Como tornar a corrida mais fácil

Christina Neal, autora do livro Execute-se em forma , fala sobre como tornar a corrida mais fácil para que você possa se adaptar a ela e queimar mais calorias.

Começar a correr é uma ótima maneira de aumentar a queima de gordura. Muitas pessoas estão convencidas de que não podem correr e presumem que ficarão sem fôlego após alguns minutos, mesmo aquelas que se exercitam regularmente. No entanto, correr é uma ótima maneira de aumentar sua perda de peso, pois pode queimar cerca de dez a 15 calorias por minuto, dependendo da sua idade, nível de condicionamento físico atual, peso e por quanto tempo e rápido você corre. Vai melhorar também a forma geral do seu corpo. Se você quiser começar a correr, mas já tentou antes e achou muito difícil, pense no que pode ter dado errado. Você correu como se estivesse correndo para um ônibus? Você correu com alguém que era mais rápido e mais em forma do que você? Você tentou fazer muito? Você pode correr, mas é importante começar no ritmo certo para você.

No início, comece com uma caminhada de cinco minutos para se aquecer - certifique-se de estar aquecido antes de começar. Então, quando você correr, estabeleça um ritmo que signifique que você possa conversar enquanto está correndo. Se você tivesse alguém próximo a você, você gostaria de poder manter uma breve conversa. Você não pode fazer isso se estiver correndo! Idealmente, se alguém lhe fizesse uma pergunta, você seria capaz de responder em uma frase curta, mesmo que não tenha gostado de ser questionado enquanto estava tentando correr!

Caminhe / corra primeiro

Se necessário, combine períodos de caminhada com corrida. Se achar que é muito extenuante correr mais do que, digamos, três a cinco minutos, corra dois minutos, caminhe dois ou corra um minuto, caminhe dois e assim por diante. Repita esses intervalos e continue fazendo isso por um total de 15-20 minutos durante um período de quatro a cinco semanas. À medida que os intervalos de corrida se tornam mais fáceis, reduza os intervalos de caminhada. Você pode reduzir de uma pausa para caminhada de dois minutos para uma pausa para caminhada de um minuto e depois correr por dois minutos. Experimente e veja o que funciona melhor para você. No final, o objetivo é correr 15 ou 20 minutos sem parar.

Esteja seguro ao correr

Correr é uma atividade de alto impacto e pelo menos três a quatro vezes o nosso peso corporal é absorvido pelas articulações dos joelhos quando corremos, por isso é importante não exagerar e obter o kit certo. Aqui estão nossas principais dicas para novos corredores ...

Invista em um par de tênis de corrida adequado

Visite uma loja especializada em corrida, como Runner’s Need, Sweatshop ou Run & Become, para obter conselhos de especialistas da equipe da loja. Certifique-se de obter o calçado certo para apoiar o seu estilo de corrida que forneça amortecimento adequado.

Compre um bom sutiã esportivo

Invista em um sutiã esportivo de alto impacto, especialmente feito para correr, para evitar quicando e esfolando desconfortáveis. Os ligamentos no busto são inelásticos, o que significa que uma vez que são esticados, eles nunca retornam ao estado anterior à corrida. Então, depois de esticá-los, pode ocorrer queda permanente!

Dar um tempo

Nunca corra em dias consecutivos - corra não mais do que três vezes por semana, com um dia de descanso no meio, onde você faz outras formas de exercício, como força, ou uma sessão de cardio de baixo impacto, como nadar ou andar de bicicleta. Dê um descanso às suas articulações.

Aumente o volume gradualmente

Mesmo que você se sinta bem, suas articulações, tendões, ligamentos e músculos ainda precisam de tempo para se adaptar e se acostumar com o impacto. Nunca acrescente mais de dez por cento à sua milhagem semanal total.

Não se estresse com sua velocidade

Não se preocupe com sua velocidade no início. Você ficará mais em forma e mais rápido com o tempo, mas tente aumentar sua resistência gradualmente. Corra no seu próprio ritmo e não tente acompanhar os outros. Faça o que funciona para você e, no final das contas, você construirá um relacionamento melhor com a corrida e se divertirá mais.

Faça um trabalho de força

Exercícios de peso corporal como estocadas, agachamentos, flexões e prancha aumentarão sua força e reduzirão o risco de lesões.

Experimente ioga uma vez por semana

O ioga o ajudará a manter a flexibilidade e a evitar a rigidez pós-corrida, e o Pilates a fortalecer o seu núcleo, o que melhorará sua biomecânica e tornará a corrida mais fácil.

Não pule o alongamento

Alongue no final de cada corrida, mantendo cada alongamento por pelo menos 30 segundos. Se suas pernas doerem ou se sentirem doloridas, descanse ou dê uma caminhada e use o rolo de espuma para massagear os nós fortes nos músculos.