Por que precisamos ser mais ativos

Essa aula de exercícios diários não compensará horas e horas de ficar sentado. De fato, muito descanso - mesmo se você estiver fazendo exercícios regularmente na maioria dos dias - pode ter um efeito prejudicial em sua saúde. Ex-GP Juliet McGrattan explica.

Você quer perder peso e melhorar sua saúde, então planejou suas refeições saudáveis, reservou algumas aulas de ginástica e está encontrando seu amigo para uma caminhada, então certamente isso significa que está tudo pronto para uma semana saudável, não é isso? Mas quão ativo você é realmente? Você pode contar com períodos curtos de exercícios para ajudá-lo a queimar gordura e, o mais importante, manter sua saúde? Aparentemente não. Há uma coisa que você pode ter esquecido, algo que vai melhorar sua saúde e ajudar na perda de peso. Algo tão simples, mas tão importante.

Se quiser melhorar sua saúde e manter a perda de peso consistente, você precisa reduzir o tempo que passa sentado sem fazer nada. O tempo que você passa sentado tem um efeito direto na sua saúde e agora é considerado quase tão sério quanto fumar. Ser regularmente ativo é muitas vezes esquecido, mas é vital para uma boa saúde. Simplesmente não é suficiente se exercitar por meia hora por dia e depois passar o resto do dia sentado quieto. Se isso soa como um desafio, não é tão difícil quanto parece. Vejamos por que é importante estar em movimento o máximo possível e o que você pode fazer para permanecer ativo.

Por que precisamos nos mover mais?

A Pesquisa de Saúde da Inglaterra em 2012 relatou que mais da metade dos homens e mulheres no Reino Unido passam pelo menos quatro horas levando um estilo de vida sedentário durante a semana. Este nível de inatividade aumenta no fim de semana. Muitas pessoas sentam-se por mais de sete horas por dia e normalmente tendemos a sentar-nos mais à medida que envelhecemos. As diretrizes atuais de atividade física do Diretor Médico recomendam que devemos fazer pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada todas as semanas (esse é o exercício que faz você se sentir um pouco sem fôlego), mas também afirmam que devemos reduzir nossa tempo sedentário.

Mesmo se atingirmos a meta de 150 minutos de exercícios, ainda haverá riscos para a nossa saúde por passar longos períodos sentados. Os níveis de obesidade e problemas de saúde física e mental são mais elevados nas pessoas que passam mais tempo sentadas do que nas pessoas mais ativas.

Isso simplesmente significa que você não pode contar com aquela aula de exercícios de 30 minutos no caminho do trabalho para casa para torná-lo saudável. Essa explosão de exercício não anula o fato de que você passou o resto do dia sentado. Ainda não sabemos exatamente por quanto tempo é seguro sentar, mas você precisa encontrar maneiras de mantê-lo em movimento em rajadas regulares ao longo do dia para maximizar sua saúde.

Por que sentar é tão ruim para nós?

Em primeiro lugar, vamos ver por que sentar é tão prejudicial à nossa saúde. Muito simplesmente, nossos corpos foram projetados para se mover. Quando ficamos sentados por um período prolongado, ocorrem mudanças em nosso corpo que têm um efeito negativo em nossa saúde e bem-estar.

Em primeiro lugar, os nossos corpos contêm mitocôndrias - estas são as baterias das nossas células e geram continuamente energia para o nosso corpo usar. Se ficarmos parados e não usarmos essa energia, ela se acumula nas células e causa danos que podem levar à morte celular precoce. Essa morte celular precoce causa inflamação no corpo, que agora sabemos ser uma das causas das principais doenças, como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Se pudermos entrar e sair ao longo do dia, essa energia não se acumula, as células permanecem saudáveis ​​e nós também.

