Melhore a sua postura

Melhorar sua postura permitirá que você fique mais ereto, pareça mais magro e se sinta mais confiante. Experimente esses movimentos eficazes da personal trainer Anne-Marie Lategan.

Cinta abdominal de quatro pontos

Cinta abdominal de quatro pontos

Trabalha o núcleo e o assoalho pélvico.

• Ajoelhe-se de quatro.
• Mantenha a coluna em uma posição neutra, de modo que não fique arqueada nem arredondada.
• Inspire e permita que seu estômago empurre sem mudar sua posição.
• Expire lentamente e contraia o estômago, sugando-o com força, como se estivesse tentando fazer o umbigo tocar a coluna. Faça isso sem mudar de posição.
• Continue expirando e contraindo o estômago, e
  repetir lentamente.

Pontas:

• Certifique-se de que suas mãos estejam abaixo dos ombros, com os cotovelos macios e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
• Ao contrair o estômago e expirar, tente não dobrar as costas.

Rotação do núcleo

Rotação do núcleo

Trabalha a cintura e os músculos laterais

• Deite-se de costas com a coluna em uma posição neutra.
• Coloque os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas de modo que os joelhos fiquem acima dos quadris
  em um ângulo de 90 graus.
• Gire lentamente para a esquerda, abaixando os joelhos e quadris.
• Apoie e puxe de volta para o centro.
• Repita o exercício, alternando os lados.

Pontas:

• Tente não elevar os ombros ou a cabeça.
• Inspire enquanto abaixa as pernas e expire enquanto levanta.

Trecho de porta reforçado

Trecho de porta reforçado

Trabalha o peito e ombros

• Fique no meio de uma porta aberta com os pés na largura dos ombros.
• Coloque o antebraço direito e a mão espalmada na lateral do batente da porta.
• Dê um passo à frente ligeiramente com o pé direito até sentir um alongamento no peito e na frente do ombro.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Gorjeta:
Tente não arquear a parte inferior das costas.

Ponte abdominal

Ponte Abdominal

Trabalha o núcleo e o assoalho pélvico

• Deite-se de bruços no chão.
• Traga os cotovelos para baixo dos ombros e pressione a cintura escapular.
• Ao expirar, contraia o estômago e levante os quadris do chão até que fiquem quase na mesma altura dos ombros.
• Mantenha esta posição e continue respirando.

Pontas:

• Passe pelo processo lentamente. Ao puxar o estômago um pouco antes de levantar, você deve sentir um aperto no estômago.
• Tente não encolher os ombros. Mantenha-os puxados para trás e para baixo para fazer os músculos do estômago trabalharem mais.

Lat é trecho de cobra

Lat é trecho de cobra

Trabalha a parte superior das costas, barriga, quadril e tórax

• Ajoelhe-se no chão.
• Sente os quadris sobre os calcanhares e permita que
  torso para inclinar para a frente.
• Mantendo as nádegas sobre os calcanhares, estenda as mãos para a frente e deixe a testa repousar no chão.
• Passe as mãos por baixo dos ombros.
• Deslize ligeiramente as mãos para a frente, levante os quadris para a frente e posicione-os no chão de forma que o peito fique levantado e os ombros puxados para trás.
• Alterne entre essas duas posições, mantendo cada posição por 20 a 30 segundos.

Ponte de glúteos supina

Ponte de glúteos supina

Trabalha a parte inferior das costas, parte inferior e coxas traseiras

• Deite-se de costas com os braços
  por seus lados.
• Dobre os joelhos, mantendo os pés
  plano no chão.
• Empurre os quadris para cima para que funcionem como um ponto médio de uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
• Estique lentamente a perna direita, mantendo os joelhos juntos.
• Traga o pé direito de volta à posição original no chão e repita do outro lado.

Pontas:

• Não deixe seus quadris caírem ao tirar o pé do chão.
• Lembre de respirar.