Pare de contar calorias para perder peso


Por anos, nos disseram para contar calorias para perder peso, mas agora, de acordo com especialistas em nutrição, deveríamos olhar mais de perto os nutrientes que consumimos. Nutricionista Angela Dowden explica o porquê.

Estamos todos familiarizados com a receita padrão para perder peso - fique de olho nas calorias e certifique-se de não consumir mais do que queima. Mas uma quantidade crescente de evidências sugere que as calorias são apenas parte da história e, de fato, a obsessão em contá-las, por mais bem-intencionada que seja, pode até frustrar nossos planos de sermos magros.


Em vez disso, mudar o foco para a qualidade de nossa dieta, em vez de ficar obcecado com a quantidade que comemos, parece cada vez mais provável que seja a maneira mais eficaz de controlar o peso a longo prazo.

O conceito é bem ilustrado por um grande ensaio realizado em mais de 600 pessoas e publicado no Journal of theAmerica Medical Associationno início deste ano. Os pesquisadores recrutaram adultos e os dividiram em dois grupos de dieta, chamados de 'baixo teor de carboidratos saudáveis' e 'baixo teor de gordura saudável'. Os membros de ambos os grupos frequentaram aulas com nutricionistas, onde foram treinados para comer alimentos integrais minimamente processados, ricos em nutrientes, cozinhados em casa sempre que possível.

Dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura

A ideia do estudo era comparar como as pessoas com sobrepeso e obesas se sairiam com dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura, e testar a hipótese de que algumas pessoas são predispostas a se sair melhor com uma dieta em vez de outra, dependendo de sua genética e capacidade para metabolizar carboidratos e gordura.

Surpreendentemente, os resultados mostraram que aqueles que tinham uma composição genética e resposta à insulina que teoricamente previam uma resposta melhor a uma dieta baixa em carboidratos se saíram perfeitamente bem com uma dieta baixa em gorduras e vice-versa.


Mas, ainda mais interessante, ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso - sem contar uma única caloria. O autor do estudo, Dr. Gardner, do Grupo de Pesquisa de Estudos de Nutrição da Universidade de Stanford, explica: “A única coisa que enfatizamos para os dois grupos foi que queríamos que eles comessem alimentos de alta qualidade - para minimizar a adição de açúcar e grãos refinados e comer mais vegetais e alimentos integrais. “Os participantes do estudo estavam perguntando quando íamos dizer a eles quantas calorias deveriam ser cortadas, e ficaram aliviados quando dissemos que eles não precisavam pensar nelas.”

Calorias não são todas iguais

De acordo com a nutricionista Helen Bond, não há como negar o fato de que, se você ingerir continuamente mais energia do que o que seu corpo usa, você ganhará peso. Mas ela acrescenta: “O que está claro é que definitivamente existem maneiras melhores e piores de gastar calorias, com algumas calorias reduzindo mais a fome do que outras.

“Como regra geral, as dietas ricas em carboidratos refinados e de alto índice glicêmico (de liberação rápida) têm a probabilidade de saciar menos. Portanto, 200 calorias na forma de torrada branca e geleia provavelmente vão deixá-lo com mais fome mais cedo do que uma refeição de 200 calorias de ovo escalfado em uma fatia de torrada granulada. ”

Tudo, desde o processo digestivo até a textura de um alimento, pode afetar a quantidade de calorias que extraímos. Alimentos cozidos e moles tendem a ser facilmente digeridos e não consomem muita energia sendo mastigados ou digeridos, então, coletamos mais calorias deles. Mas os alimentos crus e aqueles ricos em proteínas e fibras são mais desgastantes para o sistema digestivo e consomem mais energia sendo processada.


Um risoto de arroz branco e uma salada temperada com atum, vegetais e feijão podem ter calorias semelhantes, mas você extrairia menos da salada.

Lutando para perder peso

Outro problema com a teoria de entrada / saída de calorias é que ela pode configurá-lo para a decepção quando você está procurando perder uma quantidade específica de peso dentro de uma escala de tempo definida.

Até recentemente, os especialistas em dieta sempre citaram que, para perder meio quilo de gordura por semana, simplesmente precisamos criar um déficit de 3.500 calorias durante a semana (ou 500 calorias por dia) por meio de dieta e exercícios. Mas, embora isso possa funcionar bem para uma ou duas pedras, ou por algumas semanas, não funciona para grandes perdas de peso ou períodos de tempo mais longos.

Por exemplo, a fórmula antiga prevê que levaria seis meses e meio (28 semanas) para uma mulher sedentária de estatura média perder peso de 11 para nove pedras se consumisse consistentemente 500 calorias a menos por dia. Um modelo novo e mais preciso de perda de peso publicado por pesquisadores do National Institutes of Health in America sugere que essa perda de peso levaria cerca de nove meses e meio (41 semanas). A velha equação '3500 é igual a meio quilo' não leva em consideração como o metabolismo muda conforme fazemos dieta, com as pessoas consumindo menos calorias por dia à medida que perdem peso ao longo do tempo.

