar trebui să aveți grijă să nu măriți distanța lungă (și generală) de alergare prea brusc. Un ghid sensibil și sigur pe care să îl aplicați pe termen lung și, prin urmare, kilometraj general de rulare, este să îl creșteți cu 10-20% în fiecare săptămână. Merită să vă așezați pentru a elabora un plan, folosind aceste calcule de kilometraj pe blocuri de șase săptămâni, pentru a vă asigura că rămâneți pe curs și nu ajungeți pe banca accidentărilor.

4. Alergați mai des

Numărul de ori în care alergați pe săptămână poate fi, de asemenea, crescut. Deci, dacă ați alergat în mod regulat de două ori pe săptămână, ați putea să vă gândiți să adăugați o a treia cursă scurtă. Dar, din nou, adăugați treptat acest lucru și gândiți-vă la volumul general de antrenament - în loc să alergați zile consecutive, încercați să îl întindeți astfel încât să vă antrenați încrucișat sau să aveți o zi de odihnă după o alergare.

5. Joacă-te cu ritmul

Nu este neobișnuit să finalizați curse într-un ritm constant, conversațional. Acest tip de alergare este important și ar trebui să figureze întotdeauna într-un plan de antrenament pentru alergare, dar nu toată alergarea trebuie făcută într-un singur ritm (cu excepția cazului în care, bineînțeles, ai fost sfătuit să păstrezi lucrurile „concentrate”). S-ar putea să-ți faci alergarea mai lungă, de anduranță, într-o stare de echilibru, iar aceste alergări mai lungi vor ajuta la dezvoltarea rezistenței aerobe, musculare și mentale, în pregătirea pentru susținerea formei și a ritmului. Totuși, de ce să nu te împingi să găsești un ritm care să fie undeva între viteza de sprint și cea de anduranță? Acest tip de alergare este denumit alergare cu tempo și este cel mai bine descris ca fiind „mai sus confortabil”. Când alergați în această zonă, au loc adaptări fizice și vă construiește duritatea fizică și mentală. Păstrați-l scurt și realizabil și veți fi surprins de ceea ce puteți realiza.

6. Mergi spre obiectiv

Mulți oameni se bucură de a avea un anumit eveniment la care să lucreze, fie că este o cursă organizată [virtuală sau IRL] sau o versiune DIY. În absența unor evenimente aranjate, stabilirea unui obiectiv personal, cum ar fi alergarea unui 5k rapid, poate ajuta la concentrare, angajament și motivație. Și, bineînțeles, odată ce ți-ai atins obiectivul sau ai finalizat evenimentul, ai șansa de a sărbători și de a-ți revizui performanța – ceva ce nu trebuie trecut cu vederea.

7. Găsește-ți un prieten

Dacă îți lipsește puțină motivație și să alergi mojo ți-a scăpat, să faci aranjamente pentru a alerga cu alții (atunci când restricțiile o permit) este o modalitate excelentă de a te asigura că îți pui antrenorii și ieși. Este sociabil și îți permite să petreci timp cu oameni cu gânduri asemănătoare. Dacă prietenii tăi nu pot fi convinși, atunci alătură-te unui club de alergare, deoarece de obicei se potrivesc tuturor nivelurilor și primesc noi membri.