Exercício + ciclo menstrual: conselhos e plano de treino


Cada fase do seu ciclo menstrual é caracterizada por uma mudança energética específica, desejo e inclinação para o movimento. Descubra como capitalizar exatamente o que seu corpo e seus hormônios têm a oferecer em cada fase do seu ciclo ...

Role para baixo para um plano de treino do ciclo menstrual da P.volve!


Por Joanna Ebsworth

Um período pode fazer com que qualquer pessoa tenha vontade de pular o exercício. Você pode até pensar que malhar durante a menstruação é uma completa perda de tempo. Uma recente pesquisa global da Strava que mostra que 88 por cento das mulheres acreditam que seu desempenho no treinamento é pior quando estão menstruadas.

Acrescente a isso uma nova pesquisa da adidas que afirma que uma em cada quatro garotas em todo o mundo abandona os esportes na adolescência, citando o medo de vazar durante a menstruação como um dos principais motivos, e as chances de praticar exercícios durante a menstruação começam a aumentar.

Mas embora se aconchegar sob a segurança de seu edredom possa parecer preferível a uma sessão de exercícios suada, você pode estar perdendo uma maneira útil de aliviar os sintomas da menstruação e otimizar os resultados do treinamento se escolher o tipo certo de exercício.

De fato, aprender a trabalhar com seu corpo, e não contra ele, adaptando seus treinos ao seu ciclo menstrual - uma técnica conhecida como treinamento baseado em fases - pode capacitá-la a desempenhar seu potencial máximo, em qualquer época do mês.


E, com o kit de proteção contra o período certo para ajudá-lo a se sentir confortável e seguro, você nunca mais vai querer pular outro treino ...

Como o corpo muda ao longo do ciclo menstrual?

Se você não tem noção do seu ciclo e ainda segue uma abordagem única para o condicionamento físico, não se sinta mal. A maioria das diretrizes de desempenho, treinamento e nutrição são baseadas principalmente em pesquisas em homens. Na verdade, apenas 4% dos estudos de ciências do esporte em 2014 foram realizados com mulheres. É essa séria falta de pesquisas específicas para mulheres que resultou em muitas de nós ser menos instruídas sobre o corpo.

Felizmente, essa abordagem antiquada está mudando, à medida que pesquisas emergentes mostram que as flutuações hormonais ao longo de todo o ciclo menstrual podem ter uma série de efeitos em tudo, desde seus níveis de energia, frequência cardíaca e temperatura corporal até hidratação, recuperação e suscetibilidade a lesões.


Como os hormônios afetam nosso corpo?

‘Os hormônios controlam como agimos, nos movemos e sentimos, e mudamos diariamente ao longo de nosso ciclo. Por isso, precisamos estar preparados para adaptar nossos treinos para nos sentirmos o melhor que podemos ', diz Maria Eleftheriou, chefe da Barre em Psycle . 'Quando o corpo está estressado, física ou psicologicamente, ele para de regular os hormônios, enviando-o para o modo de luta ou fuga ao aumentar e, em seguida, reduzir nossos níveis de cortisol.

Se os hormônios estiverem desequilibrados, a forma errada de exercício pode às vezes criar mais estresse nas glândulas supra-renais e no metabolismo. Barre, por exemplo, pode ajudar a controlar a ansiedade, melhorar o humor e prevenir a liberação excessiva de cortisol, o que ajudará com os desejos por comida.

Quando se trata de selecionar os tipos de exercícios apropriados para as diferentes fases do seu ciclo menstrual, Alana Murrin, chefe da Ride em Psycle , admite que esteve no escuro até recentemente: 'Estou na casa dos trinta e apenas começando a aprender sobre meu período e como isso afeta meu corpo.

'São quase 25 anos sem entender realmente como devo abordar meus treinos. Mas também é importante reconhecer que há mulheres que sofrem alguns sintomas muito extremos ', acrescenta ela.

‘Se o seu treino te deixa com dor ou desconforto, então eu realmente não acho que é um caso de' força '. No entanto, acho que todos nós precisamos reivindicar a propriedade sobre nossos próprios ciclos e treinos de uma forma que honre nossos corpos. '

Qual exercício é melhor para cada fase do ciclo?

Para hackear o poder de seus hormônios, você precisará começar a monitorar seu ciclo. Há uma variedade de aplicativos gratuitos de monitoramento de período disponíveis para ajudá-lo a compreender e prever seu ciclo, incluindo Flo , Dica e FitrWoman .

