Publicações Populares
Recomendado
Como voltar à forma física depois de um tempo livre: conselhos + treino
Tirou algum tempo de sua rotina de exercícios habitual? Veja como voltar à forma física com segurança - e mantê-la - após as férias de verão ...
Espero que você tenha tido um feriado adorável e relaxante. Ou talvez você ainda esteja aproveitando uma folga! Nada supera o tempo de inatividade com a família ou amigos para um impulso mental.
No entanto, é justo dizer que a maioria de nós acha difícil manter um regime de condicionamento físico significativo quando estamos longe de nossos locais de exercícios normais e fora da rotina normal. Não há problema - seu corpo provavelmente desfrutará de uma pequena pausa, assim como sua mente.
Quando você volta à realidade com um solavanco, pode precisar de um pouco de ajuda para colocar seu corpo e mente de volta em marcha, então criamos um plano completo com dicas de especialistas para ajudá-lo no seu retorno ao condicionamento físico.
Retorne à boa forma com segurança e eficácia com nossas dicas importantes.
Dicas importantes para voltar à boa forma com segurança e eficácia ...
1. Imagine o novo você
Em primeiro lugar, pense sobre o que você deseja alcançar, quando deseja alcançá-lo e como você se sentirá ao fazer isso.
‘A visualização é a chave para atingir seus objetivos’, diz Lewis Paris, PT com plataforma de bem-estar corporativo, Passe de ginásio . ‘Pense vividamente sobre seus objetivos e, em seguida, trabalhe de trás para frente a partir disso. Isso ajudará a ter certeza de que você está sendo realista. '
2. Pense no curto prazo também
Em seguida, tenha metas de curto prazo para ajudar a mantê-lo no caminho certo para o principal. ‘Estabeleça mini-metas de quatro semanas’, diz Dan Lambert, PT e especialista em fitness da Maximuscle , uma marca de suplementos de saúde.
‘Descubra o que você precisa fazer para cumprir essas metas e, então, seja consistente. Você precisa ganhar pequenas vitórias ao longo do caminho para construir impulso e longevidade em seu treinamento. '
3. Tenha uma rotina quando voltar ao condicionamento físico
Seu regime de condicionamento físico precisa se tornar parte de sua vida, então reserve, digamos, três horas por semana para praticar exercícios. ‘Estabeleça horários dedicados a você e seus objetivos’, diz Rob Barraclough em ADEQUAÇÃO DO TREM , que educa profissionais de fitness.
'Minha mãe sempre ia ao Keep Fit às segundas e quartas-feiras e raramente perdia uma sessão. Entre em uma rotina e tenha toda a família atrás de você.
4. Planeje seus treinos
Estruture sua sessão para obter o máximo dela. 'Temos a tendência de fazer mais daquilo que achamos fácil, então planejar um treino deve significar que você não perderá os exercícios desafiadores', diz o condicionamento físico, especialista em bem-estar e nutrição Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT e fundadora da Método Corpo Bonito , jura por ter um treinador. ‘Embora eu seja uma especialista, ainda tenho um coach online!’, Diz ela. 'Isso me poupa tempo, pois não tenho que pensar sobre o treino que vou fazer e me dá uma direção e progressão claras em meu treinamento.'
Faça aquecimento antes do treino e esfrie depois para evitar lesões.
5. Aquecer, esfriar
Preparar o corpo para o exercício é fundamental para reduzir o risco de lesões. 'Eu faço uma rotina de alongamento dinâmico de corpo inteiro, juntamente com alongamentos e exercícios específicos para tudo o que estou prestes a fazer', diz Lambert.
Procure online ou peça a um instrutor os movimentos de aquecimento que mais se adequam a você. Da mesma forma, desacelere gradualmente no final da sessão até que sua frequência cardíaca volte ao normal e, em seguida, faça alguns alongamentos estáticos.
6. Leve o seu tempo quando voltar à forma física
Não continue de onde parou. 'Durante as primeiras três semanas, comece com um RPE (taxa de esforço percebido) de 5-7 de 10', diz Pure Gym PT Jack Young.
Long concorda: ‘Trabalhe em cerca de 70 por cento dos níveis a que estava acostumado e aumente isso a cada semana. Você precisa evitar DOMS grave (dor muscular de início retardado), o que pode impedi-lo de treinar novamente quando necessário, afetando sua motivação.
7. Acompanhe o seu progresso
Monitore como você está indo para aumentar sua motivação. 'Lembre-se, os resultados que você vê primeiro podem não ser os números na balança ou a velocidade de seus 5 km, mas se sentindo mais energizada, positiva e dormindo melhor', diz PT Samantha Robbins de Passe de ginásio .
Lambert concorda: 'Não defendo o uso de escalas com muita frequência. O progresso pode ser medido por meio de aumentos de força, testes de condicionamento físico, medições de gordura corporal, fotos ... Revise-os regularmente para garantir que está indo na direção certa. '
8. Não desista!
É muito fácil desistir, mas mantenha esse objetivo em vista, lembre-se do porquê você está se exercitando e recompense-se ao longo do caminho.
PT Ruth Stone, que trabalha com uma superloja de esportes sweatband.com , diz que é mais provável que você desista nas primeiras três semanas, então supere isso e deve ficar mais fácil. ‘Esteja ciente de que leva três meses para formar um novo hábito’, acrescenta ela. Paris concorda: ‘Lembre-se, é uma maratona, não uma corrida!’
