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Como evitar peso depois de perdê-lo
Bem feito! Você atingiu seus objetivos e atingiu um peso que o faz se sentir feliz e saudável. Ouvimos quatro especialistas que dão suas melhores dicas sobre como manter o peso livre depois de perdê-lo ...
Por Eve Boggenpoel
Sabemos que a melhor maneira de perder quilos em excesso é seguir uma dieta variada, nutricionalmente equilibrada e sustentável, mas o que acontece depois que você atinge o seu peso ideal? Seu corpo é um organismo altamente sofisticado, preocupado com sua sobrevivência, então, quando os números na balança começam a cair, ele automaticamente se esforça para segurar seu peso. Isso torna difícil manter o peso fora.
‘Todos os seus órgãos e sistemas estão tentando manter a homeostase’, explica a pesquisadora de medicina clínica Dra. Frederica Amati. 'Se, ao longo de 15 anos, você engordou 10 kg, então tente perdê-los em um mês, seu corpo entra em modo de pânico e tenta manter seu peso o mesmo.'
Na verdade, a pesquisa confirma isso. Estudos mostram que mais da metade das pessoas que fazem dieta recuperam a maior parte da perda de peso em 12 meses, e menos de um terço evita recuperá-la em três anos. Estatísticas preocupantes? Eles não precisam ser. Conversamos com quatro especialistas qualificados em suas áreas para fornecer as informações de que você precisa para perder peso depois de perdê-lo ...
Conheça os especialistas:
Dra. Frederica Amati , pesquisador de medicina clínica pós-doutorado e cientista-chefe de nutrição da Indi Supplements.
Lee Chambers , psicólogo e consultor de bem-estar.
Milena Kaler , Nutricionista da Harley Street e especialista em perda de peso.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT e especialista em bem-estar.
Por que algumas pessoas recuperam o peso perdido?
Dra. Frederica Amati: Olhe para os problemas hormonais e seu ambiente
'Existem razões hormonais, como problemas de tireóide, síndrome do ovário policístico e a menopausa, mas existem duas principais. Primeiro, nosso ambiente alimentar, que são os alimentos que nos dizem para consumir e os que podemos acessar facilmente.
'Em segundo lugar, em casa, comer comida que já foi feita. Mesmo em um simples molho de tomate para macarrão, por exemplo, o processamento altera a composição química dos ingredientes. Por exemplo, reduz drasticamente os polifenóis que ajudam na perda de peso. '
Nicola Addison: Não defina metas irrealistas
'As pessoas costumam definir metas irrealistas e insustentáveis, preparando-se para o fracasso. Por exemplo, quando motivado, você pode decidir treinar todos os dias. Mas isso é realista avançar?
_ Seis meses depois, você ainda vai fazer isso? Ou você pode tentar não comer chocolate por um mês. Novamente, isso é realista a longo prazo? '
Estabeleça metas realistas que sejam fáceis de manter.
Que erros comuns as pessoas cometem depois de perder peso?
Dra. Frederica Amati: Ouça seu corpo
‘Pensando:“ Tive um bom dia, então terei um agrado e recomeço amanhã ”. Em vez de tentar se concentrar em ser excelente todos os dias, pense na alimentação da sua semana. Dessa forma, você não vai se punir se comer uma fatia de bolo, porque no resto da semana você fez refeições muito balanceadas.
_ Outro não está respondendo às dicas do seu corpo. Se você está com fome, deve comer, e se não está com fome, não deve. Ouça seu corpo, mesmo enquanto come. Veja como se sente e pergunte-se: “Continuo a comer isto ou preciso de outra coisa? Eu preciso adicionar um pouco de salada ou algumas nozes? ”'
Lee Chambers: Observe seus gatilhos emocionais
'Algumas pessoas usam comida e bebida como mecanismo de recompensa para atingir seus objetivos, promovendo precedentes para continuamente se entregar a eles. Outros enfocam comportamentos saudáveis nas aulas, o que leva a escolhas menos conscientes. Isso pode levar a um sentimento de vergonha por não atingir os padrões.
'Perder a consciência dos gatilhos emocionais da alimentação é outro desafio e, combinado com menos comportamentos de saúde geral, os gatilhos de estresse são mais propensos a desencadear comportamentos inúteis que eram reconfortantes no passado.'
Restringir-se pode levar à compulsão alimentar. Tudo com moderação!
Milena Kaler: Não se restrinja
_ Ser muito restritivo, o que pode desencadear uma compulsão alimentar. Em vez disso, permita-se fazer uma refeição alternativa uma vez por semana.