FitrWoman fornece treinamento personalizado e sugestões nutricionais sob medida para seus hormônios em mudança. Foi usado pela Seleção Feminina de Futebol dos Estados Unidos para planejar o treinamento em torno dos períodos dos jogadores antes da Copa do Mundo de 2019 (que eles venceram).

Em seguida, você precisa aprofundar seus conhecimentos sobre as fases do seu ciclo para poder adaptar seus treinos de acordo. Existem quatro fases no seu ciclo que, em média, duram cerca de 28 dias:

Ioga

Durante a menstruação, experimente exercícios de baixa intensidade, como ioga, Pilates e Barré.

Menstruação (dias 1-5)

'Durante a fase menstrual, seu útero está soltando o revestimento que acumulou ao longo do mês. Seus níveis de progesterona e estrogênio estarão nos níveis mais baixos. Isso, junto com a perda de sangue, pode fazer com que você se sinta sem energia ', diz o Dr. Ghazala Aziz-Scott do Clínica Marion Gluck .

Ela, portanto, sugere tentar exercícios restauradores de baixa intensidade, como ioga, Pilates e Barre. Eles fornecem uma forma de movimento suave, mas eficaz, que estimula a liberação de endorfinas que ajudam a reduzir a dor e a inflamação.

Mulher levantando peso dicas saudáveis ​​para perder peso

Aproveite ao máximo o aumento de energia na fase folicular fazendo um treinamento de alta intensidade.

Fase folicular (dias 6-14)

‘Na fase folicular, os níveis de estrogênio - um antiinflamatório natural - estão aumentando, então a resistência à dor e a resposta ao dano são melhoradas.

Além disso, níveis mais altos de testosterona resultam em aumento de músculos e ganhos de força e níveis mais altos de energia. Este é o momento perfeito para atingir os pesos ou fazer algum treinamento de alta intensidade ', acrescenta o Dr. Aziz-Scott.

Mulher alongando

O risco de lesões é maior durante a ovulação, portanto, certifique-se de aquecer adequadamente.

Ovulação (dias 15-23)

Tudo muda novamente no início da ovulação. ‘Você terá um pico de estrogênio’, explica o Dr. Aziz-Scott.

'Isso às vezes pode causar frouxidão ligamentar, o que significa que o risco de lesão pode ser maior, por isso é essencial que você faça um aquecimento completo antes do exercício.'

Mude para exercícios de intensidade moderada durante a fase lútea - priorize o descanso e a recuperação.

Fase lútea (dias 24-28)

Por fim, na fase lútea, a temperatura corporal aumenta e você pode se cansar mais rapidamente, o que significa que exercícios mais curtos e menos intensos são os melhores.

‘A progesterona também atinge o pico, causando a degradação de proteínas e músculos. Portanto, é um bom momento para mudar para exercícios de intensidade moderada. Você também deve priorizar a recuperação e comer mais proteína para permitir que o corpo se recupere ', conclui o Dr. Aziz-Scott.

Experimente um serviço de condicionamento físico que incorpore seu ciclo menstrual

Se você está achando tudo isso um pouco opressor, há uma alternativa mais fácil. Várias plataformas de fitness estão agora liderando o caminho com programas de treino personalizados que funcionam com seu ciclo e sintomas.

P.volve Phase & Function program

O primeiro é o novo programa de Fase e Função com suporte clínico de especialistas em movimento, P.volve ($ 19,99 por mês), que combina movimento, mente e refeições.

O objetivo é ajudá-lo a ouvir seu corpo e satisfazê-lo com exercícios, nutrição e descanso que deseja, em vez de uma mentalidade de 'vá duro ou vá para casa', que pode impedir o progresso em direção aos seus objetivos. Role para baixo para um treino exclusivo do programa P.volve Phase & Function!

Programa Jennis Cyclemapping

Outro serviço vem na forma de Programa Jennis Cyclemapping da atleta olímpica Jessica Ennis-Hill. Este serviço é projetado para melhorar o equilíbrio hormonal, aumentar os níveis de energia, reduzir PMT e fornecer ganhos de aptidão mais eficientes (£ 14,99 por mês).