Em segundo lugar, quando nos sentamos, nosso metabolismo é afetado de forma negativa. Nossos corpos mudam para o modo de armazenamento. Um bom exemplo disso é a lipase de lipoproteína, uma importante enzima de queima de gordura, que desliga após cerca de 20 minutos de sedentarismo. Outro mecanismo é a maneira como nosso corpo lida com o combustível. A insulina é o hormônio que regula o açúcar no sangue e, quando comemos, determina quanto é usado e quanto é armazenado. Se nossos corpos se tornam resistentes à insulina, temos maior probabilidade de nos tornarmos obesos e desenvolvermos diabetes tipo 2. (É importante saber que você pode ser resistente à insulina sem ser obeso). Movendo-se por apenas alguns minutos pode melhorar as respostas de insulina do seu corpo aos alimentos. Manter-se fisicamente ativo durante todo o dia aumentará sua sensibilidade à insulina e reduzirá o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

Por que sentar pode causar doenças

A outra coisa que acontece quando nos sentamos é que não usamos nossos músculos. Quando usamos nossos músculos, eles liberam algo chamado mioquinas, que tem uma ação antiinflamatória em nosso corpo. Discutimos como a inflamação é responsável por muitas doenças importantes, portanto, obter a fonte de antiinflamatórios do nosso corpo é importante. Construir e manter nossos músculos e usá-los com frequência garantirá a circulação de mais miocinas. Ele também aumentará nosso metabolismo, levando a um maior consumo de calorias, o que pode ajudar na perda de peso, se esse for nosso objetivo.

Quando não usamos nossos músculos, não apenas perdemos a ação antiinflamatória, mas nossos músculos se tornam mais fracos e isso pode afetar nossa saúde articular. Ter músculos fortes ao redor de nossas articulações pode tirar a pressão dos ossos e da cartilagem dentro das articulações, ajudando a proteger contra a osteoartrite. Sentar faz com que nossos músculos centrais e glúteos enfraqueçam - os glúteos são nossos músculos inferiores e são os maiores músculos do corpo. Núcleo fraco e glúteos são as principais causas de dor lombar. Evitar ficar sentado por muito tempo, simplesmente movimentar-se mais e fortalecer esses músculos pode ajudar a apoiar a coluna e prevenir dores nas costas.

A fraqueza do centro e dos glúteos por se sentar também está relacionada à fraqueza dos músculos do assoalho pélvico em mulheres, o que pode resultar em incontinência urinária. Ficar sentado por muito tempo tem um efeito negativo sobre os ossos e pode resultar em osteoporose, uma doença em que os ossos são fracos, frágeis e com risco de quebrar.

Portanto, embora seja bom sentar-se de vez em quando, é importante perceber que ficar sentado por muito tempo pode ter um efeito muito negativo em nossa saúde e devemos tomar medidas para nos movermos com frequência durante o dia. Contar com nossos 30 minutos de atividade não é suficiente e simplesmente mover-se mais pode ajudar a melhorar nossa saúde, reduzir nosso peso e diminuir nosso risco de doenças.

Os efeitos a longo prazo de um estilo de vida sedentário

Você pode ser fisicamente ativo e praticar exercícios regularmente, mas se passar muito tempo sentado todos os dias, ainda terá riscos significativos para a saúde. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 60 a 85 por cento das pessoas no mundo levam estilos de vida sedentários. Um estilo de vida sedentário pode dobrar o risco de ser obeso e desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Existem muito poucos sistemas no corpo que não serão afetados negativamente por serem sedentários. Problemas de saúde física, como hipertensão, osteoporose e câncer de cólon, são mais comuns em pessoas com estilo de vida sedentário e, mais importante, problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Há evidências crescentes de que uma vida sedentária pode aumentar o risco de demência e que, por ser mais ativo, você pode reduzir o risco de desenvolvê-la em até 30 por cento. Nunca é tarde para começar a se mover mais e colher os benefícios.

Juliet McGrattan é ex-GP e autora do livroOrdenado! Guia para a saúde da mulher ativa(Bloomsbury, £ 11,27).