Contando calorias

Se o seu foco for a contagem de calorias, isso também pode fazer com que você superestime facilmente os benefícios do exercício. Os mesmos pesquisadores que retrabalharam a linha do tempo para perda de peso calcularam que se uma pessoa hipotética de 200 libras (14st 4 libras) adicionasse 60 minutos de corrida de intensidade média quatro dias por semana, mantendo a ingestão de calorias o mesmo diariamente por 30 dias, ela perderia apenas cinco libras. Isso não leva em consideração que o corpo tem mecanismos compensatórios inconscientes após o exercício, como inquietação menos, descansar mais ou não andar tanto.

Pensar primeiro se nossa comida fornece uma boa nutrição, não apenas se ela “engorda” é a mudança que Helen Bond diz que beneficiaria a maioria dos contadores de calorias ao longo da vida. E a boa notícia é que, além de ser psicologicamente libertador, pode tornar nossa dieta mais agradável. Ela diz: “Por exemplo, se você anteriormente colocasse queijo na lista negra, mudar para uma mentalidade de‘ nutrição em primeiro lugar ’permitiria que você apreciasse um pouco do seu queijo cheddar ou parmesão favorito, porque é muito rico em cálcio.

“E embora antes você pudesse ter escolhido a opção sem molho menos saborosa para a sua salada, sob a primeira regra nutricional, você adicionaria um pouco de azeite de oliva, que fornece gorduras saturadas que reduzem o colesterol e vitamina E antioxidante.”

A ideia de que vitaminas, minerais e fitoquímicos (compostos encontrados em frutas e vegetais) podem ser um aspecto esquecido no controle de peso tem ganhado força. Um estudo noJornal Internacional de Obesidadeem 2010, mostrou que mulheres com sobrepeso que tomaram um multivitamínico por seis meses (que não fizeram dieta) perderam em média 3,6 quilos. Os comentários sobre o estudo especularam que aqueles que tomaram os multivitamínicos corrigiram pequenas lacunas nutricionais que podem ter retardado seu metabolismo.

Em 2015, outro relatório, desta vez no FASEB Journal (Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental), sugeriu que a inflamação induzida por deficiências nutricionais pode ser um fator de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. Pessoas com sobrepeso que receberam duas barras ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes por dia durante dois meses mostraram melhorias nos níveis de colesterol HDL e LDL (colesterol bom e mau), insulina e glicose no sangue, e alguns participantes perderam peso espontaneamente também.

Conte os nutrientes, não as calorias

Perder peso de forma saudável significa fazer com que cada garfada conte nutricionalmente, mesmo que isso signifique se preocupar menos com as calorias que sua comida contém. Para a maior parte, os alimentos integrais ricos em fibras e repletos de nutrição que são mais saudáveis ​​também são os que mais saciam, então você se sentirá saciado muito antes de ficar sobrecarregado de calorias.

No entanto, quando você usa o método de contagem de calorias há tanto tempo, pode ser um pouco assustador deixar de lado e confiar em si mesmo para acertar.

Alimentos essenciais para perda de peso

Frutas, vegetais e salada

Um alto teor de água e fibras significa que são os alimentos perfeitos para encher você sem expandir sua cintura. Eles também fornecem fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a suprimir a inflamação crônica no corpo (considerada um contribuinte para o ganho de peso).

Carboidratos amiláceos integrais

Grãos integrais, como pães integrais e de centeio, cereais integrais para o café da manhã (por exemplo, trigo ralado ou massa de trigo integral, cevada, quinua e massa de trigo integral, fornecem energia de liberação lenta, fibras para acabar com a fome, vitaminas B e magnésio para liberação de energia e um sistema nervoso saudável.

Proteína

Cerca de 25 por cento das calorias em proteínas (encontradas em aves, peixes, ovos, carne vermelha, leguminosas, tofu e quorn) são usadas para digerir, por isso é mais adequado para a cintura do que carboidratos ou gordura. Também é bom para mantê-lo saciado - ou seja, evita que você fique com fome novamente depois de comê-lo.

Laticínio

O cálcio dos laticínios não apenas mantém os ossos e dentes saudáveis, mas também pode ajudar a controlar a gordura corporal ao redor do abdômen, de acordo com pesquisas. Além disso, os laticínios são ricos em iodo necessário para a glândula tireóide (que controla a taxa metabólica) funcionar corretamente.

Gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis ​​- azeite, óleos vegetais, nozes e abacates fornecem gorduras insaturadas mais saudáveis, bem como ácidos graxos essenciais e vitamina E solúvel em gordura, necessários para um coração, pele e cérebro saudáveis.