'Pratiquei esportes durante toda a minha vida, mas foi apenas no final da minha carreira que a ciência de combinar exercícios com seu ciclo menstrual foi abordada. Mesmo assim, parecia um tabu ', diz Ennis-Hill.

'Tornar esse conhecimento acessível a todos é algo que realmente me apaixona, para que as mulheres possam treinar de acordo com seus ciclos menstruais únicos, fazer o que é certo para seus corpos e se sentirem incríveis como resultado.'

Atleta feminina

Se os atletas podem fazer isso, você também pode

A palavra final sobre os exercícios menstruais vai para o saltador da Grã-Bretanha, Jazmin Sawyers, que participou do lançamento do nova coleção TechFit Period Proof da adidas (a partir de £ 35): ‘Se nós, como atletas, podemos fazer isso, você também pode. Você pode ter um bom desempenho nos esportes, apesar da menstruação. Ele não define você, mas você tem que aprender a ajustar e gerenciar isso da melhor maneira possível.

‘Lembre-se de que as mulheres que você vê praticando esportes, seja como amadoras ou em um nível mais profissional, provavelmente já lidaram com algo semelhante e enfrentaram certos desafios que vêm de serem atletas e pessoas que menstruam.

'Mas eles conseguiram encontrar uma maneira de fazer tanto, entendendo o que seus corpos precisam, quanto contando com o apoio de outras pessoas.'

Teste o período do seu treino

Experimentando sintomas desconfortáveis ​​e preocupando-se com a possibilidade de vazamento durante o exercício? Existem passos positivos que você pode tomar, incluindo vestir-se para maior conforto e segurança.

‘Procure por tecidos que sejam macios em sua pele e, ao mesmo tempo, ofereçam durabilidade’, diz Katie Higginbotham, personal trainer e Tutor TrainFitness . ‘Evite roupas apertadas e restritivas em torno da barriga se você estiver sentindo dor. Escolha calças de cintura alta que permaneçam no lugar ou selecione estilos com proteção embutida. '

Mais importante, ela acrescenta, escolha produtos de época com os quais você se sinta confortável: 'Se você não está acostumado a usar absorventes internos, não é hora de experimentá-los. Eles podem ser dolorosos e desconfortáveis ​​quando não inseridos corretamente. E não se esqueça que você pode combinar produtos para evitar vazamentos. É simplesmente uma questão de descobrir o que funciona melhor para você. '

Melhores produtos e kit para sincronizar seus treinos com o ciclo

Lúmen (£ 299; lumen.me )

Dispositivo Lumen e um telefone

O dispositivo portátil e o aplicativo rastreiam seu metabolismo com base na concentração de CO2 de uma única respiração. Isso ajuda você a entender se você está queimando gorduras ou carboidratos.

Seu recurso inovador de rastreamento de ciclo permite que você adapte sua nutrição às várias fases do seu ciclo. Isso permite que você tome as decisões nutricionais corretas para restaurar os níveis de ferro, reduzir a fadiga, regular o açúcar no sangue, melhorar o sono e manter os níveis de energia elevados.

Relógio inteligente Garmin Venu 2S (£ 349,99; garmin.com )

Venu® 2S

Este relógio com rastreamento por GPS possui um recurso de rastreamento do ciclo menstrual através do aplicativo Garmin Connect. Graças a esse recurso, você pode registrar sintomas físicos e emocionais e obter conselhos sobre exercícios e nutrição também!

Bloco de Período Reutilizável Dame (£ 10,99; wearedame.co )

Conjunto de absorventes higiênicos reutilizáveis ​​| Toalhas Sanitárias Reutilizáveis ​​| DAME - DAME.

Esta almofada possui fibras de bambu para dissipar a umidade da pele, enquanto uma membrana fina e à prova de líquidos oferece segurança extra contra vazamentos. O inovador Dame Dry Bag (£ 9,99), sem odores, hermético e impermeável, permite que você troque seus absorventes em qualquer lugar.

Vestuário Thinx (a partir de £ 48,35; shethinx.com )

Thinx | Vestuário, roupas esportivas e dormir

A Thinx tem uma linha incrível de roupas esportivas elegantes com proteção de período integrada, incluindo leggings, shorts e collant. As roupas oferecem níveis de absorção de dois a cinco tampões normais.

