Como se preparar para fazer flexões


19 de setembro é o Dia Mundial do Pull Up. As flexões são ótimas para melhorar a força da parte superior do corpo, mas é um movimento difícil de construir. Então, como você pode desenvolver a força da parte superior do corpo para fazê-los? Perguntamos a David Wiener, especialista em treinamento em um aplicativo de treinamento de fitness e estilo de vida baseado em IA Freeletics

Exercícios como puxadas para cima podem ser realmente desafiadores, pois trabalham uma grande parte dos músculos da parte superior do corpo. A principal força por trás do pull up origina-se nas costas. Neste exercício, o músculo largo das costas, o grande dorsal (lats) e o músculo trapézio, que carrega e move seus ombros, sentem o maior impacto. O músculo trapézio está localizado no meio da parte superior das costas e tem - como o nome sugere - uma forma trapezoidal. Assim, os músculos lat e trapézio suportam a carga principal do pull-up. Os músculos lat e trapézio são sustentados pelos braços, principalmente bíceps, bem como pelos músculos dos ombros e peitorais (ou peitorais) grandes e pequenos.


Para fazer um pull-up, comece com um simples travamento passivo. Isso fará com que seus ombros e a empunhadura se acostumem a estar na barra, um importante ponto de partida para as flexões. Quando estiver confortável aqui, passe para as barras flexíveis de salto; eles se concentram no movimento negativo ou de redução, que trabalha todos os principais grupos musculares e pode ser adaptado conforme você progride. Conforme você avança com este exercício, faça o movimento de abaixamento cada vez mais lento, para que seus músculos trabalhem ainda mais.

Em vez de ir de 0 a 100 e tentar puxar para cima imediatamente, tente aumentar a força em seus braços, costas e ombros ao longo do tempo. O Freeletics desenvolveu um plano de treinamento para iniciantes para fazer flexões em apenas 4 semanas. Aqui está como construir para fazê-los:

Pull ups semana 1

Pull ups semana 2


Pull-ups semana 3

Pull ups semana 4