Role para baixo para um plano de treino do ciclo menstrual da P.volve!
Um período pode fazer com que qualquer pessoa tenha vontade de pular o exercício. Você pode até pensar que malhar durante a menstruação é uma completa perda de tempo. Uma recente pesquisa global da Strava que mostra que 88 por cento das mulheres acreditam que seu desempenho no treinamento é pior quando estão menstruadas.
Acrescente a isso uma nova pesquisa da adidas que afirma que uma em cada quatro garotas em todo o mundo abandona os esportes na adolescência, citando o medo de vazar durante a menstruação como um dos principais motivos, e as chances de praticar exercícios durante a menstruação começam a aumentar.
Mas embora se aconchegar sob a segurança de seu edredom possa parecer preferível a uma sessão de exercícios suada, você pode estar perdendo uma maneira útil de aliviar os sintomas da menstruação e otimizar os resultados do treinamento se escolher o tipo certo de exercício.
De fato, aprender a trabalhar com seu corpo, e não contra ele, adaptando seus treinos ao seu ciclo menstrual - uma técnica conhecida como treinamento baseado em fases - pode capacitá-la a desempenhar seu potencial máximo, em qualquer época do mês.
E, com o kit de proteção contra o período certo para ajudá-lo a se sentir confortável e seguro, você nunca mais vai querer pular outro treino ...
Felizmente, essa abordagem antiquada está mudando, à medida que pesquisas emergentes mostram que as flutuações hormonais ao longo de todo o ciclo menstrual podem ter uma série de efeitos em tudo, desde seus níveis de energia, frequência cardíaca e temperatura corporal até hidratação, recuperação e suscetibilidade a lesões.
Se os hormônios estiverem desequilibrados, a forma errada de exercício pode às vezes criar mais estresse nas glândulas supra-renais e no metabolismo. Barre, por exemplo, pode ajudar a controlar a ansiedade, melhorar o humor e prevenir a liberação excessiva de cortisol, o que ajudará com os desejos por comida.
Quando se trata de selecionar os tipos de exercícios apropriados para as diferentes fases do seu ciclo menstrual, Alana Murrin, chefe da Ride em Psycle , admite que esteve no escuro até recentemente: 'Estou na casa dos trinta e apenas começando a aprender sobre meu período e como isso afeta meu corpo.
'São quase 25 anos sem entender realmente como devo abordar meus treinos. Mas também é importante reconhecer que há mulheres que sofrem alguns sintomas muito extremos ', acrescenta ela.
‘Se o seu treino te deixa com dor ou desconforto, então eu realmente não acho que é um caso de' força '. No entanto, acho que todos nós precisamos reivindicar a propriedade sobre nossos próprios ciclos e treinos de uma forma que honre nossos corpos. '
Para hackear o poder de seus hormônios, você precisará começar a monitorar seu ciclo. Há uma variedade de aplicativos gratuitos de monitoramento de período disponíveis para ajudá-lo a compreender e prever seu ciclo, incluindo Flo , Dica e FitrWoman .
FitrWoman fornece treinamento personalizado e sugestões nutricionais sob medida para seus hormônios em mudança. Foi usado pela Seleção Feminina de Futebol dos Estados Unidos para planejar o treinamento em torno dos períodos dos jogadores antes da Copa do Mundo de 2019 (que eles venceram).
Em seguida, você precisa aprofundar seus conhecimentos sobre as fases do seu ciclo para poder adaptar seus treinos de acordo. Existem quatro fases no seu ciclo que, em média, duram cerca de 28 dias:
Durante a menstruação, experimente exercícios de baixa intensidade, como ioga, Pilates e Barré.
'Durante a fase menstrual, seu útero está soltando o revestimento que acumulou ao longo do mês. Seus níveis de progesterona e estrogênio estarão nos níveis mais baixos. Isso, junto com a perda de sangue, pode fazer com que você se sinta sem energia ', diz o Dr. Ghazala Aziz-Scott do Clínica Marion Gluck .
Ela, portanto, sugere tentar exercícios restauradores de baixa intensidade, como ioga, Pilates e Barre. Eles fornecem uma forma de movimento suave, mas eficaz, que estimula a liberação de endorfinas que ajudam a reduzir a dor e a inflamação.
Aproveite ao máximo o aumento de energia na fase folicular fazendo um treinamento de alta intensidade.
‘Na fase folicular, os níveis de estrogênio - um antiinflamatório natural - estão aumentando, então a resistência à dor e a resposta ao dano são melhoradas.