O descanso inadequado pode levar ao esgotamento. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e ficar mais forte.
Armadilhas a evitar quando você voltar à boa forma
Descanso inadequado
Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e ficar mais forte. ‘Não tente se exercitar tanto quanto puder’, diz Barraclough. 'Isso pode levar ao esgotamento, então tente uma recuperação de quatro dias por semana.'
Não sendo responsável
Treinar com um amigo ou ingressar em um grupo pode ajudá-lo a se manter no caminho certo. 'No Hub, fazemos login quatro vezes por semana para malharmos juntos, depois postamos nossas selfies suadas, oferecendo apoio mútuo', diz Jemma Thomas, PT e fundadora da Centro de Saúde de Jemma .
Tentando perder peso muito rápido
‘Tenha como objetivo um déficit calórico diário de 250-400 calorias e, se quiser relaxar um pouco no fim de semana, opte por um déficit diário de 500 calorias durante a semana’, diz Long.
Comendo mal
‘Você não pode treinar mais que uma dieta ruim’, diz a terapeuta nutricional Amanda Hamilton que trabalha com Bioglan Superfoods . ‘Use cacau em pó orgânico, baunilha natural ou canela em vez de açúcar.’
Perda de motivação
Experimente uma nova aula de ginástica. Ainda achando isso difícil? ‘Cole notas Post-it no espelho com dicas motivacionais’, diz Ian Dempsey, triatleta profissional, treinador e Freetrain embaixador.
Mantenha-se motivado tentando uma nova aula de ginástica.
Experimente este exercício para voltar a treinar!
Experimente esses movimentos de Mintra Tilly, chefe de esportes e diretor de corrida global da HYROX fitness corridas para ajudá-lo a voltar ao exercício ...
O AQUECIMENTO
Faça uma rodada do treino abaixo com metade das repetições (3 ou 5) e um alongamento após cada série. Isso fará com que sua freqüência cardíaca e os pulmões funcionem. Certifique-se de manter uma conversa leve enquanto se move.
O PRINCIPAL EXERCÍCIO
Faça três rodadas dos exercícios a seguir, concluindo-os o mais rápido possível sem perder a forma. Você pode ajustar o número de repetições de acordo com você.
Burpees do peito ao chão
Repetições: 5
Porque? Um ótimo exercício para todo o corpo que aumenta a resistência e queima calorias
- Em pé, dobre a cintura e coloque as mãos no chão bem na frente dos pés.
- Pule para trás até que você esteja em uma prancha alta.
- Dobre os braços para abaixar o peito até tocar o chão.
- Empurre os braços para cima e salte com os pés na direção das mãos.
- Pule para cima, estendendo os joelhos e quadris totalmente, esticando os braços e tocando as mãos acima da cabeça.
Abdominais borboleta
Repetições: 10
Porque? Ajuda a mobilizar a virilha e os quadris e reduz a tensão na parte inferior das costas, ao mesmo tempo que visa o centro profundo
- Sente-se ereto com as pernas dobradas e as solas dos pés se tocando.
- Abaixe-se lentamente para trás até que suas costas e mãos toquem o chão, conforme mostrado.
- Sente-se e estenda os braços para a frente para tocar os pés, mantendo o peito ereto. Seus ombros devem passar dos ossos do quadril.
Flexões de mão (de joelhos)
Repetições: 5
Porque? Treina seu peito, ombros, tríceps e bíceps e envolve suas costas.
- Comece em uma prancha alta. Dobre os cotovelos e abaixe o peito e as coxas até o chão, depois levante as mãos do chão.
- Coloque as mãos de volta no chão, perto dos ombros, mantenha os joelhos no chão e levante e cruze os pés, em seguida, empurre-se de volta com os braços, mantendo uma linha reta do quadril aos ombros, até que os braços estejam totalmente estendidos . Abaixe os pés e volte para a posição de prancha alta.
Agachamentos
Repetições: 10
Porque? Desafia seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais
- Fique em pé, depois abaixe as costas como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito ereto.
- Continue abaixando até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos. Seus calcanhares devem permanecer no chão durante o movimento.
- Empurre os calcanhares para ficar de pé, com os quadris e os joelhos totalmente estendidos e aperte as nádegas
O final
Faça 3-5 minutos de Jumping Jacks (aumente a intensidade na última parte ou troque-a para uma corrida de 1K, se puder!), Depois diminua para uma corrida suave no local por um minuto, antes de alongar.
Porque? Os Jumping Jacks ajudam a melhorar sua resistência e coordenação. Faça-os mais rápido para um efeito cardiovascular mais forte. Escolha uma duração que seja confortável para você.
- Fique ereto.
- Salte ambos os pés para os lados até a largura dos ombros ou mais, e simultaneamente levante os braços para cima e para os lados, em seguida, toque-os acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial trazendo os braços para baixo e os pés juntos
Hyrox está lançando sua primeira série de eventos de corrida de fitness no Reino Unido em Londres em 25 de setembro de 2021, Birmingham em 30 de outubro de 2021 e Manchester em 29 de janeiro de 2022. Visite hyrox.com Para maiores informações.