Mănâncă pentru a rămâne sănătos iarna aceasta

Jesse Lambert-Harden, antrenor în nutriție și stil de viață specializat în sănătatea și performanța femeilor și șeful departamentului de combustibil pentru Spiritul ei , explorează câteva sfaturi practice care să te ajute să adere la o dietă echilibrată pe tot parcursul lunilor de iarnă.

Pe măsură ce se întâlnesc lunile de iarnă, suntem mai susceptibili la virusurile răcelii și gripei, stările noastre pot fi compromise și ne poate lipsi motivația de a ne ține de dieta obișnuită, favorizând alimentele reconfortante. O dietă echilibrată care încorporează toate grupele de alimente este importantă pe tot parcursul anului pentru a ne susține sănătatea, funcțiile corpului, pentru a preveni deficiențele de nutrienți și pentru a repara și alimenta organismul.

În special toamna și iarna, o dietă echilibrată ne poate ajuta să ne construim apărarea și să susțină sistemul imunitar, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de îmbolnăvire a anumitor boli, dar și la limitarea severității și a duratei acestora.

Echilibrează-ți farfuria

Știm cu toții că echilibrul din farfurie este cel mai bun mod de a obține aportul corect de nutrienți pentru a vă susține organismul și funcția imunitară, asigurând în același timp o masă sățioasă care ajută la prevenirea foametei. Lunile reci și umede de iarnă ne pot abate cu ușurință de la a avea o farfurie echilibrată, deoarece optăm pentru porții mai multe sau mai mari de alimente calde și reconfortante. Cel mai bun mod de a menține echilibrul este următorul ghid: un sfert din farfurie sau o porție de proteine ​​de mărimea unei palme, un sfert de carbohidrați din farfurie, jumătate din farfurie de fructe și legume și o porție de grăsime de mărimea unui deget mare.

Bucătar pe lot

Faceți un meniu săptămânal și gătiți în serie unele dintre mesele dvs. într-o noapte de săptămână/weekend, când aveți timp liber. Este o modalitate grozavă de a rămâne pe drumul cel bun și de a nu fi prins când vii de la frig și nu ai chef să petreci prea mult timp în bucătărie pregătind o masă. Mâncarea confortabilă nu trebuie să însemne densă non-nutrienți. Acum este un moment grozav să curățați praful din aragazul lent și să faceți niște tocane de casă, curry și sosuri pentru paste, care sunt mese grozave pentru a îngheța și a utiliza o varietate de ingrediente diferite pentru a vă crește aportul de nutrienți.

Nu sari peste fructe si legume

Iarna s-ar putea să nu aibă abundența verii de fructe și legume, dar există numeroase modalități de a vă crește aportul de fructe și legume care sunt încă delicioase și satisfăcătoare. Practic, urmărește o jumătate de farfurie la fiecare masă, dar poți fi și puțin creativ cu curry, tocănițe, sosuri, smoothie-uri, vânzări și micul dejun. Sunt multe de făcut cu legume de sezon, dar puteți folosi și versiuni congelate și conservate.

Luați vitaminele și mineralele potrivite

Există câteva vitamine și minerale care vor fi mai benefice pentru a vă susține funcția imunitară pe tot parcursul iernii. Deși acestea pot fi luate sub formă de tabletă, acolo unde este posibil, încurajez consumul acestor vitamine și minerale vitale prin alimente pentru a ajuta la menținerea acelei diete echilibrate.

• Vitamina C este ușor de obținut prin consumul unei varietăți de fructe și legume, în special cele precum citrice, ardei, roșii, legume verzi și fructe de pădure.

• Vitamina D este sintetizată de organism de la soare și se găsește în cantități mici în ouă, pește gras și alimente fortificate, dar în general nu este considerată suficientă pentru a susține o dietă sănătoasă. Se crede că deficiența afectează 50% din populație și majoritatea ar trebui să ia în considerare suplimentarea, cel puțin pe parcursul lunilor de iarnă.

• Vitamina A se găsește în fructe și legume, în special în cele de culoare portocalie, verdeață închisă cu frunze, ouă și ceva din carne.

• Vitamina E se găsește în multe alimente, dar sursele bogate sunt cerealele, gălbenușurile de ou, nucile și semințele.

• Fier, găsit în carne, leguminoase, fasole, linte, verdeață închisă cu frunze, nuci și semințe și pește.

• Zincul, găsit în lapte, brânză, cereale integrale, leguminoase, nuci și ouă.

• Seleniu, găsit în nucile braziliene, carne, pește, ouă, pâine.

• Acizii grasi Omega 3 gasiti in pestele gras, opteaza pentru doua portii pe saptamana.

Hidrateaza-te chiar si pe vreme rece

Hidratarea este importantă pe tot parcursul anului, dar multora le este mai greu iarna. Toate lichidele contează, băuturile calde pot fi de preferat, dar încearcă să nu exagerezi cu cofeina deoarece este un diuretic (crește producția de urină). Optează în schimb pentru ceaiuri din plante sau băuturi și supe cu conținut scăzut de calorii. Cinci urinări clare pe zi este un semn de hidratare bună. Dacă doriți să preveniți creșterea în greutate, reduceți la minimum numărul de ciocolate calde reconfortante și cafele cu suplimente suplimentare.

Alimentați suficient

Dacă doriți să păstrați o dietă echilibrată pe timpul iernii, probabil că doriți să vă mențineți nivelul de antrenament. Trebuie să vă asigurați că vă alimentați corect antrenamentele pentru a vă maximiza nivelul de energie și performanța și pentru a vă recupera bine și pentru a preveni rănirea. Poate mai important, exercițiile fizice și dieta sunt factori de stres pentru organism, prin urmare, combustibilul inadecvat poate duce la o tendință crescută de a infecta infecții. Încercați să vă păstrați antrenamentele la o oră și o zi constantă a săptămânii, astfel încât să vă puteți asigura că aveți mâncarea și apa pregătite în consecință.

Mănâncă cu atenție

Cea mai bună dietă este una pe care o poți ține și o mare parte din a putea face asta este să te bucuri de ceea ce mănânci. Mâncați cu atenție, fără a vă distrage atenția, departe de ecrane, astfel încât să recunoașteți când sunteți sătul și să evitați să mâncați în exces. De asemenea, bucurați-vă de alimentele, cu moderație, care sunt adesea etichetate ca „În afara listei”, cum ar fi prăjiturile și ciocolata. Restricția nu face decât să îți dorești mai mult, așa că, încorporându-le în mod rațional prin abordarea „80/20”, este mai probabil să ții la o dietă echilibrată. 80% opțiuni nutritive și 20% flexibilitate pentru opțiuni mai puțin dense de nutrienți. Este o abordare susținută de numeroși profesioniști în nutriție, deoarece este fezabilă pentru toți, permite o varietate de alimente și evită privarea.

Iarna nu trebuie să fie un anotimp al bolilor și al creșterii în greutate. Încorporarea în mod consecvent a unora dintre sfaturile de mai sus împreună cu mult somn vă va ajuta să prosperați și să vă bucurați de sănătate pe tot parcursul anului.

Mai multe informatii

Spiritul ei este o comunitate globală care valorifică puterea colectivă a femeilor reale pentru a oferi sfaturi holistice, coaching și planuri pentru Minte, Corp și Combustibil. Pentru a accesa planurile de nutriție personalizate ale Her Spirit, descărcați aplicația gratuită, vizitați site-ul web .