Roupa de banho Modibodi reciclada de peça única (£ 65,50; modibodi.co.uk )

Trajes de banho reciclados de uma peça leve-moderada - Modibodi AU

Este maiô tem um forro de rápida absorção que é perfeito para manchas e dias mais leves. Alternativamente, você pode usá-lo como proteção extra em dias pesados.

Wuka Perform Seamless Midi Briefs para Heavy Flows (£ 22,99; wuka.co.uk )

Calças de Período de Fluxo Médio Sem Costura | À prova de vazamentos e respirável | WUKA®

Disponível nos tamanhos 2XS a 4XL, essas cuecas de cobertura total sem VPL suportam o equivalente a quatro absorventes internos.

Elara (grátis; elara.care )

O aplicativo de saúde feminina, Elara, oferece às mulheres recomendações personalizadas de exercícios, nutrição, sono e bem-estar mental. Existem também dicas práticas adaptadas aos seus hormônios e às diferentes fases do seu ciclo menstrual. Isso permite que você aproveite o poder único de sua fisiologia.

Intimina Lily Cup One (£ 19,99; intimina.com )

plano de treino de ciclo menstrual

Isso é perfeito para usuários inexperientes, graças ao loop seguro que facilita a remoção. Ele também tem um design compacto e flexível que se encaixa em um case discreto.

P.volve plano de treino do ciclo menstrual

Procurando mais inspiração? Experimente este plano de treino de ciclo menstrual do novo programa de Fase e Função da P.volve, com suporte clínico.

Plano de treino do ciclo menstrual: menstruação

plano de treino de ciclo menstrual

Comece ajoelhado em uma esteira com o pé direito plantado e girado externamente.

plano de treino de ciclo menstrual

Alcance o pé enquanto alonga o quadril oposto. Em seguida, pressione o pé da frente enquanto alcança na direção oposta. Repita 6 vezes à direita e 6 vezes à esquerda.

Por que este exercício é bom para este ponto do seu ciclo menstrual: A abertura dos quadris e a ativação abdominal suave promovem a circulação durante a fase menstrual para estimular a liberação e a desintoxicação durante o sangramento. O movimento também aumenta as endorfinas, que podem aliviar sintomas como irritabilidade e alterações de humor.

Plano de treino do ciclo menstrual: fase folicular

plano de treino de ciclo menstrualUsando uma faixa leve no tornozelo ou a resistência do seu corpo, fique com um pé estendido e flexionado, pairando acima do chão.

Delicadamente, puxe o joelho para cima para dobrar e endireitar enquanto se concentra em puxar o quadríceps do joelho em direção ao quadril. Repita por 8 repetições em ambos os lados, lenta e controlada.

Por que você deve tentar este movimento neste ponto do seu ciclo: Durante o final da fase folicular, estudos mostraram que as mulheres são mais suscetíveis a lesões nos joelhos. É fundamental focar no alinhamento do joelho e na ativação muscular ao redor da articulação durante esta fase.

Plano de treino do ciclo menstrual: ovulação

plano de treino de ciclo menstrualComece em uma posição cambaleante com os braços do corredor.

Carregue o glúteo e exploda para pular a perna em pé do chão. Concentre-se na aterrissagem rolando através do dedo do pé do pé, bola, calcanhar e ativando os glúteos ao fazer isso. Repita por cerca de 30 segundos em alta intensidade em ambos os lados.

Por que este exercício é bom para esta fase do seu ciclo menstrual : A fase ovulatória é marcada por uma euforia energética e disponibilidade para se levantar e ir com força. Permita-se o espaço para empurrar mais longe do que durante o resto do seu ciclo. Experimente o treinamento intervalado e exercícios mais difíceis, mais rápidos e mais suados.

Plano de treino do ciclo menstrual: fase lútea

plano de treino de ciclo menstrual

Usando um P.band , faixa de resistência nas mãos, ou a resistência do seu corpo, começa com os pés planos e separados.

Aperte a faixa e reme o braço externo enquanto permite que os quadris girem e abram. Repita em ambos os lados, 8 repetições cada.

Por que você deve tentar este exercício durante esta fase: A fase lútea é marcada por um declínio na energia e na TPM - mas não por muito tempo. Usar movimentos lentos e controlados para abrir os quadris e ativar grandes grupos de músculos ajudará a aumentar os hormônios da sensação de bem-estar e a preparar o corpo para o sangramento que está por vir. Permita-se voltar para dentro e manter todos os exercícios de 30 minutos durante esta fase!

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