10 dicas saudáveis ​​para perder peso | Sinta o seu melhor neste verão!

Você reservou suas férias e está ansioso para se divertir ao sol, mas como você se sente em usar esse biquíni? Nervoso? Auto-consciente? Não fique. O fato é que, se você está usando um biquíni no corpo, então você tem um corpo de biquíni! Mas isso não significa que você ainda não pode dar alguns passos positivos para promover uma perda de peso saudável e garantir que você se sinta mais saudável e feliz, no corpo e na mente, neste verão. Continue lendo para obter os ajustes simples de condicionamento físico, dieta e mentalidade que o levarão lá.

1. Seja gentil com seu corpo

'Embora seja ótimo ter objetivos e o desejo de ser uma versão melhor de si mesmo, também é essencial que você seja gentil consigo mesmo ao longo do caminho, para que a viagem seja muito mais agradável', diz Sarah Campus, personal trainer, treinadora de nutrição e fundador de LDN MUMS FITNESS . ‘Seguir dietas restritivas, fazer exercícios intermináveis ​​e se colocar sob pressão para alcançar um' físico de sonho 'está longe de ser saudável. Em vez disso, tente olhar para a imagem completa assumindo o controle de sua mentalidade e desenvolvendo uma atitude mental positiva em relação ao seu corpo. 'Para focar menos na aparência do seu corpo e se tornar mais grato e aceitar o que seu corpo pode fazer, Sarah recomenda incorporar os três exercícios a seguir em seu dia:

• Pratique a gratidão diária: ‘Pense em três coisas pelas quais você é grato e, em seguida, estabeleça três intenções positivas. Escreva-os para se manter responsável. '
• Mova-se com um propósito: 'Você não precisa passar horas malhando - apenas gaste de seis a 25 minutos por dia fazendo algo que você goste, seja treinamento de força, dança, caminhada ou alongamento. Aprecie como seu corpo se move. '
• Aceite a si mesmo: 'Não coloque pressão sobre você mesmo. Reconheça as pequenas vitórias e celebre-as. Lembre-se, você é poderoso, seu corpo é bonito e os números não definem você. '

2. Pare de se pesar

Ainda tem uma balança? Agora é a hora de jogá-los fora. ‘Tantas mulheres sobem na balança quando estão se sentindo bem por comer bem e se exercitar regularmente, apenas para se sentirem desapontadas quando não estão tão leves quanto pensavam que seriam,’ diz PT Maeve Madden (maevemadden.co). Em vez disso, Madden sugere que você realize alguns testes de condicionamento físico, uma vez que seu corpo esteja bonito regularmente, como ver por quanto tempo você consegue segurar uma prancha ou agachamento na parede, ou quantas flexões ou estocadas você pode fazer em 60 segundos. E tenha como meta melhorar seus resultados daqui a um mês. ‘Sentir-se mais forte, em forma e com mais energia é muito mais importante do que atingir um determinado número na balança’, conclui Madden.

3. Experimente o levantamento de peso para uma perda de peso saudável

É verdade que as pessoas tendem a gastar mais calorias ao fazer cardio como correr em comparação com o treinamento de força, mas fazer exercícios anaeróbicos como levantamento de peso mantém seu consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ou queima de calorias pós-treino, indo de horas para dias. Porque? Porque seu corpo precisa de mais oxigênio depois para recuperar e reparar os músculos. ‘Fazer movimentos como agachamentos e estocadas trabalham os maiores músculos do seu corpo, então você obtém a maior queima de calorias durante e após o exercício’, diz o levantador de peso e o PT de elite, Jayne Lo (jaynelo.com). _ E para realmente aumentar a aposta, tente atualizar para movimentos compostos de corpo inteiro, como levantamento terra ou uma limpeza e pressão.

4. Coma para aumentar seus níveis de energia

'Se você quer se sentir mais energizado para seus treinos, você precisa comer mais alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais, frutas, nozes e sementes', diz Emma Scott, nutricionista, treinadora de estilo de vida e fundadora da Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). ‘A fibra dietética alimenta as bactérias intestinais, o que cria um ambiente saudável para apoiar a saúde intestinal e produz uma boa diversidade de enzimas digestivas. Isso ajuda a facilitar a absorção de nutrientes para nos manter em forma e fortes ', diz ela. 'Além disso, a fibra desacelera ativamente a taxa de digestão para equilibrar o açúcar no sangue e estabilizar a energia, ao mesmo tempo que nos ajuda a emagrecer naturalmente por meio de seus efeitos de saciedade'. Comer uma variedade de vegetais e frutas coloridas com muitos nutrientes todos os dias irá garantir que você tenha bons níveis de vitaminas e minerais, além de antioxidantes essenciais para combater os danos dos radicais livres do estresse oxidativo induzido por exercícios. 'Experimente melancia, tomate e toranja rosa, que são pobres em calorias, muito hidratantes e cheios do poderoso antioxidante licopeno, para ajudar a repor os estoques de glicogênio muscular rapidamente', acrescenta ela.

