Treino de pernas, bunda e barriga

Juntamente com uma dieta nutritiva e equilibrada, o treinamento cardiovascular e com pesos fará maravilhas para remodelar suas pernas, bumbum e barriga. Ao eliminar a gordura corporal e tonificar os músculos, você pode esculpir sua aparência e deixá-los com uma aparência mais firme e tonificada.

Quando se trata de cardio, o stepper é ideal para sua bunda, pois envolve uma grande amplitude de movimento e estabilidade dos quadris, o que será um desafio para os glúteos. Para o core, correr é o ideal, pois requer que você segure o core para manter os quadris voltados para a frente. Por fim, para as pernas, use o remador, pois a maior parte desse movimento ocorre por meio da força de suas pernas. Experimente estes exercícios compilados pelo treinador pessoal Ian Gardner. (Modelo: Lauren Rees / Fotos: Dave Collison).

Cálice de agachamento

Trabalha as pernas (quadríceps, isquiotibiais)

O que fazer:

• Em pé, coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos um pouco voltados para fora.
• Se possível, segure um peso na altura do peito próximo ao corpo.
• Mantendo os calcanhares para baixo, com o peso centralizado no meio do pé, dobre os joelhos para trazer o bumbum para baixo na altura dos quadris ou ligeiramente para baixo.
• Empurre para a posição inicial, mantendo o peito para cima, como se alguém estivesse puxando você pela camiseta.

Dica de segurança: mantenha os calcanhares abaixados durante todo este exercício, caso contrário, haverá o risco de lesão no joelho.

Kickstand RDL

Trabalha os isquiotibiais

O que fazer:

• Fique em pé com uma das pernas esticada e a outra ligeiramente dobrada, segurando um peso nas mãos pelos quadris.
• Na perna de apoio, mantenha o pé apoiado no chão e na perna dobrada, mantenha apenas os dedos dos pés tocando o chão.
• Empurre os quadris para trás de modo que seu peso fique sobre os calcanhares, inclinando-se para a frente de modo que seu torso fique paralelo ao chão, enquanto mantém as costas retas.
• Inverta este movimento para que você volte à posição ereta.

Dicas de segurança: concentre-se em manter as costas o mais retas possível durante todo o movimento. Qualquer tipo de curvatura na coluna pode causar lesões nas costas.

Estocada Reversa

Trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos

O que fazer:

• De pé, segurando um peso no peito, dê um passo para trás com uma perna.
• Coloque o pé no chão de forma que apenas os dedos dos pés toquem o chão e o joelho fique alguns centímetros acima do solo.
• Faça uma pausa de meio segundo e volte à posição inicial.
• Pernas alternadas.

Dica de segurança: para proteger a região lombar e obter o máximo benefício para as pernas, mantenha as costas retas ao dar um passo para trás e inclinar-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris.

Bicicleta Crunch

Trabalha os Oblíquos e Abs superior

O que fazer:

• Deitado no chão, dobre os joelhos a 90 graus e coloque-os diretamente acima dos quadris.
• Levante os ombros do chão e certifique-se de que eles fiquem afastados o tempo todo, colocando os dedos na lateral da cabeça.
• Estenda a perna esquerda reta e traga o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
• Segure por 1 segundo e depois volte à posição inicial e repita do outro lado.

Dica de segurança: apóie a cabeça com as mãos se tiver problemas no pescoço.

Batidas de chutes

Trabalha o Abs Inferior / Núcleo Inteiro

O que fazer:

• Deitado de costas com os ombros e a cabeça baixa, levante os pés 15 centímetros do chão.
• A partir daqui, mova uma perna para cima 15 centímetros e retorne-a imediatamente para a outra perna.
• Repita do outro lado.
• Enquanto mantém os dois pés fora do chão, alterne entre os lados por um certo tempo.

Dicas de segurança: como todos os outros exercícios básicos, é importante manter as costas retas no chão para garantir que a região lombar esteja protegida. Se você não consegue realizar o exercício com as pernas esticadas enquanto mantém as costas retas, tente com os joelhos ligeiramente dobrados.

Toe toe

Trabalha os abdominais superiores

O que fazer:

• Deitado no chão, coloque as pernas diretamente acima dos quadris, mantendo-as retas.
• Levante a parte superior do corpo do chão o mais alto que puder para tentar tocar os dedos dos pés (você só pode chegar até o meio da canela).
• Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo.
• Para aumentar a dificuldade, segure um peso nas mãos.

Dicas de segurança: embora você esteja tentando alcançar os dedos dos pés, não os exceda. Mantenha os ombros ligeiramente para trás, especialmente se estiver segurando um peso, para evitar lesões na parte superior das costas e no pescoço.

Ponte para glúteos de uma perna

Trabalha os glúteos

O que fazer:

• Deitado de costas, traga os dois calcanhares o mais próximo possível da bunda, dobrando os joelhos.
• Levante um pé do chão e estenda-o em linha reta.
• Empurrando o calcanhar do pé da perna dobrada, levante os quadris do chão para criar uma linha diagonal dos ombros até o joelho.
• Lentamente, abaixe-se e execute todas as repetições de um lado antes de repetir do outro.

Dicas de segurança: tente não estender demais na parte superior arqueando as costas. Para impedir isso, alise as costas no chão antes de levantar e mantenha a tensão no centro o tempo todo.

Bombas Sapo

Trabalha os glúteos

O que fazer:

• Deitado de costas, coloque os dois calcanhares o mais próximo possível da bunda, mas com as solas dos pés se tocando e os joelhos relaxados para os lados.
• Levante os quadris, pensando e usando os músculos dos glúteos, o mais alto que puder.
• Abaixe-se lentamente de volta ao chão.
• Coloque os pés em uma superfície elevada, como uma cadeira, para aumentar a dificuldade.

Dicas de segurança: mantenha as costas retas no chão antes de se mover e o centro apoiado o tempo todo.