MetCon: treino de força de corpo inteiro + treino cardiovascular


Procurando um treino intenso de corpo inteiro? Jenny Pacey compartilha seu plano de treino MetCon que vai fazer seus músculos queimarem ...

O que é um treino MetCon?

Esteja você procurando ficar em forma, perder alguns quilos ou simplesmente agitar sua agenda de exercícios, MetCon (abreviação de condicionamento metabólico) tem muito a oferecer. Não é para os fracos, esta forma de treino combina força e exercícios cardiovasculares para mover seu corpo em uma intensidade moderada a alta por um período de tempo prolongado.


O resultado líquido é que as três vias de energia do corpo - aeróbica, anaeróbica e glicolítica - são recrutadas e você obtém um treino intenso, mas extremamente eficaz, que aumenta o EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso ou efeito pós-queimadura).

MetCon combina exercícios de força e cardio para mover seu corpo em uma intensidade moderada a alta.

MetCon é uma forma de treinamento que Jenny Pacey acredita. 'Eu começo minha própria semana de treinamento com meia hora de ioga seguida por um treino MetCon dividido no mesmo sistema de repetições deste', ela explica. ‘Eu também costumo fazer os mesmos exercícios para meus clientes - eles adoram começar a semana com“ MetConMonday ”!’

De fato, Pacey confirma que completar um treino MetCon apenas uma ou duas vezes por semana é o suficiente para desafiar seu sistema, estourar um platô de desempenho e aumentar seu condicionamento corporal total. Insira o método MaxMetCon de Pacey.


Método MaxMetCon: treino de corpo inteiro

Derivado de Turn It Up, seu novo programa de quatro semanas Pace & Go em grokker.com, este treino de 30 minutos aumentará o calor com sua mistura de exercícios de força, cardio, pliométrico e core, feito em formato de pirâmide reversa.

‘Não é para iniciantes’, avisa Pacey. 'Você precisa ter desenvolvido suas bases de fitness com um domínio firme de movimentos básicos como agachamento, levantamento terra, linhas e flexões, além de ter algum nível de condicionamento antes de tentar com segurança.' uma versão do próximo nível de treinamento de alta intensidade, este treino é apenas o bilhete!

COMO FAZER: Faça os movimentos em ordem, descanse e, em seguida, inverta o circuito para voltar a subir a faixa de repetições.

O adutor de espada salta

Um ótimo movimento cardiovascular.


REPS: 60

treino de corpo inteiro metcon

  • Comece com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontando para 10 e 2 horas. Agache-se e bata levemente com a mão esquerda na parte interna do tornozelo direito.

treino de corpo inteiro metcon

  • Exploda no ar com os braços ao lado do corpo e junte (ou aperte) as pernas no ar.

  • Ao descer do salto, estenda as pernas de volta à posição inicial, agache-se e alterne as mãos (mão direita para dentro do tornozelo esquerdo).

Chute lateral alternativo

Aumenta a força do núcleo e das pernas.

REPS: 50

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  • Comece de quatro com os ombros apoiados nas mãos, os joelhos a alguns centímetros do tapete e o núcleo ativado.

  • Levante os dedos do pé esquerdo e a mão direita simultaneamente, em seguida, deslize a canela esquerda sob o corpo, girando os quadris até estender totalmente a perna esquerda. Aponte os dedos do pé esquerdo e leve a mão direita à bochecha direita. Mantenha o ombro esquerdo longe do ouvido.
  • Volte para as quatro patas e repita do outro lado.

Estocada pliométrica de decolagem

REPS: 40 (20 de cada lado)

treino de corpo inteiro metcon

  • Comece em uma posição de estocada com os pés voltados para a frente. Gire externamente o tornozelo esquerdo até que o calcanhar fique diretamente acima da planta do pé e puxe o quadril esquerdo para frente para alinhar a pelve. Flexione o joelho esquerdo em direção ao tapete e leve as mãos ao tornozelo da frente.

  • Expire e exploda com o pé direito, pressionando o joelho em direção ao peito, passando pela perna esquerda e flexionando o pé direito.
  • Leve o braço direito para trás para aumentar a força e, em seguida, volte ao tapete com o pé direito plano e o joelho esquerdo flexionado. Repita do outro lado, com o objetivo de explodir para fora da estocada a cada repetição.

Estremecimento das pernas do corpo oco

Uma ótima maneira de melhorar a ativação do núcleo

REPS: 30

treino de corpo inteiro metcon

  • Deite-se virado para cima em um tapete e ativa todo o seu núcleo, alongando seu corpo em uma forma de balanço.
  • Puxe as costelas para baixo, o assoalho pélvico para cima, contraia os músculos ao redor dos ossos do quadril e puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha essa posição central ativa enquanto coloca os braços acima da cabeça e levanta a perna direita.

  • Respire e agite as pernas, concentrando-se em manter a parte superior do corpo imóvel e tentando levantar os joelhos para ativá-las.

Burpee guerreiro

Um ótimo finalizador de cardio.

REPS: 10

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  • Agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Chute os pés para trás e mantenha uma posição de prancha alta.

  • Abaixe-se até que o peito e as coxas estejam próximos ao chão. Salte seus pés de volta para suas mãos.

  • Salte imediatamente para uma posição de estocada.

  • Em seguida, execute um salto de estocada para alternar as pernas.

  • Termine com um salto de agachamento e repita a sequência inteira.

Flexão de tríceps

Trabalha o peito, tríceps e músculos centrais

REPS: 20

treino de corpo inteiro metcon

  • Comece em uma prancha baixa com as mãos na largura dos ombros, antebraços no chão e cotovelos alinhados com os ombros. Abra os dedos.

  • Ative o núcleo (como fez na posição de corpo oco), expire e pressione o tapete para estender os braços.
  • Mantenha os quadris engajados e continue olhando para os dedos para manter o corpo em uma forte linha reta. Inspire e volte para o tapete, depois repita.

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