5. Experimente exercícios curtos de alta intensidade para perda de peso saudável

Pesquisas mostram que realizar exercícios físicos de alta intensidade do tamanho de uma mordida ao longo do dia pode ser tão eficaz quanto fazer um treino de 45 minutos. Então, por que não tentar trocar aquela longa corrida noturna por algumas atividades diferentes ao longo do dia?

6. Exercite-se com amigos para tonificar e se divertir

É um fato comprovado que as pessoas que se exercitam em grupo tendem a trabalhar por mais tempo e mais arduamente do que aquelas que treinam sozinhas. E quando você treina com amigos, diz Chatty Dobson, proprietário do Flex Chelsea (flexchelsea.com), é mais provável que você se divirta e apareça! 'Na minha opinião, não há nada melhor do que um treino de sábado de manhã com os amigos seguido de um almoço juntos', acrescenta ela. _ Você obtém o fator de bem-estar da aula e pode pegar as fofocas da semana. O que mais você poderia querer? 'Melhor ainda, a pesquisa sugere que, quando você e seus amigos trocam um brunch sem fundo por um treino, é mais provável que você faça escolhas mais saudáveis ​​pelo resto do dia. Vencer / Vencer!

7. Faça uma pausa e reflita sobre sua jornada de perda de peso saudável

Falta de autoconfiança? Tente praticar o 'trabalho do espelho' para obter uma maneira simples e poderosa de cultivar seus sentimentos de autoestima positiva. 'A maneira como você se trata é a maneira como frequentemente testemunhará outras pessoas tratando você', diz Ran Janda, fundador da Holistic Room (holisticroom.com). 'E quando você começa o dia com amor-próprio, você o verá refletido em ondas'. Pelos próximos 30 dias, Janda sugere que você se sente ou fique em frente a um espelho todas as manhãs enquanto faz contato visual consigo mesmo sem nenhum sentimento de julgamento, então diga em voz alta: 'Eu sou digno de amor e felicidade, e sou lindo e perfeito do jeito que sou'. Ao dizer essa afirmação diariamente, você rapidamente se tornará mais consciente das palavras que diz e se conectará a si mesmo com amor e compaixão.

8. Priorize a proteína para perda de peso saudável

Aumentar a massa muscular magra o ajudará a ter uma aparência e a se sentir mais forte e, em última análise, a queimar mais calorias durante todo o dia. Mas você vai precisar comer muita proteína para alimentar os treinos de força que você pode estar fazendo. ‘A proteína ajuda a maximizar os seus treinos em termos de crescimento e reparação muscular. Também ajuda a aumentar a saciedade, fazendo você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso pode ser muito benéfico se você está tentando perder gordura corporal, pois vai impedi-lo de buscar aquele lanche extra ', diz Becs Sand com, nutricionista da Innermost. ‘Tomar um shake de proteína misturado com água após o treino é um ótimo lanche de baixa caloria e fornece uma fonte rápida e conveniente de proteína que o manterá saciado até sua próxima refeição.’ Recomendamos tentar Pó de proteína enxuta da Innermost (£ 29,95), que é formulado para estimular a perda de peso saudável, reduzir os desejos e apoiar o crescimento muscular.

9. Dance como se ninguém estivesse assistindo

Amo dançar? Mantem! ‘Dançar tem um impacto tão positivo na confiança corporal e no bem-estar mental, e começa de dentro’, diz Faye Edwards, apresentadora de fitness, treinadora de celebridades e fundadora da Movimento de dança F.I.T Jam . ‘Isso o incentiva a abandonar as inibições, sentir-se fortalecido e ajuda a liberar hormônios de bem-estar. Além disso, você obtém uma grande sensação de realização quando aprende passos de dança para a música que você adora. ’Quer elevar o teto - e seu coração - em sua próxima aula de dança cardio? Faça seus movimentos de braço e perna tão grandes quanto possível, exagerando a cada passo, chute, deslize e acene.

10. Trabalhe sua postura

Ficar alto e orgulhoso pode fazer maravilhas para a confiança do seu corpo e também pode ajudá-lo a sentir menos dor física e parecer instantaneamente mais magro. Mas e se sua postura não for perfeita? ‘Não existe um exercício único para todos’, diz Hollie Grant, premiado instrutor de Pilates e fundador da Pilates PT . ‘Em vez disso, seus exercícios de melhoria de postura serão diferentes dependendo de sua postura“ padrão ”. Para entender isso, digo aos clientes que eles precisam entender como eles acham que ficariam se ficassem na fila por muito tempo e se sentisse muito entediado. Depois de aprender como é sua postura, você pode descobrir como sua postura difere do tipo de postura ideal (muitas vezes chamada de 'posição neutra') e, em seguida, estabelecer onde você precisa concentrar a atenção para fazer mudanças. ' cifótico (você se curva na parte superior da coluna), Grant sugere que você se concentre no fortalecimento dos extensores da parte superior das costas e na mobilização dos músculos do peito. Se você for lordótico (a curvatura da região lombar é excessiva), deve se concentrar em fortalecer os glúteos e mobilizar os flexores do quadril.

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