Fique em forma sem kit | 8 movimentos de treino sem equipamento

Esteja você trabalhando em um quarto de hotel ou não tenha acesso a equipamentos, esses oito movimentos de treino sem equipamento usam seu peso corporal para ajudá-lo a ficar em forma, tonificado e energizado.

Por Lucy Miller

É fácil deixar a viagem atrapalhar sua rotina de exercícios, mas os exercícios podem ser uma parte positiva das suas férias! Com esse treino rápido e fácil em um quarto de hotel, você pode continuar em movimento onde quer que esteja. ‘Este treino de alta intensidade não requer nenhum kit’, diz Lara Aitken, David Lloyd Club's Embaixador do PT. ‘O melhor de tudo é que é rápido, divertido e ultraeficaz. Você vai desafiar seu sistema cardiovascular enquanto constrói músculos, força e estabilidade. Isso ocorre porque todos os movimentos são exercícios compostos, que trabalham vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Você também fará um treino de corpo inteiro com um chute cardiovascular. Faça 12 a 15 repetições de cada exercício com um período de descanso de 15 segundos entre cada movimento. Quando você tiver completado a primeira rodada do circuito, descanse por 30 segundos. Tente fazer de 3 a 5 rodadas no total, depois vá e aproveite sua pausa!

8 movimentos de treino sem equipamento para tentar

1. Agachamento

'Os agachamentos não apenas recrutam todos os principais músculos das pernas, mas também são ótimos para o núcleo e a região lombar', diz Aitken.

QUÃO? Comece com os pés afastados na largura do quadril e retos, depois abaixe as nádegas como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Agache-se totalmente até que os joelhos fiquem dobrados a 90 °. A partir da posição de agachamento, envolva os músculos inferiores e estique as pernas para ficar de pé. Conclua toda a sequência para repetir.

2. Flexões

‘As flexões são exercícios simples e eficazes que ajudam a aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo’, explica Aitken.

QUÃO? Comece com o peito e a barriga apoiados no chão. Suas pernas devem estar esticadas para trás e as palmas na altura do peito, com os cotovelos dobrados a 45 °. Empurre com as mãos e os calcanhares, tirando seu corpo do chão. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente, dobrando os cotovelos até que o peito fique um pouco acima do chão. Empurre de volta para uma posição de prancha alta e repita.

3. Quedas de tríceps

'Este é um ótimo exercício para construir músculos magros em seus braços e ombros', diz Aitken.

QUÃO? Sente-se ereto na borda de uma cadeira ou cama e segure as bordas de cada lado dos quadris. Certifique-se de que seus dedos estejam apontados para os pés e as pernas estendidas à sua frente. Levante as nádegas da cadeira e abaixe-se dobrando os braços até que os cotovelos fiquem dobrados entre 45 ° e 90 °. Expire e empurre as palmas das mãos para voltar à posição inicial. Repetir.

4. Agachamento dividido búlgaro

‘Isso funciona quadríceps e glúteos enquanto melhora o equilíbrio’, explica Aitken.

QUÃO? Usando uma cadeira, coloque-se em uma posição de estocada para a frente com o pé traseiro levantado na cadeira. Mantendo o joelho da frente alinhado com o pé da frente, dobre o joelho e abaixe até que a coxa da frente esteja quase paralela ao chão. Não deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés. Faça uma pausa na parte inferior e suba pelo calcanhar da frente para voltar à posição inicial. Repita, alternando os lados.

6. Impulsos de quadril em uma perna

‘Este exercício é ótimo para construir força nos glúteos e isquiotibiais’, explica Aitken.

QUÃO? Comece de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante uma perna. Mantendo o queixo contraído, levante a perna levantada até que suas costas estejam fora do chão e seu pé esteja apontando para o teto. Aperte os glúteos e depois abaixe-os até o chão. Empurre para cima e abaixe novamente. Depois de fazer 12 a 15 repetições, repita com a outra perna.

7. Batidas de chutes

'Os chutes oscilantes ajudam a direcionar os flexores da região lombar, do centro e do quadril, enquanto aumentam a força do abdômen', diz Aitken.

QUÃO? Deite-se de costas com as pernas estendidas. Levante ligeiramente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e, em seguida, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, levante os pés do chão. Mantendo as pernas estendidas, levante e abaixe rapidamente as pernas alternadas, sem deixá-las tocar o chão

8. Burpees

'Burpees são ótimos para aumentar a frequência cardíaca, resultando em uma queima de calorias', diz Aitken. QUÃO? Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Abaixe-se em uma posição agachada, com os joelhos dobrados e as costas retas. Abaixe as mãos no chão à sua frente, de modo que fiquem dentro de seus pés. Com o peso nas mãos, chute os pés para trás de forma que fique nas mãos e nos dedos dos pés. Dessa posição, pule de volta para as mãos, depois coloque os braços sobre a cabeça e, finalmente, salte rapidamente no ar. Esse é um representante.

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