Além disso, níveis mais altos de testosterona resultam em aumento de músculos e ganhos de força e níveis mais altos de energia. Este é o momento perfeito para atingir os pesos ou fazer algum treinamento de alta intensidade ', acrescenta o Dr. Aziz-Scott.
O risco de lesões é maior durante a ovulação, portanto, certifique-se de aquecer adequadamente.
Tudo muda novamente no início da ovulação. ‘Você terá um pico de estrogênio’, explica o Dr. Aziz-Scott.
'Isso às vezes pode causar frouxidão ligamentar, o que significa que o risco de lesão pode ser maior, por isso é essencial que você faça um aquecimento completo antes do exercício.'
Mude para exercícios de intensidade moderada durante a fase lútea - priorize o descanso e a recuperação.
Por fim, na fase lútea, a temperatura corporal aumenta e você pode se cansar mais rapidamente, o que significa que exercícios mais curtos e menos intensos são os melhores.
‘A progesterona também atinge o pico, causando a degradação de proteínas e músculos. Portanto, é um bom momento para mudar para exercícios de intensidade moderada. Você também deve priorizar a recuperação e comer mais proteína para permitir que o corpo se recupere ', conclui o Dr. Aziz-Scott.
Se você está achando tudo isso um pouco opressor, há uma alternativa mais fácil. Várias plataformas de fitness estão agora liderando o caminho com programas de treino personalizados que funcionam com seu ciclo e sintomas.
O primeiro é o novo programa de Fase e Função com suporte clínico de especialistas em movimento, P.volve ($ 19,99 por mês), que combina movimento, mente e refeições.
O objetivo é ajudá-lo a ouvir seu corpo e satisfazê-lo com exercícios, nutrição e descanso que deseja, em vez de uma mentalidade de 'vá duro ou vá para casa', que pode impedir o progresso em direção aos seus objetivos. Role para baixo para um treino exclusivo do programa P.volve Phase & Function!
Outro serviço vem na forma de Programa Jennis Cyclemapping da atleta olímpica Jessica Ennis-Hill. Este serviço é projetado para melhorar o equilíbrio hormonal, aumentar os níveis de energia, reduzir PMT e fornecer ganhos de aptidão mais eficientes (£ 14,99 por mês).
'Pratiquei esportes durante toda a minha vida, mas foi apenas no final da minha carreira que a ciência de combinar exercícios com seu ciclo menstrual foi abordada. Mesmo assim, parecia um tabu ', diz Ennis-Hill.
'Tornar esse conhecimento acessível a todos é algo que realmente me apaixona, para que as mulheres possam treinar de acordo com seus ciclos menstruais únicos, fazer o que é certo para seus corpos e se sentirem incríveis como resultado.'
A palavra final sobre os exercícios menstruais vai para o saltador da Grã-Bretanha, Jazmin Sawyers, que participou do lançamento do nova coleção TechFit Period Proof da adidas (a partir de £ 35): ‘Se nós, como atletas, podemos fazer isso, você também pode. Você pode ter um bom desempenho nos esportes, apesar da menstruação. Ele não define você, mas você tem que aprender a ajustar e gerenciar isso da melhor maneira possível.
‘Lembre-se de que as mulheres que você vê praticando esportes, seja como amadoras ou em um nível mais profissional, provavelmente já lidaram com algo semelhante e enfrentaram certos desafios que vêm de serem atletas e pessoas que menstruam.
'Mas eles conseguiram encontrar uma maneira de fazer tanto, entendendo o que seus corpos precisam, quanto contando com o apoio de outras pessoas.'
Experimentando sintomas desconfortáveis e preocupando-se com a possibilidade de vazamento durante o exercício? Existem passos positivos que você pode tomar, incluindo vestir-se para maior conforto e segurança.
‘Procure por tecidos que sejam macios em sua pele e, ao mesmo tempo, ofereçam durabilidade’, diz Katie Higginbotham, personal trainer e Tutor TrainFitness . ‘Evite roupas apertadas e restritivas em torno da barriga se você estiver sentindo dor. Escolha calças de cintura alta que permaneçam no lugar ou selecione estilos com proteção embutida. '
Mais importante, ela acrescenta, escolha produtos de época com os quais você se sinta confortável: 'Se você não está acostumado a usar absorventes internos, não é hora de experimentá-los. Eles podem ser dolorosos e desconfortáveis quando não inseridos corretamente. E não se esqueça que você pode combinar produtos para evitar vazamentos. É simplesmente uma questão de descobrir o que funciona melhor para você. '
O dispositivo portátil e o aplicativo rastreiam seu metabolismo com base na concentração de CO2 de uma única respiração. Isso ajuda você a entender se você está queimando gorduras ou carboidratos.