'Você também pode seguir a regra 80/20, comendo de forma saudável 80 por cento do tempo e permitindo-se comer alimentos menos saudáveis nos 20 por cento restantes de suas refeições. Perder o controle de seus lanches é outra. Comer é um dos problemas mais comuns em pessoas que tentam manter o peso. '
Nicola Addison: Verifique seu déficit calórico
'Muitas vezes as pessoas não têm consciência de sua queima total de calorias e, às vezes, criam um déficit calórico muito grande. Se for esse o caso, é quase impossível de manter e também faz com que seus treinos 'pareçam' fracos, pois há pouca energia disponível para o treinamento e seu desempenho diário geral é reduzido. '
Como nossa mentalidade afeta nossa capacidade de manter o peso fora?
Milena Kaler: Não perca de vista seus objetivos
‘Uma das principais razões é não ter atribuído razões concretas aos comportamentos de saúde diários que praticava quando tentava perder peso.
'Perceber que comer bem, movimentar o corpo e dormir de forma ideal muitas vezes o faz se sentir mais feliz e com mais energia pode ser obscurecido pelo maior objetivo abstrato - o de ter uma certa aparência, acertar um determinado número ou usar certas roupas.
'Depois de atingir seus objetivos abstratos, se você não tiver motivos concretos para continuar, seus comportamentos saudáveis provavelmente desaparecerão.'
Seu intestino desempenha um papel importante no ganho e perda de peso.
Como a saúde digestiva afeta o ganho de peso?
Milena Kaler: Cuide de suas bactérias intestinais
'A composição das bactérias intestinais tem um papel na regulação do peso corporal e há grandes diferenças nas bactérias intestinais de pessoas saudáveis, em comparação com aquelas que são obesas. As bactérias intestinais também podem afetar a forma como os diferentes alimentos são digeridos, bem como produzir produtos químicos que o ajudam a se sentir saciado.
'Junto com os exercícios, comer mais vegetais fermentados, como chucrute ou kimchi e alimentos à base de plantas, os prebióticos podem melhorar a função intestinal, ajudando você a manter um peso saudável.'
Dica principal para ajudar a manter o peso baixo
Dra. Frederica Amati: Crie hábitos alimentares saudáveis
‘Ensaios clínicos provaram que - independentemente do que você comer depois - comer uma salada verde com azeite de oliva extra-virgem e vinagre de maçã antes de uma refeição reduz o pico de glicose dessa refeição e, portanto, sua probabilidade de armazenar gordura.
‘Concentre-se em construir seu prato com plantas primeiro. Se você encher de fibras, é muito menos provável que engorde. Abasteça-se de alimentos, como lentilhas, grão de bico, nozes ou sementes e, em seguida, adicione um grão ou alguma proteína. Quando você chegar lá, não estará com muita fome.
Lee Chambers: Planeje para ter sucesso
‘Em primeiro lugar, mantenha seus níveis de preparação, planeje, mantenha-se hidratado e mantenha o tamanho das porções. Após alguns meses, avalie seus gatilhos e comportamentos alimentares emocionais.
Manter um diário é uma maneira realmente poderosa de monitorar seu progresso. Pergunte a si mesmo: 'Como quando estou estressado, sozinho, entediado ou com pouca energia?' Ao deixar claro como você lutou, você pode ser compassivo e chegar a um plano para dar a si mesmo uma atividade substituta para cada situação que não envolva comer ou beber. '
Crie hábitos alimentares saudáveis para se manter na linha.
Milena Kaler: Encontre alimentos saudáveis que você goste
‘Faça uma lista de alimentos saudáveis até obter uma grande variedade, então comece com o que você mais gosta e adicione-os à sua dieta diariamente. Ingerir proteínas em cada refeição para equilibrar o açúcar no sangue e comer peixes gordurosos duas a três vezes por semana.
'Além disso, use óleos de sementes prensados a frio. Escolha uma ingestão de carboidratos que corresponda aos seus níveis de atividade e coma metade de um prato de vegetais no almoço e no jantar. Beba dois a três litros de água por dia. Finalmente, não subestime a importância de uma boa noite de sono. A privação crônica de sono leva a elevações no cortisol e diminuição da insulina. '
Nicola Addison: Incorpore exercícios em sua vida diária
‘Crie um grande foco nas atividades diárias. Subir as escadas, descer do ônibus uma parada mais cedo e lavar o carro, etc., tudo contribui enormemente para a queima geral de calorias e perda de gordura. Exercite-se três a quatro vezes por semana e escolha movimentos que englobem todo o seu corpo.
‘Exercícios que usam muitas articulações e músculos ao mesmo tempo queimam muitas calorias, então inclua agachamentos, estocadas, flexões, flexões e levantamento terra em seus treinos. Definir uma meta de condicionamento físico também pode ser útil. Por exemplo, completar um pull-up desassistido ou correr 10K. '