Rotinas matinais para mais energia


Se o bloqueio deixou você com um ritual diário aleatório, tente seguir estes passos simples ao acordar para construir uma rotina melhor que ajudará a lhe dar mais energia.

PALAVRAS: Eve Boggenpoel

Qual é a sua manhã ideal? Um treino energizante ou fluxo de ioga calmante seguido de um café da manhã saudável que prepara você para o dia? Ou talvez você goste de meditar, refletir sobre a semana que se inicia e definir suas intenções? A pandemia mudou nossas vidas de muitas maneiras, mas criar uma rotina matinal é uma grande oportunidade para mitigar alguns dos efeitos que teve em nossa saúde mental e bem-estar, pois nos dá uma sensação de controle.


'Sempre fui fã das rotinas matinais, mas elas são ainda mais importantes na era Covid', disse o Dr. Rangan Chatterjee, GP e apresentador do Sinta-se melhor ao vivo mais podcast. _ Quando tenho minha rotina matinal, fico mais calma ao longo do dia e sou um marido melhor, um pai melhor e um médico melhor.

Se você não souber por onde começar, tente adicionar uma nova rotina a algo que você já faz regularmente. ‘A melhor maneira de transformar um novo comportamento em hábito é' pegá-lo 'em um hábito existente’, diz o Dr. Rangan. ‘Por exemplo, a maioria das pessoas toma uma xícara de chá ou café uma hora depois de acordar pela manhã, então eles podem fazer alguns movimentos rápidos de peso corporal enquanto sua xícara de chá matinal está fervendo. Dessa forma, fica trancado na sua manhã e você não precisa encontrar tempo extra para malhar.

Quer tentar? Aqui estão nossas 10 melhores maneiras de turbinar sua manhã.

EXPERIMENTE OS TRÊS M'S

‘Se você precisar de ajuda para estruturar sua rotina, concentre-se nos três 'M's', diz o Dr. Rangan. 'O primeiro M é atenção plena, o segundo movimento e a terceira mentalidade. Mindfulness pode ser uma meditação em um aplicativo ou prática de respiração, movimento pode ser um par de alongamentos de quadril, um treino de peso corporal ou fluxo de ioga e mentalidade é qualquer coisa que o coloque em um estado de espírito positivo, como ler um livro inspirador . '


SLEEP SMART

Sinta-se energizado pela manhã, dormindo bem na noite anterior. Uma pesquisa na revista Nutrients mostra que o aminoácido triptofano pode reduzir o tempo que leva para atingir o sono REM. 'Torne sua refeição noturna rica em triptofano com aves, tofu, peixes oleosos, ovos ou sementes', diz Rob Hobson, chefe de nutrição da Healthspan e autor de A Arte de Dormir 'Para garantir a absorção de triptofano para o cérebro, combine a comida com carboidratos.'

ALIMENTE SEU GUT

Seu intestino é mais inteligente do que você pensava. Uma nova pesquisa da Austrália mostra que os nervos no trato gastrointestinal passam informações para o cérebro que influenciam o humor muito mais do que se entendia anteriormente. ‘Então, o que você come no café da manhã vai influenciar como você se sente pela manhã e possivelmente por mais tempo’, diz Alison Cullen, nutricionista e gerente de educação da A.Vogel. _ Considere comer algo com efeito prebiótico, como iogurte natural ou uma pequena porção de chucrute.

QUEBRAR O ENIGMA DO CAFÉ

Alguns cientistas aconselham não tomar uma bebida muito cedo, já que os níveis de cortisol aumentam entre 7 e 9 da manhã. 'Não gosto de dar regras rígidas e rápidas sobre isso', diz o Dr. Rangan, 'pois depende do que mais você está fazendo na vida. Mas se você não está dormindo bem por causa do café, pode estar entrando em um ciclo vicioso ao consumi-lo na primeira hora.

VEJA A LUZ

Seu ritmo circadiano afeta seu sono e saúde mental, mas sair de casa ajuda a mantê-lo sob controle. 'Quando você está com pouca luz, seu cérebro produz melatonina, que suprime seu humor e sua motivação', diz treinador esportivo de elite do sono Nick Littlehales . ‘Dentro de casa, um medidor de luz registra apenas 200-300lux, mas em dia nublado fora dele registra 80-100.000.’ Saia por 30-45 minutos dentro de uma hora de acordar para a melhor maneira de acertar seu relógio biológico. Use o tempo como uma oportunidade para se exercitar, ouvir um podcast inspirador enquanto aumenta sua contagem de passos do dia ou simplesmente conversar com um amigo para um bate-papo.


OBTER ALGUM HEADSPACE

Experimente esta meditação de atenção plena de Eve Lewis, diretora de meditação da Espaço livre.

● Sentado ou em pé, inspire pelo nariz, concentrando-se na sensação de seu corpo se encher de ar. Ao expirar pela boca, sinta seus músculos relaxarem.

● Concentre-se em onde seu corpo toca o chão ou a cadeira e capte os sons ao seu redor.
● Traga sua atenção para o topo de sua cabeça e trabalhe em direção aos dedos dos pés, digitalizando uniformemente. Ao tomar consciência das sensações físicas, reflita sobre a qualidade de cada respiração, perguntando sem fazer julgamentos: é longa ou curta? Profundo ou raso? Rápido ou devagar? Permita que seus pensamentos venham e vão, e toda vez que você se distrair, volte à respiração.

● Fique neste momento, sem pensar no futuro ou no passado.

TOQUE NO SEU POTENCIAL

Tapping é um método apoiado pela neurociência que ajuda a interromper as respostas emocionais pré-programadas, estimulando os pontos dos meridianos. ‘Toque em suas clavículas dizendo“ Eu me sinto… porque… ”, explica Poppy Delbridge, fundadora da Rapid Tapping. ‘Continue batendo no topo de sua cabeça enquanto repete a frase, depois volte para a clavícula, respire fundo e diga:“ Mas eu escolho amar e me aceitar de qualquer maneira, e começar bem o meu dia ”.

FAÇA UM EXERCÍCIO ANTECIPADO

Se você realmente quer aumentar sua energia, coloque seus tênis! ‘Para impulsionar o seu dia, faça um treino de manhã cedo’, diz o psicólogo de alto desempenho Dra. Aria Cambell-Danesh . 'Em um estudo recente, o exercício de 20 minutos aumenta a sensação de vigor em 20 por cento e diminui a fadiga em 65 por cento.'

OLHE PARA O LESTE

Acalme sua mente com a prática de qi gong 'Retorne à montanha' com os praticantes da Medicina Tradicional Chinesa Emilia Herting e Maeve O’Sullivan . _ Inspire enquanto leva as mãos dos quadris aos ombros, os pulsos cruzados e as palmas voltadas para você. Expire enquanto abre as mãos para os lados e abaixe-as, deixando de lado quaisquer pensamentos negativos. Continue, desta vez dobrando os joelhos à medida que as mãos caem, ficando mais ereto à medida que sobem. Repita sete vezes. '

TOME O SEU MEDICAMENTO

A pesquisa mostra que quando você visualiza a melhoria da saúde, seu corpo se move em direção a um maior bem-estar. Experimente a Foundation for Contemplative Studies 'Medicine Buddha Meditation: Breathing and Cells. É uma prática suave em que você visualiza um pequeno Buda da medicina em cada célula do seu corpo. Encontre em Insight Timer .

Quer mais? Aqui estão 5 maneiras de assumir o controle de sua saúde e sobrecarregar os níveis de energia.