Seu recurso inovador de rastreamento de ciclo permite que você adapte sua nutrição às várias fases do seu ciclo. Isso permite que você tome as decisões nutricionais corretas para restaurar os níveis de ferro, reduzir a fadiga, regular o açúcar no sangue, melhorar o sono e manter os níveis de energia elevados.
Este relógio com rastreamento por GPS possui um recurso de rastreamento do ciclo menstrual através do aplicativo Garmin Connect. Graças a esse recurso, você pode registrar sintomas físicos e emocionais e obter conselhos sobre exercícios e nutrição também!
Esta almofada possui fibras de bambu para dissipar a umidade da pele, enquanto uma membrana fina e à prova de líquidos oferece segurança extra contra vazamentos. O inovador Dame Dry Bag (£ 9,99), sem odores, hermético e impermeável, permite que você troque seus absorventes em qualquer lugar.
A Thinx tem uma linha incrível de roupas esportivas elegantes com proteção de período integrada, incluindo leggings, shorts e collant. As roupas oferecem níveis de absorção de dois a cinco tampões normais.
Este maiô tem um forro de rápida absorção que é perfeito para manchas e dias mais leves. Alternativamente, você pode usá-lo como proteção extra em dias pesados.
Disponível nos tamanhos 2XS a 4XL, essas cuecas de cobertura total sem VPL suportam o equivalente a quatro absorventes internos.
O aplicativo de saúde feminina, Elara, oferece às mulheres recomendações personalizadas de exercícios, nutrição, sono e bem-estar mental. Existem também dicas práticas adaptadas aos seus hormônios e às diferentes fases do seu ciclo menstrual. Isso permite que você aproveite o poder único de sua fisiologia.
Isso é perfeito para usuários inexperientes, graças ao loop seguro que facilita a remoção. Ele também tem um design compacto e flexível que se encaixa em um case discreto.
Procurando mais inspiração? Experimente este plano de treino de ciclo menstrual do novo programa de Fase e Função da P.volve, com suporte clínico.
Comece ajoelhado em uma esteira com o pé direito plantado e girado externamente.
Alcance o pé enquanto alonga o quadril oposto. Em seguida, pressione o pé da frente enquanto alcança na direção oposta. Repita 6 vezes à direita e 6 vezes à esquerda.
Por que este exercício é bom para este ponto do seu ciclo menstrual: A abertura dos quadris e a ativação abdominal suave promovem a circulação durante a fase menstrual para estimular a liberação e a desintoxicação durante o sangramento. O movimento também aumenta as endorfinas, que podem aliviar sintomas como irritabilidade e alterações de humor.
Usando uma faixa leve no tornozelo ou a resistência do seu corpo, fique com um pé estendido e flexionado, pairando acima do chão.
Delicadamente, puxe o joelho para cima para dobrar e endireitar enquanto se concentra em puxar o quadríceps do joelho em direção ao quadril. Repita por 8 repetições em ambos os lados, lenta e controlada.
Por que você deve tentar este movimento neste ponto do seu ciclo: Durante o final da fase folicular, estudos mostraram que as mulheres são mais suscetíveis a lesões nos joelhos. É fundamental focar no alinhamento do joelho e na ativação muscular ao redor da articulação durante esta fase.
Comece em uma posição cambaleante com os braços do corredor.
Carregue o glúteo e exploda para pular a perna em pé do chão. Concentre-se na aterrissagem rolando através do dedo do pé do pé, bola, calcanhar e ativando os glúteos ao fazer isso. Repita por cerca de 30 segundos em alta intensidade em ambos os lados.
Por que este exercício é bom para esta fase do seu ciclo menstrual : A fase ovulatória é marcada por uma euforia energética e disponibilidade para se levantar e ir com força. Permita-se o espaço para empurrar mais longe do que durante o resto do seu ciclo. Experimente o treinamento intervalado e exercícios mais difíceis, mais rápidos e mais suados.
Usando um P.band , faixa de resistência nas mãos, ou a resistência do seu corpo, começa com os pés planos e separados.
Aperte a faixa e reme o braço externo enquanto permite que os quadris girem e abram. Repita em ambos os lados, 8 repetições cada.
Por que você deve tentar este exercício durante esta fase: A fase lútea é marcada por um declínio na energia e na TPM - mas não por muito tempo. Usar movimentos lentos e controlados para abrir os quadris e ativar grandes grupos de músculos ajudará a aumentar os hormônios da sensação de bem-estar e a preparar o corpo para o sangramento que está por vir. Permita-se voltar para dentro e manter todos os exercícios de 30 minutos durante esta fase!